No tiene que correr una milla al día para obtener los beneficios del ejercicio regular. Según Science Daily, un estudio realizado en 2008 por investigadores de la Universidad de Georgia encontró que los adultos sedentarios que realizaban 20 minutos de ejercicio de baja intensidad todos los días informaban niveles reducidos de fatiga en comparación con los que no hacían ejercicio y los que realizaban ejercicios de intensidad moderada. ejercicio. Aunque algunos ejercicios en particular se clasifican comúnmente como de intensidad "baja", "moderada" o "alta", lo que realmente los distingue entre sí es su efecto sobre su ritmo cardíaco y el esfuerzo general que requieren de su parte.
Tasa de esfuerzo percibido
Una forma de determinar si un ejercicio es de intensidad baja, moderada o alta es usar la tasa de esfuerzo percibido, que mide la dificultad del ejercicio para usted mientras lo hace. Para medir el esfuerzo percibido, observe sus patrones de respiración y otros efectos externos, como la sudoración. Por ejemplo, caminar puede ser un ejercicio de intensidad baja o moderada, dependiendo del ritmo que use. Si una caminata nocturna no causa cambios en su patrón de respiración y no produce sudoración, y puede mantener una conversación o cantar una canción mientras lo hace, entonces probablemente esté haciendo un entrenamiento de baja intensidad.
Ritmo cardiaco
También puede medir la intensidad de un ejercicio determinado utilizando su ritmo cardíaco. La medición de la frecuencia cardíaca proporciona una medición más objetiva de la intensidad del ejercicio. Durante el ejercicio de baja intensidad, solo usa entre 40 y 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 25 años, su frecuencia cardíaca máxima es 195. Esta es la cantidad máxima de veces que su corazón debe latir por minuto durante el ejercicio. Durante el ejercicio de baja intensidad, entonces, su frecuencia cardíaca estará entre 78 y 97.5. Durante el ejercicio de intensidad moderada, utiliza del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o del 70 al 85 por ciento para el ejercicio de alta intensidad.
Ejemplos
Los ejemplos de ejercicio de baja intensidad incluyen una caminata ligera, una rutina de estiramiento o ejercicios de yoga para principiantes o natación. Recuerde, estos ejercicios también pueden darle un entrenamiento de intensidad moderada si se realizan a un ritmo más rápido o más vigoroso. Por ejemplo, una intensa sesión de yoga Bikram realizada a temperaturas que exceden los 100 grados Fahrenheit obviamente no es un entrenamiento de baja intensidad. Algunas tareas domésticas, como pasar la aspiradora, lavar ventanas, trapear, hacer jardinería ligera, trabajar en el jardín o lavar el automóvil también se consideran ejercicios de baja intensidad.
Beneficios
El ejercicio de baja intensidad es especialmente beneficioso para las personas que recién comienzan un programa de ejercicios o que tienen una condición de salud crónica, como la obesidad o una afección cardíaca. Las mujeres embarazadas que no hicieron ejercicio antes de quedar embarazadas o las que acaban de tener un bebé también se benefician del ejercicio de baja intensidad. Si desea perder peso pero no está acostumbrado a hacer ejercicio, los entrenamientos de baja intensidad son un buen lugar para comenzar. El ejercicio de baja intensidad generalmente quema alrededor de 2.5 calorías por minuto, dependiendo de su peso.
