Un agarre fuerte es fácil de dar por sentado. Una prueba de fuerza de agarre puede darle una idea de cómo se mide en comparación con sus compañeros. Ya sea que esté realizando tareas diarias, como lavar la ropa o levantar pesas en el gimnasio, un agarre fuerte es clave para su éxito.
Realice la prueba de fuerza de agarre
La fuerza de agarre se prueba usando una herramienta llamada "dinamómetro". Estos dispositivos prueban la fuerza de agarre isométrica, mientras aprieta el mango; No se mueve. En cambio, la máquina está midiendo la cantidad de fuerza que se le aplica.
Tradicionalmente, los dinamómetros manuales funcionan en un sistema hidráulico, pero también hay versiones electrónicas disponibles.
El dinamómetro de mano Jamar se usa comúnmente en entornos profesionales y centros de bienestar. Este dispositivo utiliza cinco posiciones diferentes de las manos, pasando de un agarre fuerte a un agarre más amplio con los dedos y el pulgar separados más.
Para obtener los resultados más precisos, use el protocolo de prueba de agarre manual. Necesitará un probador y un participante.
- Haga que la participante se siente en una silla con el codo doblado a 90 grados.
- Luego, el participante agarrará el dispositivo con el medidor hacia el probador, envolviendo los dedos y el pulgar completamente alrededor del mango.
- Luego, el probador le indicará al participante que "apriete, apriete, apriete", proporcionando señales verbales para alentar el máximo esfuerzo hasta que la aguja deje de subir.
- El probador leerá el resultado y lo documentará en libras.
- Vuelva a colocar la aguja en "cero".
- Repita este proceso por otro lado.
- Realice tres pruebas y luego calcule el promedio de cada mano.
Normas de fuerza de agarre
Fuerza de agarre promedio de una persona en libras. depende de la edad, el sexo y qué mano, derecha o izquierda, se está probando. Las normas de fuerza de agarre desarrolladas y publicadas en marzo de 1985 por Archives of Physical Medicine and Rehabilitation todavía son ampliamente utilizadas por los terapeutas físicos y ocupacionales que trabajan con personas que se recuperan de un trauma en la mano. Investigadores de la Universidad de Wisconsin-Milwaukee desarrollaron estas normas después de recopilar datos sobre más de 600 participantes.
Las normas de fuerza de agarre se clasifican en bloques de cinco años, desde los 20 hasta los 74 años. La categoría final se aplica a cualquier persona que tenga 75 años o más.
Las normas se desglosan aún más por género, así como las manos derecha e izquierda. Además de la medición promedio, los gráficos de normas de fuerza de agarre también incluyen la desviación estándar para cada norma, proporcionando un "rango" de valores normales.
La fuerza de agarre tiende a alcanzar su punto máximo entre las edades de 25 y 39 años, tanto para hombres como para mujeres. Las siguientes son normas de fuerza de agarre para mujeres, medidas en libras:
- Edades 20-24: Derecha 55.9-84.9; Izquierda 47.9-74.1
- Edades 25-29: Derecha 60.6-88.4; Izquierda 51.3-75.7
- Edades 30-34: Derecha 59.5-97.9; Izquierda 50.3-85.7
- Edades 35-39: Derecha 63.3-84.9; Izquierda 54.6-78
- Edades 40-44: Derecha 56.9-83.9; Izquierda 48.5-76.1
- Edades 45-49: Derecha 47.1-77.3; Izquierda 43.3-68.7
- Edades 50-54: derecha 53.9-77.4; Izquierda 46.6-68
- Edades 55-59: Derecha 44.8-69.8; Izquierda 35.4-59.2
- Edades 60-64: derecha 45-65.2; Izquierda 35.6-55.8
- Edades 65-69: Derecha 39.9-59.3; Izquierda 32.8-49.2
- Edades 70-74: Derecha 37.9-61.3; Izquierda 31.3-51.7
- Edades 75+: Derecha 31.6-53.6; Izquierda 28.7-46.5
Las siguientes son las fortalezas de agarre promedio específicas de la edad de un hombre en libras:
- Edades 20-24: Derecha 100.4-141.6; Izquierda 82.7-126.3
- Edades 25-29: Derecha 97.8-143.8; Izquierda 94.3-126.7
- Edades 30-34: Derecha 99.4-144.2; Izquierda 88.7-131.7
- Edades 35-39: Derecha 95.7-143.7; Izquierda 91.2-134.6
- Edades 40-44: Derecha 96.1-137.5; Izquierda 94.1-131.5
- Edades 45-49: Derecha 86.9-132.9; Izquierda 78-123.6
- Edades 50-54: Derecha 95.5-131.7; Izquierda 84.9-118.9
- Edades 55-59: Derecha 74.4-127.8; Izquierda 59.8-106.6
- Edades 60-64: Derecha 69.3-110.1; Izquierda 56.5-97.1
- Edades 65-69: Derecha 70.5-111.7; Izquierda 57-96.9
- Edades 70-74: derecha 53.8-96.8; Izquierda 46.7-82.9
- Edades 75+: Derecha 44.7-86.7; Izquierda 38-72
Fuerza de agarre y salud general
La fuerza de agarre no solo es importante para las tareas diarias. Según un estudio de julio de 2015 publicado por The Lancet , la fuerza de agarre puede ser un predictor de mortalidad general. Se encontró que las personas con una fuerza de agarre disminuida tenían un mayor riesgo de muerte por todas las causas, muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares y enfermedades cardiovasculares en general.
No se encontró que la fuerza de agarre estuviera relacionada con la diabetes, el riesgo de caídas o fracturas, ni la hospitalización por enfermedad respiratoria.
Aunque la relación entre la fuerza de prensión y la enfermedad sistémica puede parecer extraña, el estudio señala que una persona con debilidad muscular general, que se supone que ocurre con una disminución de la fuerza de prensión, tiene menos probabilidades de recuperarse bien de una afección médica que afecta a otras partes del cuerpo.
Según Harvard Health Publishing, no necesita un programa de ejercicios sofisticado para ayudar a mejorar su fuerza muscular general. El sitio web recomienda levantar un cartón de leche algunas veces más, subir las escaleras en lugar del elevador y hacer algunos ejercicios con las piernas mientras habla por teléfono.
Ejercicios de fortalecimiento de la empuñadura
También puede aumentar su fuerza de agarre con ejercicios de agarre manual.
Movimiento 1: exprima una pelota antiestrés, una pelota de tenis o una esponja
- Aprieta la pelota o la esponja tan fuerte como puedas.
- Sosténgalo de tres a cinco segundos, luego relájese.
- Repita de 10 a 15 veces seguidas en cada mano, trabajando hasta tres series.
Movimiento 2: Fortalecimiento de masilla de resistencia
- Forma la masilla en una bola y sostenla en tu palma.
- Aprieta la masilla y aplánala hasta que tus dedos estén completamente en tu palma.
- Abra los dedos y vuelva a formar la masilla en una bola.
- Repita de 10 a 15 veces en cada mano.
Haga que este ejercicio sea más difícil al aumentar el nivel de resistencia de su masilla a medida que mejora la fuerza de agarre.
Movimiento 3: Pinza de mano
Elija una pinza de mano que se ajuste cómodamente a su mano.
- Apriete la pinza y suelte 10 veces.
- Repita en el lado opuesto.
- Trabaja hasta tres series seguidas, luego avanza al siguiente nivel de resistencia.
Mover 4: barra colgar
- Sujete una barra de dominadas con sus dedos y pulgares envueltos completamente alrededor de la barra.
- Cuelgue de la barra el mayor tiempo posible, hasta que su agarre comience a resbalar, luego suéltelo.
- Practique colgar cada vez que realice un entrenamiento de entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza de agarre y la resistencia.
- Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que cuelga en pequeños incrementos, como 10 a 15 segundos.
