La genética, el envejecimiento o las hormonas son solo algunos de los factores que pueden provocar que la grasa se acumule a los lados de la cintura de una mujer. Si bien la reducción rápida de estos mangos amorosos requiere algunos ajustes en el estilo de vida, puede mejorar su salud, ya que el exceso de grasa alrededor de su cintura aumenta el riesgo de enfermedades como el cáncer de seno, enfermedades cardíacas y diabetes. En lugar de enfocarse en la reducción de manchas, lo cual es imposible, enfóquese en perder grasa de todo su cuerpo, porque esto también reducirá esa parte superior no deseada del panecillo.
Paso 1
Establezca la meta de perder un máximo de dos libras por semana, que, según la Red de Información de Control de Peso, es una tasa de pérdida de peso saludable y segura. Evite perder peso demasiado rápido, ya que puede ralentizar su metabolismo y hacer que se aferre a la grasa en lugar de perderla.
Paso 2
Realice 300 minutos de cardio moderado por semana y haga entrenamiento de fuerza en dos días. Para cardio, considere caminar enérgicamente, trotar, andar en bicicleta, subir escaleras, remar o hacer ejercicio en una máquina elíptica. Debería poder hablar, pero no cantar, durante el ejercicio. Durante el entrenamiento de fuerza, apunte a sus grupos musculares principales y, para cada ejercicio, realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Use suficiente resistencia para que las últimas dos repeticiones de cada serie sean difíciles de terminar.
Paso 3
Limpia tu dieta para reducir tu ingesta calórica. Coma proteínas magras, granos integrales, lácteos bajos en grasa o sin grasa, verduras y frutas. Sirva porciones más pequeñas y consuma alimentos nutritivos y bajos en calorías en lugar de alimentos ricos en calorías. Por ejemplo, coma fruta en lugar de galletas y papas fritas. Limite las calorías del azúcar, porque es probable que le hagan ganar grasa abdominal.
Etapa 4
Incorpora dos sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento cardiovascular. Según el American Council on Exercise, HIIT aumenta su metabolismo, mejora la condición física y reduce la grasa abdominal. Durante HIIT, alterne entre dos minutos de cardio moderado y un minuto de cardio de alta intensidad, durante el cual ya no podrá hablar. Haga esto por unos 20 minutos. Por ejemplo, trota durante dos minutos y luego acelera hasta un sprint de un minuto.
Paso 5
Realice un entrenamiento en circuito dos veces por semana, en los días en que esté aburrido de su rutina normal o cuando tenga poco tiempo. El entrenamiento en circuito estimula el tejido muscular, aumenta su metabolismo y mejora su condición cardiovascular. Establezca entre seis y 15 estaciones de levantamiento de pesas que se dirijan a sus principales grupos musculares, y realice 15 repeticiones de cada ejercicio, tomando de 15 a 30 segundos de descanso en el medio. Recorre todo el circuito dos o tres veces.
Paso 6
Realice ejercicios específicos para fortalecer sus oblicuos a los lados de su cintura. Considere hacer chuletas de madera con un cable o pelota medicinal, crujidos de bicicleta y giros del torso en una pelota de estabilidad. Estos ejercicios no reducirán sus manijas amorosas, pero cuando la grasa de su vientre se reduzca, se asegurarán de que tenga una cintura apretada.
Paso 7
Reduce el estrés en tu vida, porque el exceso de estrés estimula la producción de cortisol en tu cuerpo. Según la nutricionista y autora Marilyn Glenville, el cortisol aumenta su apetito por alimentos poco saludables y que engordan, y la grasa que gana se asienta en su cintura. Delegue tareas, duerma lo suficiente, medite y considere practicar yoga y hacer técnicas de respiración profunda.
Propina
Cree un déficit de 1, 000 calorías por día para perder dos libras por semana. Use dieta y ejercicio para lograr esto.
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar una nueva dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tiene una afección o lesión de salud.
