Comer una comida proporcional, equilibrada y bien redondeada siempre producirá mejores resultados en la pérdida de peso que hacer ejercicio y no mirar lo que come. La combinación de los dos, sin embargo, puede producir resultados magníficos en un corto período de tiempo. Caminar 20 km, o 12.4 millas, es una tarea desalentadora que muchas personas tendrán que recorrer con el tiempo. Si puede caminar con éxito 20 km todos los días y ver lo que come, estará en la vía rápida hacia un cuerpo sano y en forma.
Paso 1
Compre algunos zapatos cómodos para caminar o entrenar, así como ropa cómoda y de apoyo que reduzca el riesgo de irritación. Veinte kilómetros es una distancia considerable, aproximadamente la mitad de un maratón, e incluso si caminas a buen ritmo, es probable que te tome un mínimo de tres horas para completar la caminata. Tener zapatos cómodos que se ajusten a los contornos de tus pies, así como ropa adecuada, hará una gran diferencia en si pasas tu segunda semana programada de caminata acostada en la cama o caminando tu ruta.
Paso 2
Haga un plan de dieta que limite la cantidad de alimentos poco saludables que come. Asegúrese de obtener suficiente comida de los seis grupos de alimentos principales: granos, lácteos, frutas, verduras, carne y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda no más de 2, 200 calorías diarias para una persona activa en algunos casos, dependiendo de su sexo y edad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que una libra de grasa equivale a aproximadamente 3, 500 calorías, por lo que para perder una libra de flacidez no deseada, debe quemar 3, 500 calorías más de las que ingiere.
Paso 3
Planifica una ruta. La ruta debe estar en un área segura con una superficie para caminar relativamente plana para que pueda calcular con precisión cuántas calorías quema cada viaje. Independientemente de la velocidad con la que lo complete, 20 km sobre terreno llano quemarán aproximadamente 1100 calorías para una persona de 155 libras.
Etapa 4
Coma una comida mediana de hidratos de carbono dos o tres horas antes de caminar. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías como combustible. Según un estudio publicado en 2009 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", un mínimo del 46 por ciento de esas calorías provienen de carbohidratos, por lo tanto, coma carbohidratos de antemano para mantener su cuerpo alimentado durante su caminata.
Paso 5
Tome una bebida deportiva con usted en su caminata. Cuando caminas durante este tiempo, necesitarás la energía extra de los carbohidratos en la bebida. Una bebida deportiva también te ayudará a mantenerte hidratado y a reponer tus electrolitos.
Propina
Trae algo de música o diseña rutas alternativas. Esto ayudará a mezclar las cosas. Incluso si va a caminar por una isla tropical, varios meses de caminata por la misma ruta todos los días pueden volverse monótonos.
Advertencia
Calentar antes y estirar después de cada sesión de 20 km. Si no se estira, se pueden tensar los flexores de la cadera y los músculos de las piernas, lo que podría dejarlo fuera de servicio durante días o semanas.
