¿Quieres brazos más grandes y un pecho musculoso? El secreto para llegar comienza con ejercicios compuestos de tiempo eficiente, nutrición adecuada y un plan estratégico de entrenamiento de fuerza.
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No importa cuán duro trabaje, no obtendrá músculos grandes al instante. Pero en numerosos estudios clínicos, los investigadores pudieron ver hipertrofia muscular medible con programas de levantamiento de pesas de tan solo ocho a 10 semanas.
Necesitas un plan
Si su objetivo final es obtener músculos más grandes (también conocido como hipertrofia muscular) y hacerlo rápido, ir al gimnasio al azar y sacar algunas series del último "mejor" ejercicio no va a ayudar. En cambio, necesita un plan estratégico general, y aquí está:
- Entrena cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana.
- Dé a cada grupo muscular al menos un día completo de descanso antes de volver a entrenar con fuerza.
- Use ejercicios compuestos para el entrenamiento más eficiente en el tiempo.
- Trabaja hasta el fracaso, con la forma adecuada, porque es más importante que la cantidad de repeticiones que haces.
Aunque la comprensión de los científicos sobre cómo responden exactamente nuestros cuerpos al ejercicio continúa evolucionando, la ciencia detrás de los principios que acabamos de describir está bien establecida.
Con qué frecuencia levantar
En una revisión sistemática y un metanálisis publicado en la edición de noviembre de 2016 de la revista Sports Medicine de Nueva Zelanda , los investigadores analizaron una serie de estudios sobre los resultados del entrenamiento con pesas y determinaron que la hipertrofia del entrenamiento de fuerza dos veces por semana era superior a la hipertrofia del entrenamiento una vez una semana.
Ese estudio no generó suficiente evidencia para concluir que entrenar a cada grupo muscular tres veces a la semana sería más efectivo, pero probablemente más sea mejor. Como se muestra en una revisión sistemática publicada en la edición de julio de 2016 del Journal of Sports Sciences, existe una relación dosis-respuesta entre los conjuntos de entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular. O, para decirlo de otra manera, mientras más ejercicios de levantamiento de pesas exprimas en una semana, más grandes serán tus músculos.
Cuando no levantar
Eso no significa que deba trabajar todos los grupos musculares todos los días. La síntesis de proteínas que ayuda a reconstruir los músculos en forma más grande y mejor ocurre durante los períodos de descanso entre los entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí. Como regla general, asegúrese de que cada grupo muscular obtenga al menos un día de descanso completo entre los entrenamientos.
¿Cuántas repeticiones?
La sabiduría convencional es que, si quieres músculos grandes, tienes que levantar pesas con bajas repeticiones por serie, y ese es definitivamente el enfoque más eficiente en el tiempo. Pero un estudio pequeño e interesante publicado en la edición de octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research_ sugiere que el entrenamiento de baja carga y alta repetición también puede ser efectivo para desarrollar músculos.
En el estudio, los investigadores reclutaron a 18 voluntarios y los dividieron en dos grupos: un grupo realizó de 25 a 35 repeticiones por serie de cada ejercicio, mientras que el otro grupo realizó de 8 a 12 repeticiones por serie, con los pesos ajustados para que ambos grupos entrenaron al fracaso. Todas las demás variables se mantuvieron iguales, con sujetos que realizaban los mismos ejercicios tres veces por semana y realizaban tres series de cada ejercicio en cada sesión.
Al final del estudio, el grupo de alta carga (y menor repetición) mostró mayores ganancias en la fuerza muscular, mientras que el grupo de baja carga (y mayor repetición) mostró mayores ganancias en la resistencia. No es de extrañar allí. Pero ambos grupos mostraron ganancias significativas en la hipertrofia muscular.
Este estudio sugiere que, incluso si no puede o no quiere levantar objetos pesados, puede desarrollar músculo levantando pesas más livianas hasta el fracaso; y encaja bien con la relación dosis-respuesta para los conjuntos de entrenamiento de fuerza que se muestran en la revisión sistemática del Journal of Sports Sciences.
Ingesta de proteínas e hipertrofia
Sus músculos no pueden crecer sin una nutrición adecuada, pero más proteínas no siempre es mejor. En junio de 2017, el_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ incluyó la declaración de posición de la sociedad sobre las proteínas y el ejercicio. Señalan que, para la mayoría de los deportistas, una ingesta diaria de proteínas de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para el mantenimiento y el crecimiento muscular, con esa proteína distribuida de manera uniforme durante todo el día.
Sí notan una posible excepción: para los culturistas y otras personas con entrenamiento de fuerza que están reduciendo calorías pero desean mantener la masa muscular, puede ser necesaria una mayor ingesta diaria de proteínas de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Qué pasa con los suplementos post-entrenamiento? En su declaración de posición, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que no son necesariamente necesarios.
Sin embargo, si va a tomar uno, una revisión, también publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, esta vez en diciembre de 2012, señala que un suplemento ideal para después del entrenamiento debería tener al menos 3 gramos de amino leucina ácida por porción, junto con una fuente de carbohidratos de acción rápida. Cuando se toman juntos, estos dos componentes ayudan con la síntesis de proteínas.
Cuando se trata de los otros macronutrientes, este es un tema de gran controversia entre los expertos, y si te tomas en serio el culturismo, necesitarás un plan de nutrición personalizado. Pero, en general, no puede equivocarse con el balance general de macronutrientes establecido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.:
- 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias de proteína (que acomoda sus 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal)
- 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos
- 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas
Asegúrese de enfatizar las grasas saludables, insaturadas; Menos del 10 por ciento de la ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas saturadas.
Tu entrenamiento muscular más grande
Entonces, una vez que tenga su entrenamiento y planes de alimentación marcados, ¿qué tipo de ejercicios debería hacer? Obtendrá el mayor rendimiento de su esfuerzo si realiza ejercicios de presión compuestos que trabajan su pecho, hombros y tríceps juntos. Algunos ejemplos incluyen:
1. Press de banca con barra
Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, este es el ejercicio más efectivo para trabajar el pecho. Pero también trabaja tus tríceps y hombros con fuerza.
- Acuéstese boca arriba en el banco de pesas y deslícese hacia arriba hasta que sus ojos estén casi al nivel de la barra inclinada.
- Coloque los pies planos en el piso a ambos lados del banco.
- Alcance y tome la barra con un agarre por encima, las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Levante la barra del estante y gírela hacia adelante para que quede sobre la articulación del hombro; Esto creará el espacio necesario para que pueda despejar los pasadores.
- Dobla los codos y baja la barra hacia tu pecho. Permita que sus brazos se ensanchen naturalmente a los lados mientras se doblan.
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El rango de movimiento ideal para un press de banca es objeto de cierta controversia. Para un rango de movimiento conservador y amigable para los hombros, siga las recomendaciones del Consejo Americano de Ejercicio para detenerse cuando sus codos estén justo por debajo del nivel del banco.
2. Push-Ups
Si bien las flexiones no fueron tan altas como el press de banca en el estudio ACE, otro estudio publicado en la edición de junio de 2017 del Journal of Exercise Science & Fitness_ descubrió que, si está haciendo levantamientos de menor carga, Los ups pueden producir ganancias en el tamaño y la fuerza muscular similares a las producidas por el press de banca con barra.
- Posiciónate sobre tus manos y rodillas; luego retroceda sus pies hasta que sus piernas estén rectas y esté equilibrado sobre sus palmas y dedos de los pies.
- Verifique la posición de su cuerpo: su cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si sus caderas lucen hacia arriba o hacia abajo debajo de la línea de su cuerpo, ajuste su posición.
- Verifique también la posición de su mano. Sus manos deben estar debajo de la línea de sus hombros, pero un poco más separadas que sus hombros.
- Apriete los músculos centrales para mantener esa posición del cuerpo mientras dobla los brazos, bajando el cuerpo hacia el piso.
- Detente cuando tus hombros rompan el plano de tus codos; luego endereza los brazos para volver a la posición inicial.
3. Press de pecho con mancuernas
- Lleve las pesas con usted al banco y acuéstese boca arriba, con cuidado de mantener las pesas cerca de su cuerpo. Coloque los pies planos en el piso a cada lado del banco para mantener el equilibrio.
- Presione las pesas hacia arriba sobre su pecho.
- Dobla los brazos, dejando que se extiendan naturalmente a los lados a medida que bajan. Asegúrate de que tus manos permanezcan sobre tus codos; Esto significa que los pesos también se separarán naturalmente a medida que los baje.
- Detente cuando tus codos rompan el plano de tus hombros; luego presione las pesas hasta la posición inicial para completar la repetición.
4. Tu bíceps también cuenta
Puede ser tentador hacer sus prensas y llamarlo bueno, pero sus tríceps están en la parte posterior de la parte superior de su brazo. Para una apariencia equilibrada, también necesita trabajar sus bíceps, el músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo. Y de acuerdo con otro estudio de ACE, el ejercicio número 1 para el músculo bíceps es un curl de concentración con mancuernas.
- Siéntese en una silla, banco vertical o cualquier otra superficie estable y estable, sosteniendo la pesa en la mano derecha.
- Coloque su mano izquierda sobre su muslo o rodilla izquierda, y úsela para apoyar su torso mientras se inclina hacia adelante desde las caderas, colocando su codo derecho contra la parte interna de su pierna derecha.
- Use esa influencia y sus músculos centrales para mantener su torso estacionario mientras dobla su brazo derecho, doblando la pesa hacia el hombro.
- Extiende tu brazo derecho, bajando la mancuerna a la posición inicial.
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Mantenga su brazo derecho ajustado contra su muslo durante este ejercicio, pero no use la presión de su muslo para ayudar a levantar el peso. Ese es completamente el trabajo de tus bíceps.
Trabaja todo tu cuerpo
Puede ser tentador concentrarse en desarrollar el pecho y los brazos, porque son músculos impresionantes y fácilmente visibles en el espejo. Pero para una apariencia y fuerza equilibradas, y para reducir el riesgo de lesiones o disfunción por desequilibrios musculares, debe entrenar a todos sus grupos musculares principales. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios altamente efectivos que puede hacer para cada grupo muscular:
- Parte posterior: pull-ups, pull-down lat, filas de cables
- Hombros: prensa aérea, moscas deltoides traseras, elevaciones laterales
- Piernas: estocadas, sentadillas, press de piernas, levantamiento de pantorrillas
- Núcleo: crujidos, crujidos de bicicleta, giros rusos, tablones
