La mayonesa se hace típicamente con huevos, aceite y un ácido, como el vinagre. Comer mayonesa todos los días podría no ser saludable, ya que la mayonesa comprada en la tienda a menudo tiene mucha grasa saturada. Afortunadamente, puedes hacer tu propia mayonesa más saludable.
Propina
Si la mayonesa no es saludable depende completamente de la mayonesa. Muchos tipos de mayonesa comprada en la tienda no son saludables. En contraste, la mayonesa casera puede ser saludable, pero también puede tener una nutrición muy variada.
Calorías e información nutricional de la mayonesa
El USDA informa que las calorías de mayonesa suman un total de 94 por cucharada (14 a 15 gramos). Sin embargo, los productos con mayonesa baja en grasa y sin huevo pueden tener la mitad de calorías: alrededor de 48 a 54 por cucharada.
En general, el perfil nutricional de mayo presenta 10, 3 gramos de grasa. Aproximadamente 1.6 gramos provienen de grasas saturadas. Aunque esto no es mucha grasa saturada en general, es bastante para un tamaño de porción tan pequeño. En comparación, la mayonesa baja en grasa tiene 6 gramos de grasa y 0.8 gramos de grasa saturada.
Por lo general, Mayo no es rico en nutrientes, aunque una cucharada tiene el 19 por ciento del valor diario (DV) de vitamina K. Sin embargo, esta cantidad se reduce al 7 por ciento del DV para la mayonesa baja en grasa. Cada cucharada también tiene pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de selenio, vitamina B12, colina, luteína y zeaxantina. La mayonesa tiene colesterol, pero esto también solo está presente en pequeñas cantidades (5 a 6 miligramos por cucharada).
Dada la falta de micronutrientes esenciales en la mayonesa, es posible que se sorprenda al descubrir que puede ser bastante saludable. Mayo contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son grasas insaturadas. Según Harvard Health Publishing, estas grasas, a diferencia de las grasas saturadas y trans, son beneficiosas para su salud.
Mejorando la nutrición de Mayo en casa
Los huevos son un alimento saludable, y la American Heart Association recomienda consumir un huevo al día como parte de una dieta saludable. Del mismo modo, muchos aceites son ricos en grasas esenciales insaturadas y saludables. Esto significa que realmente no hay razón para que la mayonesa no sea saludable. Para mejorar la nutrición de la mayonesa, puede hacer algunas cosas fáciles.
Primero, la mayonesa usa huevos crudos. Los huevos crudos pueden ser peligrosos, ya que es probable que conlleven un riesgo de intoxicación por salmonella. Lo primero que puede hacer para mejorar la nutrición de su mayonesa es usar huevos pasteurizados. Los huevos pasteurizados tienen menos probabilidades de causar enfermedades transmitidas por los alimentos en comparación con los huevos no pasteurizados.
Más importante aún, los huevos pasteurizados proporcionan una nutrición mejorada. Pasteurizar los huevos puede mejorar su digestibilidad en comparación con comer huevos crudos. Esto se debe al calor utilizado durante el proceso de pasteurización.
Además, al hacer mayonesa, use jugo de limón fresco y reduzca el vinagre. De hecho, puedes hacer mayonesa solo con jugo de limón y sin vinagre. El uso de jugo de limón fresco puede mejorar la nutrición de su mayonesa con vitaminas, minerales y antioxidantes.
Reducción de grasas saturadas en mayonesa
Al crear su mayonesa, use siempre un aceite saludable . Muchos aceites son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables. Ejemplos de grasas saludables que puede usar son el aceite de linaza, el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el aceite de aguacate y el aceite de cártamo. El uso de aceites saludables reduce la cantidad de grasas saturadas en la mayonesa. Los aceites saludables a menudo también contienen una variedad de otros compuestos bioactivos beneficiosos.
Sin embargo, una advertencia: use aceites con sabores suaves. Los aceites constituyen la mayoría de la mayonesa promedio, lo que significa que pueden tener un gran impacto en el sabor de la mayonesa. Por ejemplo, los aceites de oliva virgen extra altamente sabrosos, que sin duda son muy saludables, pueden producir sabores agrios, picantes y amargos en la mayonesa.
Según un estudio de septiembre de 2014 en el LWT - Food Science and Technology Journal, los compuestos bioactivos beneficiosos en aceites saludables también pueden empeorar la consistencia de la mayonesa. Para resolver este problema, deje su mayonesa en la nevera durante la noche y espere. Alternativamente, use un aceite saludable que sea más bajo en polifenoles _, _ como el aceite de maní o girasol.
Importancia de las grasas insaturadas saludables
Aunque la grasa a menudo tiene mala reputación, ciertas grasas dietéticas son realmente esenciales para una buena salud, al igual que las vitaminas y minerales que necesitamos consumir cada día. Según Harvard Health Publishing, dos ácidos grasos son esenciales para que las personas consuman ya que el cuerpo no puede producirlos. Estas grasas, que son ambas poliinsaturadas, se conocen como ácido linolénico y ácido linoleico.
Aunque tienen nombres similares, estos dos ácidos grasos juegan diferentes roles en el cuerpo. El ácido linoleico es un ácido graso omega-6, que se encuentra en muchos productos de origen vegetal comúnmente consumidos, como la soja, el maíz y el aceite de oliva. El ácido linoleico es importante porque ayuda a mantener la salud de la piel, los nervios, los sistemas inmunes y reproductivos.
El ácido linolénico, también conocido como ácido alfa-linolénico o ALA, es un ácido graso omega-3. Las grasas omega-3 son importantes ya que son beneficiosas para la salud de los ojos, el corazón, el sistema nervioso y el sistema inmunológico.
Grasas Omega-3 y Mayonesa
Los ácidos grasos omega-3 como el ALA se encuentran en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y legumbres. Las grasas omega-3 también se encuentran comúnmente en pescados y mariscos, pero existen en estos alimentos como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son diferentes grasas omega-3. Los huevos también suelen enriquecerse con estos ácidos grasos esenciales.
Aunque ambos tipos de grasas omega son esenciales, es fácil para las personas que siguen una dieta occidental consumir demasiadas grasas omega-6 y no suficientes grasas omega-3. Para que la nutrición de su mayonesa sea lo más saludable posible, elija un aceite rico en grasas omega-3, como el aceite de linaza.
Cuando eliges grasas ricas en ALA como el aceite de linaza para hacer tu mayonesa, no solo estás consumiendo grasas esenciales saludables, sino que también estás reduciendo la proporción de ácido linoleico a ácido alfa linoleico en tu dieta. El consumo de más grasas omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos del sistema inmunitario, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide.
