Subir escaleras, también conocido como torres o carreras de torres, se está convirtiendo en un evento de resistencia cada vez más popular en todo el mundo. Muchos aficionados compiten regularmente, pero el deporte incluso tiene profesionales, llamados corredores verticales o corredores de torres.
La profesional australiana Suzy Walsham ha ganado el Empire State Building Run-Up ocho veces seguidas, más recientemente subiendo las 1.576 escaleras en un tiempo de 12 minutos y 11 segundos. Si está listo para saltar, o escalar, en este carro, esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento para su primer evento.
Subir escaleras siempre que sea posible
Esto es obvio. La mejor manera de entrenar para un evento de subir escaleras es subir las escaleras, siempre que sea posible. Si hay una opción para subir las escaleras en lugar de un ascensor, hazlo. Si hay un tramo de escaleras al lado de una escalera mecánica, tome las escaleras. Si vive en un edificio de apartamentos, siempre suba las escaleras, incluso si lleva pesadas bolsas de supermercado. Mientras sea seguro, tome las escaleras.
Propina
Practique dar dos pasos a la vez. Puede parecer más difícil, pero en realidad requiere menos energía y es más rápido que subir una escalera a la vez.
Aumente gradualmente su distancia vertical
Cada semana de tu entrenamiento, intenta aumentar la cantidad de escaleras que subes en un solo entrenamiento. Esto aumenta la resistencia que necesitará el día de la carrera. Para entrar en tu carrera con confianza, deberías poder subir la misma cantidad de escaleras, o cerca de ella, en tu entrenamiento. Por lo general, desea lograr este objetivo unas semanas antes de su evento.
Intenta simular el mismo entorno de la carrera lo más cerca posible. Si tiene acceso a un hueco de escalera en un rascacielos y, suponiendo que sea seguro, realice una sesión de entrenamiento más larga allí por semana. Si no, su gimnasio probablemente tenga un escalador, una máquina de ejercicios que simula subir escaleras. Puede subir todo el tiempo que desee, rastreando aspectos como el número de escaleras, el ritmo y la frecuencia cardíaca.
En las últimas dos semanas antes de su entrenamiento, comience a disminuir, tanto la distancia como el volumen. Si bien aún desea entrenar durante el tiempo anterior al evento, no desea poner demasiado estrés en el cuerpo durante ese tiempo.
Toma el elevador hacia abajo
Si bien subir escaleras es un buen ejercicio cardiovascular y de carga, bajar las escaleras puede causar estragos en las rodillas. Como solo tienes que subir las escaleras en un evento de subir escaleras, no es necesario practicar bajando escaleras. Por lo tanto, guarde sus piernas y siempre tome un elevador o una escalera mecánica cuando sea posible.
Tren de intervalos
Hacer intervalos de velocidad lo ayudará a aumentar su condición cardiovascular y su ritmo de escalada. Haz un entrenamiento de velocidad una o dos veces por semana en el que corras escaleras arriba (las gradas funcionan bien para esto) y luego recupérate por un minuto o dos antes de repetir el sprint. También puede usar la máquina para subir escaleras aumentando el ritmo.
Desea trabajar a su capacidad máxima durante 30 segundos a 2 minutos, y su período de recuperación debería ser igual a eso. Haga esto durante cinco a diez rondas, para un entrenamiento de 20 a 30 minutos en total, incluido un calentamiento y enfriamiento. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que corres.
Tren cruzado
Su régimen de entrenamiento debe incluir uno o tres días de entrenamiento cruzado, preferiblemente de bajo impacto. Subir escaleras puede causar mucho estrés en las rodillas, por lo que no debe hacerlo todos los días. Dos o tres entrenamientos de escalera, uno largo, uno o dos cortos a medianos, por semana son suficientes. Elija una actividad de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta o remar en sus días libres para continuar aumentando su estado cardiovascular.
Tren de fuerza
Subir escaleras construye una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero de una manera muy específica. Es una buena idea desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo ejercitando todos los músculos de las piernas: pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps, y los aductores y abductores de los muslos internos y externos, así como los glúteos. Los músculos centrales (abdominales, oblicuos y espalda baja) también deben fortalecerse, ya que proporcionan mucha potencia y estabilidad.
No descuides la parte superior del cuerpo tampoco. Al subir todas las escaleras, los músculos de la parte superior del cuerpo pueden debilitarse. Usar los pasamanos para avanzar durante una carrera es legal, por lo que fortalecer esos músculos aumentará tu ritmo de escalada. Asegúrese de incluir ejercicios que apunten a la parte superior y media de la espalda, hombros, pecho, bíceps y tríceps.
Los ejercicios compuestos que trabajan más de un grupo muscular a la vez son una excelente opción para obtener un entrenamiento efectivo y eficiente para todo el cuerpo. Elija ejercicios como step-ups, sentadillas, estocadas multidireccionales, flexiones, pull ups, pull pulls y filas. Mantenga el peso ligero y las repeticiones altas, en el rango de 15 a 20. Desea desarrollar resistencia muscular en lugar de masa; no desea llevar muchos músculos voluminosos por todas esas escaleras.
Propina
El ejercicio favorito de Pro Suzy Walsham es sentarse en la pared de 1 minuto seguido de 10 sentadillas de salto, repetidas tres veces. Ella dice que genera poder y fuerza en los glúteos y quads, una necesidad para subir escaleras.
Tómese el tiempo para la recuperación
El tiempo de recuperación es crucial para la prevención de lesiones y aumenta la fuerza y la resistencia. Entrenar demasiado puede provocar pérdidas de fuerza y resistencia, fatiga, pérdida de motivación y diversas lesiones. Tómese al menos un día libre a la semana. Está bien mantenerse activo caminando o tomando una clase de yoga suave, pero no debe hacer nada intenso ese día.
El estiramiento también es clave para la prevención de lesiones. Haga estiramientos dinámicos como movimientos de piernas y rodillas altas antes de cada entrenamiento y tome tiempo para estiramientos estáticos para los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas después de cada entrenamiento.
