Si tus sueños de usar jeans ajustados parecen estar fuera de tu alcance, no dejes de alcanzarlos todavía. Si bien el tipo de cuerpo y la genética juegan un papel en el tamaño de la pierna, puede realizar cambios significativos siguiendo el plan de ejercicio adecuado. Mejor haz espacio en tu armario: esos jeans ajustados están en tu futuro.
Comprender la pérdida de grasa
Para adelgazar las piernas, debes quemar calorías. Las calorías son unidades de energía que obtienes a través de los alimentos. Son buenos, hasta cierto punto. Toma demasiadas calorías y tu cuerpo las almacena como grasa.
Algunas personas tienen tipos de cuerpo (determinados por la genética) que son propensos a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo; otros almacenan grasa alrededor de su sección media. No importa dónde almacene grasa, adelgazar es una cuestión de reducir su consumo de calorías y quemar las reservas de grasa que ya tiene.
Tenga en cuenta que no puede reducir las manchas. Tienes que perder la grasa corporal total, que podría provenir primero de tu abdomen y, luego, de tus piernas. De hecho, si tiende a almacenar grasa en la parte inferior de su cuerpo, es probable que la grasa de su pierna sea más lenta de ceder.
Ejercicio de cardio
El ejercicio cardiovascular es uno de los dos tipos de ejercicio que tienes que hacer para piernas más delgadas. Caminar, nadar, hacer kickboxing, correr y caminar son formas de ejercicio cardiovascular.
La cantidad de calorías que quema depende de lo duro que trabaje. Cuanto más esfuerzo gastes, más calorías quemarás. Su edad, peso y género también juegan un papel en la quema de calorías.
Tome estas estimaciones, por ejemplo. Caminar a un ritmo de 3.5 millas por hora quema entre 120 y 178 calorías en 30 minutos, dependiendo de su peso. Sin embargo, correr a un ritmo de 5 millas por hora, quema entre 240 y 355 calorías, en la misma cantidad de tiempo.
Como mínimo, debe hacer el equivalente a 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Esto es difícil de cuantificar, dado que muchas actividades califican como cardio, pero tienen intensidades variables.
Hasta la intensidad
Agregar algunos entrenamientos de mayor intensidad cada semana lo ayudará a comenzar a ver resultados marcados. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad es más efectivo para movilizar las reservas de grasa para quemar. Quema calorías no solo mientras lo haces, sino que también acelera tu metabolismo hasta 24 horas después de tu entrenamiento.
Una buena manera de aumentar la intensidad de su entrenamiento de una manera que sea manejable es hacer un entrenamiento a intervalos. Los entrenamientos de intervalos alternan períodos de intenso esfuerzo con períodos de recuperación. A la mayoría de las personas les resultará más fácil hacer esto que mantener un nivel de alta intensidad durante todo un entrenamiento.
CÓMO HACERLO: Caliéntese en una caminata rápida o trote fácil durante cinco minutos. Sube la intensidad, elevando la velocidad a un sprint. Haz todo lo posible, tan rápido como puedas. Haga esto durante 30 segundos, luego reduzca su velocidad a una caminata o trote rápido. Recupere aquí durante 30 a 90 segundos, luego repita el sprint. Haga un total de ocho rondas, luego enfríe.
A medida que se pone en forma (y sus piernas se adelgazan), debería poder mantener períodos más largos de carrera y reducir su tiempo de recuperación hasta que sean casi iguales.
Entrenamiento de fuerza
La grasa ocupa mucho espacio. Libra por libra, ocupa más del doble del espacio de la masa muscular magra. Mientras está quemando la grasa, reemplácela con músculo magro, por múltiples razones.
Estéticamente, el músculo le da más definición a tus piernas nuevas y más delgadas. Tener más masa muscular en todo el cuerpo también acelera su metabolismo porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa.
Además de su ejercicio cardiovascular, agregue dos o tres días de entrenamiento de fuerza total del cuerpo cada semana. Haz ejercicios en la parte superior del cuerpo para apuntar a tus brazos, pecho, espalda y abdominales. Para la parte inferior de tu cuerpo, prueba:
- Sentadillas y sentadillas laterales
- Estocadas: de pie, caminando y estocadas laterales
- Sentadillas con salto
- Step-ups
- Buenos días
Todos estos son ejercicios compuestos, lo que significa que usan algunos grupos musculares diferentes a la vez. Son más difíciles de hacer y queman más calorías mientras las haces.
Para el mejor entrenamiento para quemar grasa, hágalo en un circuito, pasando de un ejercicio a otro sin descansar entre ellos, luego repita el ciclo unas cuantas veces más.
Apunte de 12 a 20 repeticiones por serie, para desarrollar músculos largos y delgados y quemar grasa. Puede usar solo su peso corporal o agregar peso sosteniendo una barra o pesas.
Al igual que con su cardio, valdrá la pena trabajar a alta intensidad, poniendo todo lo que tiene en cada entrenamiento.
