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No todo el mundo puede hacer las divisiones, ya sea debido a la anatomía ósea de su pelvis o la cantidad de diligencia necesaria para desarrollar la cantidad correcta de flexibilidad. Sin embargo, todo el mundo puede progresar hacia este objetivo: solo te llevará más de una semana llegar allí.
Cómo hacer las divisiones
Puede ser tentador pensar que para hacer las divisiones, su única opción es caer repetidamente en una división, o tan lejos como sea posible, y permanecer allí, sufriendo, hasta que mejore su flexibilidad. Pero eso es tan efectivo como decir que "las palizas continuarán hasta que la moral mejore".
Empujar su flexibilidad demasiado lejos, demasiado rápido en realidad puede lastimarlo y retrasar su viaje hacia las divisiones. E incluso si no te hace daño, fracasar repetidamente en alcanzar un gran objetivo puede ser desmoralizador.
Por lo tanto, como la mayoría de los grandes objetivos de acondicionamiento físico, aprender a hacer las divisiones es una cuestión de romper esa gran ambición en objetivos intermedios más pequeños y medibles. Piense en ello como preparándose para el éxito: cuando realiza progresos reales y medibles hacia sus objetivos de manera regular, ayuda a inspirarlo a seguir adelante y tener aún más éxito.
A modo de ejemplo, estos son los músculos y las áreas que el Instituto de Tecnología de Massachusetts recomienda estirar mientras trabaja para poder hacer las divisiones:
- Espalda baja
- Glutes
- Ingle / muslo interno
- Pantorrillas
- Isquiotibiales
- Flexores de cadera
- Cuadríceps
Tenga en cuenta que "Practicar cómo hacer las divisiones" no aparece en la lista en absoluto. En cambio, han desglosado la flexibilidad que necesita para hacer las divisiones en todos los componentes individuales que, cuando se toman juntos, le brindan la flexibilidad total de la parte inferior del cuerpo que se necesita para realizar las divisiones de manera segura.
Cómo estirar con seguridad
El Departamento de Salud de la Universidad de Utah también es explícito en sus consejos para comenzar lentamente y estirar sus grupos musculares individualmente, acondicionando su cuerpo para mejorar la flexibilidad con el tiempo en lugar de tratar de forzarse a las divisiones rápidamente.
Eso es paralelo a las pautas establecidas para el estiramiento, incluso si apunta a una meta menos dramática que hacer las divisiones. "Si siente dolor, se ha estirado demasiado", escriben los expertos de la Clínica Mayo. En cambio, debe estirarse lentamente hasta el punto de una tensión leve en los músculos, no dolor.
Una vez que estés allí, no rebotes. En cambio, relájate y respira normalmente mientras sostienes el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Luego repita el estiramiento otras dos o cuatro veces para obtener resultados óptimos.
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¿Cómo puedes mejorar tu flexibilidad? A través de la práctica regular, así como mejorarías cualquier otro aspecto de tu estado físico. Para obtener resultados óptimos, la Clínica Mayo recomienda estirar dos o tres veces por semana. Sin embargo, no hay evidencia que indique que el estiramiento con mayor frecuencia sea malo para usted, e incluso si no está trabajando activamente para hacer las divisiones, el estiramiento aún se siente bien y puede mejorar su calidad de vida.
Siempre calienta primero
Convenientemente, esa recomendación de dos a tres veces por semana es aproximadamente la cantidad mínima de veces que debe hacer ejercicio para cumplir con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos para la actividad física, que recomiendan entrenamiento de fuerza dos veces por semana y una cuota fija de actividad aeróbica. Por lo tanto, simplemente puede agregar su rutina de estiramiento al final de sus entrenamientos, cuando sus músculos ya estén calientes y flexibles.
Idealmente, su calentamiento de estiramiento debe consistir en cinco a 10 minutos de actividad física suave que trabaje los músculos que está a punto de estirar. Si está entrenando la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo para hacer las divisiones, puede caminar, trotar, saltar en un pequeño trampolín reboteador, dar un paseo en bicicleta, bailar por la casa, etc.
Estiramientos para las fracturas
¿Qué estiramientos son más beneficiosos cuando quieres trabajar para hacer las divisiones? Comience con lo siguiente y si, en algún momento, descubre que es lo suficientemente flexible como para que no lo desafíen, considere introducir versiones más desafiantes para fomentar la flexibilidad en los mismos grupos musculares. También puedes probar las divisiones cada dos semanas, usando fotos u otras medidas para seguir tu progreso a lo largo del tiempo.
Estiramiento 1: espalda baja
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Lleve primero una rodilla, luego la otra, hasta el pecho y manténgala allí.
- Para un estiramiento más intenso, lleva ambas rodillas al pecho a la vez.
Estiramiento 2: Estiramiento de Glute
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y deja que la rodilla derecha se abra hacia un lado.
- Suavemente dibuje su pierna izquierda hacia su pecho, trayendo su tobillo derecho, espinilla y rodilla junto con usted.
- Repita este estiramiento en el otro lado.
Estiramiento 3: muslo interno
- Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Dobla la rodilla izquierda y deja que tus caderas se muevan naturalmente hacia atrás mientras bajas tu peso hacia abajo y hacia la izquierda, como si estuvieras haciendo una sentadilla con una sola pierna en ese lado.
- Al mismo tiempo, mantenga la rodilla derecha recta. Esto permitirá que su cuerpo se mueva naturalmente hacia la izquierda y cree un estiramiento en su muslo interno derecho.
- A medida que te vuelves más flexible, mueve la pierna derecha más hacia un lado para aumentar el estiramiento. Y, por supuesto, asegúrese de repetir este estiramiento en el otro lado.
Tramo 4: isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas.
- Estire una pierna y muévala para apuntar hacia arriba, o lo más cerca posible sin doblar esa rodilla.
- Asegúrate de mantener ambas caderas en el suelo mientras empujas suavemente esa pierna hacia tu pecho. Deberías sentir una suave flexión en tus isquiotibiales.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento 5: Cuádriceps
- Párese junto a una pared o un mueble resistente que pueda usar como apoyo si es necesario.
- Párate sobre tu pierna izquierda y dobla tu rodilla derecha, para que puedas agarrar tu pie o tobillo derecho con tu mano derecha.
- Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia abajo y cerca de la pierna izquierda mientras levanta el pie derecho hacia la nalga de ese lado.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento 6: Flexores de cadera
- Párese en una posición dividida: pierna izquierda hacia adelante, pierna derecha hacia atrás, pies separados a la altura de las caderas.
- Doble ambas rodillas ligeramente, bajando su peso, luego meta la pelvis hacia adelante debajo de usted. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
- Para un estiramiento más intenso, adopte una postura dividida más amplia (más distancia entre los pies) o doble un poco más la rodilla trasera, o ambas.
- Repita en el otro lado.
Tramo 7: terneros
- Párate frente a una pared para que puedas, si es necesario, poner tus manos sobre ella para apoyarte.
- Mantenga la pierna izquierda cerca de la pared y dé un paso atrás con la pierna derecha.
- Mantenga la pierna derecha recta y presione el talón contra el piso mientras dobla la rodilla izquierda, dejando que su peso se hunda hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha.
- Repita en el otro lado.
