Una próxima boda o vacaciones le brinda un incentivo adicional para perder 30 libras, pero esta fecha límite es en solo dos meses. Es posible que sienta la tentación de probar una dieta de moda con promesas de resultados rápidos, pero esas promesas generalmente son demasiado buenas para ser verdad, desafortunadamente.
Perder 30 libras en un período de tiempo relativamente corto no es realista para la mayoría de las personas. Una tasa sostenible y segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, lo que lo hará aproximadamente 16 libras más ligero en 60 días. Aún se verá notablemente más delgado y se sentirá más saludable.
Esta pérdida de peso más gradual también es manejable, por lo que no tendrá problemas para continuar avanzando hacia su objetivo incluso después de que hayan pasado los dos meses.
Establecer expectativas realistas de pérdida de peso
Pierdes peso cuando creas un déficit entre las calorías que comes y las que quemas. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que para perder 30 libras, necesitará crear un déficit de 105, 000 calorías. Para lograr su objetivo en los dos meses, necesitaría crear un déficit de aproximadamente 1.750 calorías por día, un objetivo poco realista.
La mayoría de las principales organizaciones de salud, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan un déficit más moderado de 500 a 1, 000 calorías por día para producir una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
Se recomienda esta tasa porque puede abordarla con bastante facilidad: requiere reducir la ingesta de alimentos y moverse más sin morirse de hambre o hacer ejercicio extremo. También evita deficiencias nutricionales, agotamiento del ejercicio, un metabolismo estancado y pérdida muscular.
Incluso si de alguna manera pudiera crear un déficit diario tan grande, resultaría en una pérdida de casi 4 libras por semana durante las ocho semanas. Perder más de 3 libras por semana durante más de la primera semana o dos de un plan de dieta puede provocar complicaciones de salud, incluidos los cálculos biliares.
Desarrollar conciencia calórica
Determine un objetivo seguro de ingesta de calorías para bajar de peso mediante el uso de una calculadora en línea que calcule su tasa diaria de quemaduras según su género, edad, tamaño y nivel de actividad. Resta calorías y planea agregar movimiento para crear un déficit de 1, 000 calorías por día. Los hombres deben comer no menos de 1, 800 calorías por día y las mujeres 1, 200 calorías para obtener suficientes nutrientes y prevenir una desaceleración metabólica. Si crear el déficit de 1, 000 calorías lo coloca por debajo de estos números, ajuste su meta de pérdida de peso en consecuencia.
Con un plazo tan corto, es importante mantenerse por encima de sus objetivos de calorías. Un diario de alimentos puede ayudarlo a mantener el rumbo. Un estudio publicado en una edición de 2008 del American Journal of Preventive Medicine mostró que llevar un diario de alimentos puede ayudar a una persona a perder el doble de peso en comparación con aquellos que no llevan un registro. También invierta en una balanza de alimentos y use tazas y cucharas medidoras para determinar los tamaños de porción más precisos.
Haga elecciones de alimentos inteligentes
Cuando se concentre en reducir calorías y perder kilos máximos de manera segura en dos meses, elija alimentos nutritivos, densos en nutrientes y bajos en calorías. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras acuosas y los granos integrales, reemplazan los granos refinados o de harina blanca y los refrigerios procesados.
Las verduras te llenan de pocas calorías por porción. Los granos integrales también tienen beneficios comprobados para perder peso. Las mujeres que siguieron una dieta baja en calorías que incluía 480 calorías de granos enteros perdieron más grasa en 12 semanas que aquellas que también siguieron una dieta baja en calorías pero con 480 calorías de granos de harina refinada, informaron un estudio de 2012 publicado en el Journal of Nutrición. Elija arroz integral sobre blanco, avena en lugar de tostadas blancas o quinua sobre pasta blanca.
La proteína también juega un papel importante en la pérdida de peso. Ayuda a mantenerte lleno y desalienta la pérdida de masa muscular mientras pierdes peso. Desea mantener el músculo porque requiere más calorías para mantenerse que el tejido adiposo. Si pierde músculo, su metabolismo cae y la pérdida de peso se vuelve más complicada.
Un estudio publicado en la edición de 2012 del British Journal of Nutrition sugiere que al menos 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día mejor respalda la pérdida de peso. Las fuentes de calidad incluyen pechuga de pollo a la parrilla, atún enlatado en agua, tofu, bistec, huevos y carne de cerdo.
Comprometerse con la actividad física
Hacer más actividad física durante todo el día te ayuda a quemar más calorías, por lo que un déficit es más fácil de mantener. Haga más tareas domésticas, suba escaleras en lugar de subirse a la escalera mecánica y pasee al perro. Al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada, como caminar rápido, también lo ayudan a acelerar la pérdida de peso en dos meses.
Acumule esta cantidad gradualmente: hacer demasiado, demasiado pronto puede provocar lesiones. Algunas de sus sesiones de cardio pueden incluir ráfagas de cardio de alta intensidad, como correr o andar en bicicleta rápidamente, para quemar aún más calorías y potencialmente más grasa, sugiere una revisión de la investigación publicada en el Journal of Obesity en 2011.
Comprométete con el entrenamiento con pesas en el transcurso de los dos meses y más allá. El entrenamiento con pesas ayuda a contrarrestar la pérdida de músculo que puede ocurrir cuando reduce las calorías. Cuando su cuerpo enfrenta un déficit de calorías, quema músculo magro, junto con grasa, porque es un tejido "costoso" para mantener las calorías.
Sin embargo, si lo usa, su cuerpo se aferra a él. Realice al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que aborden todos los músculos principales del cuerpo. Dos meses le dan suficiente tiempo para acumular un entrenamiento semanal adicional y aumentar el peso levantado para continuar viendo resultados.
