Si acaba de comenzar el entrenamiento de maratón o medio maratón, su misión es aumentar gradualmente la intensidad de sus carreras hasta unas pocas semanas antes de la carrera, luego disminuir y descansar principalmente en la semana anterior.
Antes de comenzar
Siempre consulte con su médico antes de emprender un desafío físico serio como correr un maratón. Su equipo de atención médica puede ayudarlo a detectar cualquier afección que pueda afectar su régimen de entrenamiento y tratarla antes de que se convierta en un problema.
Además, date un poco de tiempo extra de entrenamiento si puedes. Si recién comienza, cuanto más tiempo tenga su cuerpo para adaptarse a este nuevo nivel de esfuerzo, más fácil será la carrera. Sin embargo, si solo tiene tres meses, aún puede hacer mucho para ayudar a su cuerpo a prepararse para esta nueva aventura.
Tres tipos de carreras de entrenamiento
Cualquier plan de entrenamiento de carrera a distancia se centrará en tres tipos de carreras, cada una de las cuales ayuda a tu cuerpo a prepararse para enfrentar un aspecto del desafío que enfrentarás el día de la carrera.
Sus distancias son exactamente lo que implica el nombre. Debido a que la atención se centra en la distancia, su ritmo para estas carreras debe ser de 30 segundos a un minuto menos que el ritmo de carrera deseado.
Las carreras de velocidad también se explican por sí mismas. Estas carreras cortas se realizan a la velocidad máxima o cerca de ella, y generalmente involucran repeticiones (básicamente, intervalos) de 200, 400, 800 o incluso 1, 600 metros (1 milla). Es más fácil hacerlo en una pista, pero también puedes hacerlo en una cinta de correr, o en cualquier lugar donde estés seguro de la distancia que estás corriendo.
El tercer tipo de carrera es una carrera de tempo. Estos dividen la diferencia entre la distancia y las carreras de velocidad, cubriendo una distancia moderada a un ritmo que es aproximadamente 30 segundos más rápido que el ritmo del día de la carrera. Esto ayuda a su cuerpo a acostumbrarse a mantener un ritmo más rápido.
Crea tu plan de entrenamiento
Tome un consejo del Consejo Estadounidense sobre Ejercicio: si es un principiante, concéntrese más en aumentar gradualmente su kilometraje con la ayuda de esas carreras de distancia que en las carreras de velocidad y tempo. Después de todo, su primer objetivo debe ser aumentar la resistencia para cruzar la línea de meta.
A medida que se desarrolle su resistencia, puede agregar carreras de velocidad y tempo para mejorar su velocidad general, pero limítelas a una vez por semana para comenzar, y nunca más de dos veces por semana, o no tendrá suficiente tiempo de recuperación entre las carreras.
El descanso también es una parte importante de tu plan de entrenamiento. Planifique incluir al menos un día de descanso después de entrenamientos especialmente intensos como sus carreras largas y su trabajo de velocidad. Eso le da a su cuerpo la oportunidad de reabastecerse de combustible, recuperarse y reconstruirse antes del próximo entrenamiento, aumentando su rendimiento en la carrera y disminuyendo su riesgo de energía.
Un plan semanal debería verse así:
- Lunes: descanso
- Martes: carrera de velocidad
- Miércoles: descanso
- Jueves: Tempo tempo o entrenamiento en la colina.
- Viernes: descanso
- Sábado: carrera de distancia
- Domingo: descansa, o haz una recuperación fácil
¿No tienes tiempo para tres carreras durante la semana mientras te permites un tiempo de recuperación adecuado? No hay problema: reduzca a una carrera de distancia deliberada y un entrenamiento de velocidad o tempo, luego agregue carreras más relajadas ya que al menos puede obtener más kilometraje bajo sus pies.
La longitud de la distancia y las carreras de tempo, y el kilometraje semanal total, deben aumentar lentamente hasta la semana nueve de un plan de entrenamiento de 12 semanas, y luego ir disminuyendo gradualmente hasta la semana 12 (semana de la carrera). Omita la carrera de distancia durante la semana de la carrera y en su lugar descanse, aunque a algunos corredores les gusta incluir una "preparación de carrera" corta, basada en intervalos, la noche anterior a la competencia.
Asegúrese de mantenerse lo más constante posible en su entrenamiento y aumente la velocidad o la distancia gradualmente para evitar lesiones. En una entrevista con UC Davis Health, el médico y experto en medicina deportiva Brandee Waite sugiere aumentar su millaje en no más del 10 al 15 por ciento por semana.
Propina
Tus carreras largas no deberían alcanzar el máximo en la maratón; una carrera de 20 a 21 millas de largo es un máximo típico. Junto con sus otras carreras durante la semana, esto preparará su cuerpo para hacer la distancia completa del maratón el día de la carrera.
Encuentra tu ritmo de carrera
Su nivel general de condición física ahora dicta a qué distancia de entrenamiento y velocidades comenzará. El Instituto de Tecnología de Wentworth proporciona un consejo útil para encontrar su ritmo de carrera de larga distancia: apunte a un ritmo de carrera que le permita hablar en oraciones completas o mantener una conversación.
Esto lo mantiene cerca de su primer umbral de ventilación, que puede ver abreviado como VT1, lo que debería permitirle continuar durante una larga distancia. A medida que corres constantemente, encontrarás que tu umbral de ventilación aumenta, lo que significa que puedes correr más rápido sin perder el aliento.
También puede usar una calculadora de ritmo de entrenamiento en línea para ayudar a calcular su ritmo objetivo; ingresa un ritmo de carrera reciente y la calculadora desglosa las velocidades ideales para cada tipo de carrera de entrenamiento.
Entrenamiento para un maratón: dieta
Cuando estás entrenando para un maratón, la dieta puede marcar la diferencia entre tener una experiencia trascendental de maratón o soportar 26 millas de pura miseria.
Independientemente del plan de nutrición que seleccione, deberá ajustarlo para satisfacer las necesidades de su cuerpo y los detalles de su programa de entrenamiento. El sistema de salud de Mayo Clinic ofrece un excelente lugar para comenzar durante cualquier programa de entrenamiento intenso para corredores de distancia. Sus recomendaciones diarias incluyen:
- Coma de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de su peso corporal, para que sus músculos tengan una gran cantidad de combustible disponible.
- Consume de 0.6 a 0.8 g de proteína por libra de peso corporal; Esto ayuda a su cuerpo a construir y mantener el músculo magro que impulsa sus carreras.
- El sistema de salud no ofrece una recomendación específica para las grasas, pero alienta el consumo de grasas insaturadas saludables.
El momento de la comida también puede marcar la diferencia. Comience con las recomendaciones del Sistema de Salud de Mayo Clinic para comer una comida baja en grasa con 200 a 300 g de carbohidratos y aproximadamente 30 g de proteína magra, tres o cuatro horas antes de su competencia o carreras largas.
El día de la carrera o durante largos entrenamientos, la Clínica Mayo también recomienda de 30 a 60 g de carbohidratos cada hora, que puede obtener fácilmente de bebidas deportivas, geles o masticables.
Y finalmente, la hidratación importa, mucho. El Hospital para Cirugía Especial recomienda mantenerse hidratado de manera regular y beber agua durante todo el día. Luego, el día de la carrera, beba 16 onzas de agua una o dos horas antes de que comience la carrera, y tome unos tragos de agua cada 15 a 20 minutos mientras corre. (En las carreras organizadas, las estaciones de ayuda lo hacen fácil.) Siga bebiendo otras 16 a 24 onzas de agua después de la carrera.
Propina
Esas carreras de entrenamiento a distancia te dan la oportunidad de practicar el cronometraje de tus comidas e hidratación para que no tengas que correr desesperadamente por los arbustos en medio de tus esfuerzos en el día de la carrera.
Estrategias para tener éxito
Correr un maratón es tanto un esfuerzo mental como un esfuerzo físico, y algunas estrategias clave te ayudarán a prepararte para el éxito en ambos frentes. Éstos incluyen:
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Siempre comienza tus carreras intensas con 10 a 15 minutos de tiempo de calentamiento y síguelas con otros 10 a 15 minutos de tiempo de enfriamiento.
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Estírate después de tus carreras para aumentar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones.
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Establecer objetivos intermedios -
como correr una carrera de 5K, 10K o media maratón
para que pueda disfrutar los frutos de su éxito en el camino.
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Únase a un club de corredores o reclute a un "amigo responsable de la rendición de cuentas", alguien con quien pueda correr, o al menos registrarse para responsabilizarse mutuamente por sus objetivos de entrenamiento.
