El tamaño de sus muñecas está determinado en gran medida por la genética, ya que el área está compuesta principalmente de hueso en lugar de músculo. La circunferencia de la muñeca a menudo se usa para medir la estructura y el tamaño del hueso de su cuerpo. Para un hombre de más de 5 pies y 5 pulgadas, la circunferencia de la muñeca de 5.5 a 6.5 pulgadas es pequeña, 6.5 a 7.5 pulgadas es mediana y más de 7.5 pulgadas es grande. Para una mujer entre la altura de 5 pies 2 pulgadas y 5 pies 5 pulgadas, la circunferencia de la muñeca de 6 pulgadas o menos es pequeña, 6 a 6.25 es mediana y más de 6.25 es grande. Por lo general, puede agregar aproximadamente 1/16 a 1/2 pulgada a sus muñecas. Simultáneamente, agrega una cantidad significativa de músculo a sus antebrazos, haciendo que sus muñecas parezcan más grandes. Esto proporciona una mejor estabilidad para levantar objetos pesados, culturismo y estilos de lucha como el boxeo.
Rizos de muñeca
Necesitas un par de pesas o una barra ligera para realizar flexiones de muñeca. Siéntese en una silla o banco un poco más abajo que la altura de la rodilla, con las piernas juntas, de modo que sus muslos se inclinen hacia arriba. Sostenga una pesa en cada mano o una barra de manera uniforme entre ambas manos e inclínese hacia adelante para descansar los codos y los antebrazos sobre los muslos. Tus muñecas deben colgar de tus rodillas, con las palmas hacia afuera. Extiende tus muñecas hacia abajo, estirando tus dedos ligeramente sin dejar caer el peso. Flexiona tus muñecas y tira de las pesas o pesas hacia ti hasta que estén completamente curvadas, apretando tus manos en puños. Mantenga esta posición por un segundo antes de extender las muñecas hacia abajo para concluir una repetición. Puede invertir las manos para que las palmas de las manos hacia abajo formen un rizo invertido en la muñeca.
Rollo de muñeca
Para realizar movimientos de muñeca, necesitas un par de mancuernas ligeras. Siéntese en una silla y descanse los codos y los antebrazos sobre los muslos, sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Gire las muñecas en círculos lentos y controlados hacia la derecha durante aproximadamente 10 segundos, luego cambie los círculos hacia la izquierda durante 10 segundos. Esto concluye una repetición.
Martillo de muñeca
Necesitas un par de pesas para el martillo de muñeca. Siéntese en una silla y descanse los antebrazos y los codos sobre los muslos con una pesa en cada mano, las palmas frente a frente. Levante ambos pesos hacia el techo y luego bájelos con un movimiento lento de martilleo. Esto completa una repetición del martillo de muñeca. Sus palmas deben permanecer enfrentadas todo el tiempo.
Tarro o agarre de peso
El agarre de jarras o pesas requiere jarras pesadas, también conocidas como jarras de agarre o jarras de juego nigiri, o un par de pesas. Coloque un frasco de agarre o una pesa a cada lado mientras está de pie. Si usa pesas, colóquelas en posición vertical para que pueda agarrar sus platos. Dobla las rodillas y baja las manos para agarrar cada jarra o pesa con las yemas de los dedos. Párate, sosteniendo los frascos o pesas con fuerza. Para intensificar el ejercicio, camine lentamente mientras agarra los frascos o pesas o gírelos con un movimiento controlado.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento de muñeca para asegurarse de que sus articulaciones puedan soportarlo. Pídale consejo a su médico acerca de cuán pesado debe ser su peso y cuántas repeticiones debe realizar. En el caso de agarre de jarras o pesas, pregunte cuánto tiempo debe sostener las pesas. Si siente dolor durante su entrenamiento, deténgase y consulte a un profesional de la salud.
