La pérdida de peso requiere fuerza de voluntad y dedicación, pero si tiene mucho peso que perder, es especialmente desalentador. Cuando su porcentaje de grasa corporal es superior al 50 por ciento, es probable que esté buscando meses o posiblemente años de trabajo para obtener el físico que desea, dependiendo de la cantidad de pérdida de peso que planee lograr. Sin embargo, es probable que vea resultados notables en los primeros dos meses, lo que puede motivarlo a continuar. Hable con su médico antes de comenzar su viaje de pérdida de peso y condición física; ella puede ofrecerle orientación para abordar cualquier condición de salud subyacente para mantenerlo seguro mientras se pone en forma y pierde grasa corporal.
Comenzando su viaje de pérdida de grasa
La cantidad exacta de grasa que necesita perder depende de su peso actual. Si actualmente tiene sobrepeso u obesidad considerable, debe apuntar a una pérdida de peso significativa; Si no tiene un sobrepeso significativo, pero tiene un alto porcentaje de grasa corporal, busque una pérdida de peso menor para ayudar a mejorar su composición corporal. Su porcentaje de grasa corporal objetivo varía según su edad y sexo; En general, las mujeres deben aspirar entre el 16 y el 31 por ciento, mientras que los hombres deben intentar entre el 10 y el 22 por ciento.
Para perder grasa, debe quemar más calorías de las que ingiere de los alimentos y bebidas para que su cuerpo libere y queme grasas para compensar la diferencia. Apunte a una pérdida de 1 a 2 libras por semana, que puede lograr reduciendo de 500 a 1, 000 calorías de su dieta diaria. Después de una dieta saludable y un programa de ejercicio, debería poder perder aproximadamente el 1 por ciento de su grasa corporal cada mes, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Use una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas diarias, de modo que pueda restar las 500 a 1, 000 calorías para perder peso. Sin embargo, tenga en cuenta que una calculadora en línea solo proporciona una estimación de quema de calorías basada en su edad, sexo y tamaño, y no tiene en cuenta la composición de su cuerpo. Debido a que la grasa quema menos calorías que el músculo, y usted tiene una proporción de grasa más alta que el promedio, una calculadora en línea podría sobreestimar sus necesidades calóricas. Use el objetivo de calorías de una calculadora en línea como punto de partida, pero espere ajustar su ingesta de calorías ligeramente a medida que avanza hasta encontrar una ingesta que le permita perder 1 a 2 libras por semana.
Disminución del porcentaje de grasa corporal con la dieta
Verá los resultados más rápidos y logrará una composición corporal más saludable si ajusta su dieta para promover la pérdida de grasa y retener el tejido muscular. Asegúrese de comer muchas proteínas, que proporcionan los aminoácidos que necesita para reparar y desarrollar nuevo tejido muscular. Además, incluir proteínas en sus comidas también las hace más abundantes, por lo que se sentirá satisfecho incluso con una dieta baja en calorías. Una mezcla de carnes magras, nueces y semillas, lácteos y huevos, lentejas y frijoles, y pescado graso proporcionan proteínas beneficiosas para ayudarlo a perder grasa. Completa el resto de tu dieta con granos integrales, grasas saludables, como aceite de oliva, linaza y aguacate, y frutas y verduras.
Experimente con diferentes sabores en su viaje de pérdida de grasa, para que pueda encontrar una selección de recetas saludables que realmente disfrute. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, alcanzar el objetivo de calorías (no microgestión de las ingestas de carbohidratos, grasas y proteínas) es el aspecto más importante de la pérdida de grasa. Los autores del estudio observaron los efectos de cuatro tipos diferentes de dietas restringidas en calorías, cada una con diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, y descubrieron que todos eran igualmente efectivos para perder peso. En última instancia, obtendrá mejores resultados si encuentra una dieta saludable a la que pueda apegarse, en lugar de sentirse forzado a una dieta que no le gusta y que finalmente abandona.
Aumente su quema de grasa con cardio
Hacer más actividad es la clave para la pérdida de grasa: los ejercicios aeróbicos que bombean el corazón aumentan sus demandas de calorías para el día, y cada entrenamiento lo ayudará a derretir la grasa. Encuentre algunos ejercicios aeróbicos que le gusten, por ejemplo, ejercicios aeróbicos en el agua, remo, elíptica, caminatas o carreras rápidas, y recorra sus actividades favoritas durante toda la semana para evitar el aburrimiento.
Si está trabajando en una máquina de cardio, como una máquina elíptica, no se sienta obligado a permanecer en la zona de frecuencia cardíaca "quemagrasas", que generalmente requiere que trabaje a baja intensidad. En realidad, quemará más calorías si se esfuerza por hacer ejercicio a una intensidad moderada o vigorosa, lo que finalmente quema más grasa y calorías que permanecer en la zona de quema de grasa.
Mejora la composición corporal con entrenamiento de fuerza
Incorporar entrenamiento de fuerza en su rutina también lo ayuda a perder grasa. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, un tipo de tejido altamente metabólicamente activo, por lo que puede quemar más calorías durante el día. También lo ayuda a retener los músculos a medida que pierde grasa, lo que ayudará a garantizar que tenga un porcentaje saludable de grasa corporal cuando alcance su peso objetivo.
Programe entrenamientos de entrenamiento de fuerza en su rutina dos o tres veces por semana, y haga de cada sesión un entrenamiento de cuerpo completo. Considere contratar a un profesional para que realice una evaluación de aptitud y diseñe un programa para usted. En un porcentaje de grasa corporal más alto que el promedio, algunos ejercicios pueden ser especialmente difíciles y requieren modificación, al menos hasta que se fortalezca y pierda algo de grasa corporal. Un programa personalizado le brindará los resultados más rápidos con el menor riesgo de lesiones.
