El manguito rotador se compone de cuatro músculos pequeños dentro del hombro que sostienen el hueso del brazo en la cavidad del hombro. Estos músculos también contribuyen a la rotación interna y externa de su brazo. Las lágrimas y las tensiones en los músculos del manguito rotador son lesiones comunes, especialmente en aquellos que practican deportes que involucran los brazos y las personas que trabajan en trabajos que requieren movimientos repetitivos de los brazos. Estirar el manguito rotador diariamente puede fortalecer los hombros y ayudar a prevenir lesiones.
Paso 1
Párese o siéntese para estirar los músculos del manguito rotador durante todo el día. Levante un brazo y muévalo diagonalmente sobre su pecho. Con la mano opuesta, aplique una ligera presión sobre el brazo cerca del codo. Presione suavemente y uniformemente sin rebotar el brazo. Mantenga la presión durante unos 30 segundos y suelte. Repita el ejercicio de estiramiento en el otro brazo.
Paso 2
Coloque ambas manos detrás de la espalda y júntelas. Levante las manos hacia arriba tan alto como pueda sin causar dolor en los hombros. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y tenga cuidado de no rebotar. Deja que tus manos vuelvan a la posición de descanso y repite el estiramiento dos o tres veces.
Paso 3
Enrolle una toalla y sostenga un extremo arriba y ligeramente detrás de su cabeza. Agarra el otro extremo de la toalla con la mano opuesta detrás de la espalda. Tire ligeramente de la toalla con la mano más alta. Tire hasta que sienta el estiramiento y mantenga la posición durante 30 segundos. Suelta y repite el ejercicio del otro lado.
Etapa 4
Inclínate mientras estás de pie y deja que tus brazos cuelguen sueltos hacia el suelo. Balancee sus brazos lentamente hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Mientras aún se inclina, balancee un brazo a la vez en un movimiento circular, ampliando gradualmente el círculo para contar hasta 30. Continúe respirando profundamente. Agregue pesas al ejercicio de estiramiento del péndulo con pesas pequeñas de 1 lb en cada mano.
Propina
Construya el manguito rotador estirando en su rutina diaria. Estire los hombros en su escritorio cada dos horas para evitar la tensión y el estrés. Use los períodos de descanso durante sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para agregar algunos estiramientos del manguito rotador. Los estiramientos nunca deben ser dolorosos. Si le duele un estiramiento, retroceda hasta que esté más cómodo para evitar desgarrar los músculos y tendones sensibles.
