Ya sea que esté compitiendo en pistas cortas de cross country, maratón, descenso o etapa, el combustible adecuado puede hacer o deshacer su carrera. Para carreras cortas, no tiene que comer durante el viaje, pero sus comidas previas y posteriores a la carrera afectan el rendimiento y la recuperación. Para carreras más largas que duran horas o días, lo que comes durante la competencia puede ser la diferencia entre un buen espectáculo y un bonk que hace que sea imposible terminar. Por supuesto, siempre consulte a su médico para obtener la última palabra antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o régimen de dieta.
Corto y dulce
Las carreras de bicicleta de montaña de pista corta duran solo unos minutos en un recorrido de 800 metros, mientras que las carreras profesionales de campo a través pueden durar hasta 50 kilómetros, o alrededor de 31 millas. Independientemente de la distancia, debe estar en su mejor momento cada segundo para obtener un buen rendimiento. Planifique una comida tres o cuatro horas antes de la competencia que ofrezca una mezcla de carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa. Los ejemplos incluyen panqueques de trigo integral con un batido de proteínas o un tazón de avena con bayas y huevos revueltos a un lado.
Una hora antes de su evento, el famoso entrenador de ciclismo, Chris Carmichael, en su libro "Chris Carmichael's Food for Fitness", recomienda que coma una merienda de 100 a 300 calorías que contenga principalmente carbohidratos para obtener energía. Una bebida deportiva, barra energética, algunas fechas o una fruta son opciones posibles. Dado que la mayoría de las personas terminan incluso las carreras de bicicleta de montaña más largas en menos de dos horas, por lo general no necesitas comida durante la carrera. El agua o una bebida deportiva debería ser suficiente.
Carreras más largas
Las carreras de maratón en bicicleta de montaña generalmente varían entre 60 y 80 kilómetros, o 37 a 50 millas. Las carreras de ultra maratón son un siglo métrico, o 62 millas. Las carreras de enduro y etapa tienen lugar durante varios días; los pasajeros completan un número específico de millas cada día y su tiempo acumulado determina su lugar. Estas carreras generalmente requieren horas de conducción cada día y complican sus necesidades nutricionales. Debe comenzar la competencia por cada día con un desayuno abundante que contenga principalmente carbohidratos y algunas proteínas y grasas, al igual que lo hace para cursos cortos.
Mientras compites, querrás consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para mantener tus reservas de energía, dice Carmichael. La Ultramarathon Cycling Association recomienda un mínimo de 300 calorías por hora en viajes largos. Los geles, barras, bebidas y masticables energéticos son formas de obtener estos carbohidratos y calorías, pero todo ese azúcar puede alterar su tracto digestivo. Los alimentos integrales como pretzels, papas hervidas, dátiles, plátanos e incluso sándwiches de mantequilla de maní y mermelada son opciones portátiles. Elija alimentos que tengan muchas calorías por porción (solo puede llevar una gran cantidad) y que se sientan bien en su estómago. Experimente durante el entrenamiento: algunas personas tienen un tracto digestivo más fuerte que otras; averigua qué alimentos específicos funcionan mejor para ti.
Recuperación
La comida que consumes después de una carrera afecta tu recuperación. Coma carbohidratos en forma de fruta o granos para reponer sus reservas de glucógeno y algunas proteínas para ayudar a sus músculos a recuperarse y repararse. Un estudio publicado en la revista "Metabolism" en 2011 descubrió que agregar proteínas a una bebida de recuperación de carbohidratos después del entrenamiento aumentaba la velocidad a la que los cuerpos de los atletas podían rellenar las reservas de glucógeno o energía. Si está haciendo un evento de varias etapas que ocurre durante varios días, la comida que consume después de su viaje es particularmente crítica para el rendimiento del día siguiente.
Nutrición cuando no estás corriendo
Coma sano Crédito: Ridofranz / iStock / Getty ImagesPor supuesto, seguir una dieta generalmente saludable durante el entrenamiento es fundamental para construir una buena base de rendimiento. Puede tener cualquier cosa con moderación, pero la mayoría de las veces, enfatice los alimentos saludables y una variedad de ellos, por lo que consume un equilibrio de nutrientes. Coma lo suficiente para satisfacer sus necesidades de energía, especialmente para apoyar el entrenamiento y mantenerse bien hidratado. Comer lo mejor posible durante el entrenamiento significa que puede aprovechar al máximo cada entrenamiento, lo que solo lo prepara para el éxito durante la competencia.
