Puedes desarrollar fuerza en tus cuádriceps sin tener que pisar un gimnasio o levantar pesas. Usando su peso corporal como resistencia, puede realizar ejercicios dirigidos a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Los ejercicios de peso corporal pueden ser más efectivos que el entrenamiento con pesas, ya que incorporan más de un grupo muscular a la vez y son más similares a la forma en que el cuerpo se mueve naturalmente, lo que reduce el riesgo de lesiones, dice Mark Lauren, autor de "You Are Your Propio gimnasio ".
Sentadilla de una pierna
Paso 1
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Apriete su núcleo para estabilizar su columna vertebral y extienda sus brazos paralelos al piso frente a usted. Equilibre el peso de su cuerpo sobre su lado derecho mientras levanta el pie izquierdo a unos centímetros del piso y dobla la rodilla.
Paso 2
Baje su cuerpo a una posición en cuclillas en su lado derecho al mismo tiempo que mueve las caderas hacia atrás y flexiona la rodilla. Conduzca su pierna izquierda hacia atrás como si estuviera realizando una estocada inversa, pero sin permitir que su pie toque el piso.
Paso 3
Regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha hasta que sienta que el muslo derecho y los glúteos comienzan a arder. Evite tocar el piso con el pie izquierdo entre repeticiones.
Estocada alternante hacia adelante
Paso 1
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Coloque sus manos en sus caderas para un mayor equilibrio y active su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
Paso 2
Levante el pie derecho del piso y avance hacia adelante, aterrizando primero con el talón y luego con los dedos de los pies. Conduce tus caderas hacia el piso para crear una curva de 90 grados en ambas rodillas.
Paso 3
Empuje la pierna delantera derecha para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas hasta que sientas una quemadura en los muslos y los glúteos.
Los escaladores de montaña
Paso 1
Arrodíllese sobre ambas rodillas y coloque las manos en el piso un poco más anchas que el ancho de los hombros. Levanta las rodillas y extiende las piernas detrás de ti, colocando tu cuerpo en una posición de flexión.
Paso 2
Involucre a sus abdominales estirando su ombligo hacia su columna vertebral mientras la mantiene en alineación neutral. Dibuje rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho y coloque los dedos de los pies en el piso.
Paso 3
Salta tu pie derecho hacia atrás mientras simultáneamente empujas tu pierna izquierda hacia adelante. Tan pronto como ambos pies toquen el piso, regrese inmediatamente a la posición inicial y continúe alternando las piernas hasta que sienta una quemadura en los muslos, los hombros y los brazos.
Silla en cuclillas
Paso 1
Párese de 1 pie a 1 1/2 pies frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Entrelaza tus dedos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos. Apriete su núcleo para estabilizar su columna vertebral.
Paso 2
Mueve tus caderas hacia atrás mientras flexionas simultáneamente tus rodillas para bajar tu cuerpo a una posición en cuclillas. Haz una pausa breve una vez que sientas que el borde de la silla toca tu muslo medio. Evite dejar que los dedos de los pies o los talones se levanten del piso.
Paso 3
Regrese a la posición inicial mientras trata de mantener sus espinillas perpendiculares al piso. Repita hasta que sienta una quemadura en los muslos y los glúteos.
Propina
Dedique de cinco a 10 minutos a calentar sus músculos para sus entrenamientos con una caminata rápida, trote ligero y estiramientos menores de los músculos tensos.
Refréscate después de tus entrenamientos realizando estiramientos para todos los músculos que trabajaste.
Advertencia
Evite estos ejercicios si sufre de dolor de rodilla o pierna.
