Ingrese "cómo perder 5 libras en dos días" en su motor de búsqueda y es probable que sus resultados incluyan suplementos laxantes y diuréticos, planes de sudor para sauna y bebidas de "limpieza" con infusión de hierbas. ¿Las malas noticias? Ninguno de estos son soluciones seguras o efectivas para bajar de peso.
La verdad es que, si lo está haciendo de la manera correcta, perder esos kilos no deseados puede y debe tomar tiempo.
Pero si bien es posible que no pueda perder 5 o 10 libras en dos o incluso tres días, hay algunos cambios en el estilo de vida que puede introducir que marcarán una gran diferencia en su aspecto y sensación.
Pérdida de peso del agua versus pérdida de grasa
Tal vez haya visto titulares de revistas que afirman que puede perder 10 libras en dos días, garantizado o prometiendo algún otro objetivo de pérdida de peso increíblemente rápido. Antes de poner un stock en eso, es importante entender la diferencia entre perder peso del agua y perder grasa.
El peso del agua se refiere al fluido que se acumula naturalmente en sus tejidos. Si cambia sus hábitos alimenticios y nota que la báscula baja unas pocas libras en cuestión de días, es probable que haya perdido algo de peso en el agua, según la Clínica Mayo. Si bien la pérdida de peso del agua no es necesariamente peligrosa a corto plazo, también es temporal y volverá tan pronto como comience a comer normalmente de nuevo.
En cambio, priorice la pérdida de grasa creando un déficit de calorías seguro e introduciendo ejercicio. Es un proceso más lento, claro, pero es una fórmula que puede ayudarlo a mantenerse en forma a largo plazo.
Cree su déficit personal de calorías
La tasa y el progreso general de su pérdida de grasa están determinados por su déficit de calorías (cuando quema más calorías de las que come). Sin embargo, para crear un déficit calórico saludable, primero debe averiguar cuántas calorías debe consumir cada día para mantener su peso actual, según la American Heart Association.
Para encontrar su nivel diario de mantenimiento de calorías, puede usar una aplicación como MyPlate de LIVESTRONG.com para rastrear los alimentos que come. Después de registrar de cerca su consumo de alimentos durante unos días, puede reducir entre 500 y 1, 000 calorías cada día para crear un déficit, según la Clínica Mayo. Como una libra de grasa contiene 3.500 calorías, puede esperar perder 1 a 2 libras por semana, respectivamente.
Abastecerse de alimentos ricos en nutrientes
La comida que pone en su cuerpo es tan importante como la energía que gasta, especialmente si su meta es una pérdida de peso más rápida. Reducir calorías nunca es un proceso fácil, pero eso no significa que deba sentir hambre todo el día. Según la Clínica Mayo, intercambiar comidas procesadas y empaquetadas con alimentos integrales más ricos en nutrientes lo ayudará a mantenerse satisfecho.
Introduzca más proteínas en su dieta para evitar una panza gruñona, recomienda Harvard Health Publishing. Las proteínas tardan más en quemar y absorber el cuerpo, por lo que te hace sentir lleno. Agregue proteínas magras como pollo, pavo o pescado y complemente con refrigerios ricos en proteínas como queso cottage o yogur bajos en grasa.
A medida que desarrolle su menú diario de pérdida de peso, busque oportunidades para agregar más alimentos fibrosos. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la fibra es un nutriente que toma tiempo para digerir, ralentizando el paso de los alimentos a través de su cuerpo y manteniéndolo lleno por más tiempo. Sin mencionar que la ayuda te mantiene, ejem, regular en el baño. Los alimentos como las verduras de hoja y los frijoles son bajos en calorías y contienen mucha fibra.
Aumente el ejercicio para acelerar su metabolismo
Probablemente no sea ajeno a la palabra "metabolismo" y, en general, puede entender el significado. Su metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo ejerce energía y quema calorías, según Harvard Health Publishing. La velocidad de su metabolismo está determinada en gran medida por la genética y la edad, pero la composición de su cuerpo (su proporción de grasa y músculo) también puede desempeñar un papel en su tasa metabólica basal (TMB).
Según Harvard Health Publishing, aumentar la masa muscular de su cuerpo puede ayudar a aumentar su BMR, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Introducir más ejercicio en tu rutina actual (o ajustar tu forma de ejercicio) te ayudará a desarrollar músculo. Esto se puede hacer con una combinación de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
Cuando se trata de su cardio, considere cambiar su ejercicio de estado estacionario, como trotar o caminar, para entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT implica alternar entre intervalos de ejercicio intenso (piense en el nivel sin aliento) y la recuperación (ritmo de conversación). Según Harvard Health Publishing, esta forma de entrenamiento puede mantener su metabolismo alto durante un día completo después del ejercicio.
Complemente su HIIT con entrenamiento de fuerza en la sala de pesas para desarrollar músculo magro. Para mantener sus músculos creciendo y desarrollándose, implemente una sobrecarga progresiva en su entrenamiento con pesas, recomienda la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Cada semana, agregue gradualmente más peso a sus ejercicios para mantener sus músculos en crecimiento.
En pocas palabras, la pérdida de peso sostenible es un proceso lento y requiere mucha paciencia. No pierda impulso si no ve caer el número en la escala en solo unos días. Agregar opciones alimenticias más nutritivas y ejercicio regular a su rutina diaria lo ayudará a alcanzar un peso saludable y, de hecho, a mantenerlo.
