Ya sea que sea un bocadillo nocturno o quiera saber qué alimentos fomentan el descanso, hay ciertos alimentos que pueden ayudarlo a dormir. Muchas personas dependen de los suplementos de ayuda para dormir para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Sin embargo, los alimentos que fomentan el cansancio pueden ser útiles.
Intentar despertarse a tiempo y luego intentar quedarse dormido a tiempo puede ser un círculo vicioso. Los estadounidenses a menudo dependen de la cafeína del café, el té y las bebidas energéticas solo para alimentar sus días ocupados. Luego, cuando llega el momento de descansar la mente y el cuerpo, ambos están demasiado cafeinados como para quedarse dormidos en el momento adecuado. Por lo tanto, se necesitan pastillas para dormir.
En lugar de forzar a su cuerpo a dormir con suplementos y píldoras, intente relajar su mente y su cuerpo con alimentos que lo ayuden a dormir al estimular naturalmente el cansancio. Ciertos alimentos contienen minerales y otras propiedades que le indican a los receptores en su cerebro que es hora de acostarse. Comer un plátano antes de acostarse es un ejemplo, pero hay muchas más opciones.
Qué comer antes de acostarse
La comida es una fuente de alimento, pero también es una fuente de energía. Al determinar los mejores alimentos para comer antes de acostarse, también debe considerar el momento de su última comida y cualquier refrigerio y bebida.
Comer antes de acostarse es controvertido ya que existe el mito de que el metabolismo del cuerpo se ralentiza más tarde en el día. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden esta idea. Si bien comer antes de acostarse puede no aumentar de peso, puede hacer que sus niveles de energía aumenten.
Para prevenir el insomnio, Cleveland Clinic recomienda evitar las comidas pesadas antes de acostarse. En cambio, consuma comidas más grandes más temprano en el día y coma una pequeña comida o merienda en la noche. El objetivo de dormir de siete a ocho horas se asocia con muchos beneficios para la salud, pero los adultos pueden tener dificultades para conciliar el sueño y quedarse dormidos a medida que envejecen. A pesar de esto, no se recomiendan los somníferos de venta libre debido a sus efectos secundarios.
Qué beber antes de acostarse
Ciertas bebidas pueden ser tan efectivas como los mejores alimentos para comer antes de acostarse. El té de manzanilla es una solución bien conocida para el insomnio y se ha utilizado para fomentar el cansancio durante cientos de años.
En un pequeño estudio de diciembre de 2017 publicado en Complementary Therapies in Medicine , los investigadores estudiaron los efectos del extracto de manzanilla en 60 sujetos de edad avanzada. Se encontró una mejora significativa en la calidad del sueño entre los participantes en el grupo de manzanilla. Los investigadores concluyeron que el uso de la manzanilla puede promover un sueño de mayor calidad, especialmente en las personas mayores.
Otras bebidas que fomentan el sueño incluyen leche tibia, infusiones, jugo de cereza y leche de almendras. El consumo de bebidas que contienen plátano antes de acostarse también puede ayudar a inducir el descanso.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio a menudo se asocia con relajantes musculares y reduce el estrés. Si está tratando de mejorar su horario de sueño, ambos beneficios deberían estar en su radar.
Según un estudio de diciembre de 2016 publicado en la revista alemana Fortschritte der Medizin , las personas con estrés mental o físico pueden beneficiarse del consumo de magnesio. Los investigadores estudiaron a 100 participantes y aquellos que tomaron un suplemento diario de magnesio experimentaron mejoras en los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, que pueden usarse para medir los niveles de estrés. Por lo tanto, el magnesio puede usarse para aliviar los síntomas de varios trastornos del sueño.
Según la investigación disponible, hay evidencia que respalda los beneficios del magnesio para relajar el cuerpo. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar la conexión entre el magnesio y el sueño.
Según el USDA, los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Espinacas
- Semillas de calabaza
- Habas
- Atún
- Almendras
- Plátanos
- Aguacates
El plátano es una fuente dietética de magnesio, por lo que comer uno antes de acostarse o beber un licuado de plátano puede ayudarlo a conciliar el sueño. También puedes comer un puñado de mezcla de frutos secos, ya que las nueces y las semillas también contienen magnesio.
Alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona clásica que induce el sueño. De hecho, es la hormona que regula el ciclo entre la vigilia y el sueño.
Según la Clínica Mayo, los suplementos de melatonina pueden tratar el insomnio y el desfase horario sin aumentar la probabilidad de volverse dependientes del uso de melatonina. También se ha demostrado que la melatonina avanza el inicio del tiempo de sueño, aumenta el tiempo total de sueño y reduce las alteraciones del ciclo de sueño-vigilia.
Un estudio de abril de 2017 publicado en Nutrients encontró que los siguientes alimentos son fuentes potentes naturales de melatonina:
- Huevos
- Pescado
- Nueces
- Uvas
- Cerezas
- Tomates
- Pimientos
La melatonina también se encuentra en algunos alimentos fortificados, como los cereales. Dado que las cerezas son una buena fuente de melatonina, beber jugo de cereza puede tener el mismo efecto inductor del sueño.
GABA y L-teanina
Tanto el ácido γ-aminobutírico (GABA) como la l-teanina están asociados con un mejor sueño. Sin embargo, pueden ser más efectivos cuando se combinan.
Un estudio en animales de febrero de 2019 publicado en Pharmaceutical Biology descubrió que GABA y l-teanina funcionan mejor juntos que por separado. Se encontró que la combinación mejora la calidad y la duración del sueño en ratas. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.
Las fuentes dietéticas de GABA incluyen:
- Brócoli
- Repollo
- Soja
- Hongos
- Chícharos
La L-teanina se encuentra principalmente en tés de hierbas y algunos hongos. El té verde es una de las fuentes más potentes de l-teanina, aunque el contenido de cafeína puede evitar que te duermas por la noche.
Alimentos a evitar antes de acostarse
Si bien hay alimentos que lo ayudan a dormir, también hay alimentos que hacen lo contrario. En lugar de preparar una gran comida a altas horas de la noche, busque algunos de los mejores alimentos para comer antes de acostarse e incorpórelos a una cena o merienda ligera.
Si es tarde en la noche y está tratando de cansarse, puede evitar algunos de estos alimentos, que pueden tener un efecto energizante en el cuerpo:
- Chocolate negro, que tiene cafeína
- Yerba mate, que es una alternativa natural a las bebidas energéticas.
- Bebidas llenas de azúcar, como refrescos y jugos de frutas, que pueden aumentar la energía e incluso causar acidez estomacal cuando se acuesta
- Yogur endulzado, que contiene azúcares que se pueden descomponer en fuentes de energía fácilmente disponibles.
En general, debe evitar los alimentos ricos en azúcar y cafeína justo antes de acostarse. En cambio, busque refrigerios nocturnos con proteínas y grasas, así como fuentes de alimentos naturales de melatonina, magnesio, GABA y l-teanina.
