Debido a que las personas vienen en diferentes formas y tamaños, no existe una solución única para la dieta y el ejercicio. Sin embargo, puede seguir prácticas de salud generalizadas según su tipo de cuerpo. Alguien con un tipo de cuerpo mesomorfo, por ejemplo, puede seguir pautas diferentes que un endomorfo.
Encuentra tu tipo de cuerpo
De acuerdo con la Universidad de Houston, existen tres categorías diferentes de tipos de cuerpo, o "somatotipos", a los que pertenece la mayoría de los humanos. Estos somatotipos se denominan endomorfo, mesomorfo y ectomorfo y todos se pueden identificar fácilmente en función de las características físicas y los rasgos de una persona.
Las personas que se caracterizan como endomorfos generalmente tienen forma redonda y llevan mucha grasa corporal, así como también músculos. No todos los endomorfos son pesados per se, pero tienden a aumentar de peso fácilmente.
Los ectomorfos, por otro lado, son esencialmente lo contrario de los endomorfos. Los ectomorfos tienen dificultades para aumentar de peso. Son largos, delgados y tienen una estructura delgada que transporta poca grasa corporal y músculos.
Finalmente, está el tipo de cuerpo mesomorfo, que se distingue por un cuerpo medio, atlético y fuerte. Los mesomorfos tienden a tener hombros anchos, músculos superiores del cuerpo y cinturas pequeñas. Con la popular frase "fuerte es el nuevo flaco" que circula en la cultura pop, parece que cada vez más hombres y mujeres están interesados en mantener u obtener este aspecto mesomórfico.
Tipos de cuerpo combinado
Tal vez sea obvio qué tipo de cuerpo se ajusta a su constitución, ya sea endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. O bien, quizás sea un poco más difícil identificarlo porque parece tener las características de más de uno. Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), eso es completamente normal: "Nadie existe dentro de un solo somatotipo; en cambio, todos estamos en constante cambio y caemos de manera única en un espectro entre los tres".
Solo piense en cómo un "cuerpo de nadador" se entrena de manera diferente a la de un modelo de moda. La forma en que entrenas y lo que consumes afecta tu físico general.
Consejos de dieta mesomorfo
Las personas con el tipo de cuerpo mesomorfo pueden optar por comidas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Esto se debe a que los mesomorfos necesitan más proteínas en su dieta para desarrollar y reparar los músculos. Sin embargo, si tiene sobrepeso y aspira a ser un mesomorfo, este no es el camino a seguir.
Según un estudio realizado en agosto de 2015 en la revista Cell Metabolism , los adultos con obesidad pudieron perder grasa corporal a un ritmo 68% mayor al restringir la grasa en la dieta en lugar de reducir la misma cantidad de calorías de carbohidratos.
El American Council on Exercise (ACE) sugiere que la porción promedio de mesomorfo individual divide sus comidas en tercios. Divide cada plato para que tengas un tercio de granos o grasas saludables, un tercio de verduras y un tercio de proteínas. Los ejemplos de granos saludables incluyen la quinua y el arroz integral, y todas las frutas y verduras son un juego justo.
En términos de su porción de proteína, puede optar por carnes magras como pollo o pescado, pero no se limite. Te sorprenderá saber que hay muchas fuentes de proteínas derivadas de plantas, como frijoles, semillas, nueces y lentejas, que están demostrando ser altamente beneficiosas para la salud en general. Un estudio de noviembre de 2019 en la revista JAMA Internal Medicine mostró que comer más proteínas de las plantas podría ayudarlo a vivir más tiempo y a mantenerse saludable.
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Consejos de entrenamiento de Mesomorph
Si bien los mesomorfos son generalmente fuertes y musculosos, también corren el riesgo de un aumento de peso no deseado si se desvían de su dieta y se centran solo en el levantamiento de peso. Un entrenamiento mesomorfo debe incorporar ejercicio cardiovascular regular si el objetivo es mantenerse delgado y delgado.
¿Cómo se traduce esto en una rutina semanal? ACE sugiere que los mesomorfos incorporen de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana. Para los mesomorfos que tienen menos grasa corporal, esto se puede reducir a dos veces por semana.
Para obtener resultados óptimos, un mesomorfo puede considerar los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) para obtener su cardio en lugar de un cardio regular en estado estable como trotar. HIIT es un método de ejercicio que implica ráfagas cortas de máximo esfuerzo, como correr a toda velocidad o hacer ejercicios pliométricos intensos, seguidos de períodos de descanso. Esta es una forma mucho más eficiente de entrenar y puede conducir a resultados de pérdida de grasa más rápidos, debido a una mayor quema de calorías.
Finalmente, un mesomorfo querrá entrenar con fuerza regularmente para mantener o hacer crecer la masa muscular. ACE sugiere realizar de ocho a 12 repeticiones de tres a cuatro ejercicios para cada grupo muscular. Levante pesas de moderadas a pesadas con descanso limitado entre series y levante hasta cinco días por semana para estimular el crecimiento muscular.
Cómo difieren los endomorfos y los ectomorfos
La metodología detrás de los endomorfos y ectomorfos de nutrición y entrenamiento difiere del plan mesomorfo. Según el NASM, los endomorfos generalmente tienen metabolismos más lentos, por lo que es importante que su dieta se centre en alimentos bajos en calorías y altos en proteínas.
La dieta cetogénica, por ejemplo, a menudo se prescribe a los endomorfos. Esto se debe a que les ayuda a quemar más grasa durante el día, mientras que otros pueden experimentar náuseas debido a una dieta baja en carbohidratos. Los endomorfos también pueden beneficiarse de los entrenamientos HIIT y las técnicas de entrenamiento metabólico.
Debido a que los ectomorfos tienen esencialmente el deseo opuesto de aquellos con tipos de cuerpo endomorfo, sus regímenes de dieta y entrenamiento exigen métodos completamente diferentes. Dado que los ectomorfos tienden a quemar calorías mucho más rápido que otros tipos de cuerpo, el NASM recomienda que eviten los alimentos bajos en grasa y bajos en carbohidratos en su dieta. Es posible que incluso quieran incorporar batidos nutricionales orientados al aumento de peso durante todo el día o antes de acostarse.
Para ganar músculo, los ectomorfos también necesitan altas cantidades de proteína. Deben apuntar a comer proteínas cada tres horas para que el proceso de síntesis de proteínas musculares se maximice todo el día.
En términos de entrenamiento, un ectomorfo optará por ejercicios de menor intensidad. En lugar de los entrenamientos HIIT, pueden incorporar más movimientos de resistencia y entrenamiento con pesas con períodos más largos de descanso.
