Cualquiera que haya saltado a un entrenamiento sin un calentamiento adecuado casi seguramente lo lamenta. Esto se debe a que su cuerpo es como un automóvil: necesita un poco de tiempo para acelerar el motor antes de poner el pedal en el metal. Esto es particularmente cierto cuando se trata de su núcleo.
"Tanto en el ejercicio como en la vida cotidiana, su núcleo es donde se genera todo el movimiento y la potencia", dice Emily McLaughlin, entrenadora física certificada interna y experta en nutrición de 8fit. Dado que su núcleo es la base de cualquier ejercicio, es esencial mantenerlo fuerte, especialmente si se sienta durante horas al día, lo que debilita sus músculos centrales, dice ella.
Una forma de hacerlo es realizar un calentamiento que active el núcleo antes de cada entrenamiento. Al hacerlo, "estás preparando todo tu cuerpo para el esfuerzo físico y dándote la mejor oportunidad posible para rendir a tu máximo potencial", dice McLaughlin.
Por el contrario, cuando se sumerge en el ejercicio sin la preparación adecuada, "estará rígido e incapaz de realizar ejercicios en su rango de movimiento o con la forma adecuada", dice McLaughlin. Lo que es más, corre el riesgo de forzar o estirar un músculo, lo que puede arruinar su entrenamiento o dejarlo de lado durante días.
Calentamiento de 5 minutos que activa el núcleo
Encienda su núcleo y aplaste su entrenamiento con este calentamiento rápido y fácil de activación del núcleo diseñado por McLaughlin. No solo hace que se muevan los músculos centrales, sino que también aumenta la quemadura abdominal.
Establezca un temporizador para cinco minutos (o más si su cuerpo lo necesita) y repita estos seis movimientos en secuencia hasta que se acabe el tiempo.
Mover 1: toques alternos del dedo del pie
- Comience a pararse con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Lleve los brazos hacia los lados como una T, luego gire las caderas y gire, tocando los dedos del pie derecho con la mano izquierda, doblando ligeramente la rodilla derecha.
- Regrese a la posición inicial y alterne, tocando los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
Repeticiones: 10 (5 en cada lado)
Movimiento 2: gato / vaca
- Comience a cuatro patas y separe los dedos de par en par.
- Estire el ombligo y meta la pelvis, redondeando la columna vertebral.
- Extiende tus omóplatos y aléjate del suelo.
- Deja caer el estómago hacia el suelo, arqueando el coxis hacia el techo.
Repeticiones: 5
Movimiento 3: perro hacia abajo a tablón
- Comience a cuatro patas en una posición de mesa.
- Doblar los dedos de los pies y estirar los brazos y las piernas, presionando las caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo. Estarás en forma de V invertida.
- Manteniendo las piernas rectas, baje las caderas hacia una tabla alta.
Repeticiones: 5
Mover 4: tablón lateral con alcance
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con su antebrazo izquierdo en el suelo, el codo directamente debajo de su hombro. Sus caderas y pies deben estar apilados.
- Levante las caderas del piso para que su cuerpo forme una línea recta de pies a cabeza.
- Manteniendo su torso estable, estire su brazo derecho hacia arriba (perpendicular al piso), luego ponga su mano debajo de su torso
- Sin hundir las caderas o empujar el trasero hacia atrás, levante el brazo hacia arriba.
Repeticiones: 5 en cada lado
Movimiento 5: insecto muerto
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados sobre las caderas.
- Manteniendo la parte baja de la espalda presionada, estira el brazo derecho hacia atrás y extiende la pierna izquierda hacia adelante para flotar sobre el suelo.
- Vuelva a la posición inicial, luego extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Repeticiones: 10 (5 en cada lado)
Mover 6: Rollos de vuelta
- Comience sentado con una columna recta, las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
- Con los pies plantados en el piso, lleve las manos a la parte posterior de los muslos o al frente de las espinillas.
- Enganche sus abdominales y mueva suavemente sobre sus hombros, luego vuelva a su posición inicial.
Repeticiones: 5
