Las frutas y verduras son, en general, bajas en calorías y grasas pero altas en vitaminas, minerales y fibra dietética. Debido a que las frutas contienen el azúcar natural fructosa, ofrecen más calorías por porción que las verduras. Se recomienda que la mayoría de los adultos consuman aproximadamente 2 tazas de frutas y 2.5 tazas de verduras al día.
Subgrupos de vegetales
Las verduras se clasifican en cinco subgrupos, según su contenido de nutrientes e incluyen: verde oscuro, almidón, naranja, frijoles y guisantes secos, y otras verduras. Ejemplos de vegetales de color verde oscuro son bok choy, espinacas y brócoli. Las verduras con almidón incluyen papas, habas, guisantes y maíz. Las verduras en la categoría 'naranja' incluyen calabaza, calabaza de bellota, ñame y zanahorias. Los guisantes y frijoles secos, como los frijoles, frijoles negros, soja y lentejas, a menudo se clasifican como vegetales. Otras verduras incluyen espárragos, pimientos, pepinos y berenjenas.
Nutrientes en Verduras
Las verduras son fuentes de muchos nutrientes, especialmente potasio, ácido fólico, las vitaminas antioxidantes A y E y fibra dietética. Estos nutrientes ayudan a mantener la función del cuerpo de muchas maneras, lo que hace que los vegetales sean un componente importante de una dieta saludable. Por ejemplo, el potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable, el ácido fólico (ácido fólico) ayuda con la producción de glóbulos rojos, la vitamina A mejora la función inmune y la vitamina E protege las células de los radicales libres.
Conceptos básicos de frutas
A diferencia de las verduras, las frutas no se clasifican en subgrupos, aunque hay diferentes tipos, como cítricos, bayas y melones. Cada tipo ofrece diferentes cualidades, sabores y nutrientes. El contenido calórico de las frutas es generalmente más alto que el de las verduras, y un promedio de aproximadamente 60 a 80 calorías por porción, menos de 1 g de grasa, sin colesterol. Las frutas enlatadas en almíbar o jugo son más altas en calorías debido a los azúcares agregados.
Nutrientes en Frutas
Las principales contribuciones de nutrientes de las frutas incluyen potasio, ácido fólico y fibra dietética. Cuando las verduras son una excelente fuente de vitaminas A / beta-caroteno y E, las frutas ofrecen cantidades más sustanciales de otro nutriente antioxidante: la vitamina C. La vitamina C ayuda a curar heridas y heridas y mantiene saludables los dientes y las encías. También ayuda a la absorción de hierro, protege las células del cuerpo del daño oxidativo debido a los radicales libres y mejora la función del sistema inmunológico.
Compuestos para combatir el cáncer
Los antioxidantes y fitoquímicos, nutrientes que combaten las enfermedades que se encuentran en los alimentos vegetales, ofrecen protección contra el daño celular (que puede conducir a la formación de tumores). Las frutas y verduras son particularmente altas en nutrientes contra el cáncer. Según la Sociedad Americana del Cáncer, los que ofrecen la mayor protección contra el desarrollo del cáncer incluyen las frutas cítricas y las frutas y verduras rojas como las bayas, las cebollas rojas, la sandía, la granada y la remolacha. Las verduras crucíferas, como el repollo, la cebolla, el ajo, la coliflor y el brócoli, ofrecen fitoquímicos que inhiben directamente el crecimiento de las células cancerosas y el desarrollo de tumores.
