Tienes que agradecer a tu madre por tu cuerpo en forma de pera. Es decir, el lugar donde el cuerpo almacena grasa está determinado en gran medida por la genética. Pero eso no significa que esté destinado a tener muslos de trueno y alforjas. Comer sano y hacer mucho ejercicio puede ayudarlo a reducir sus reservas de grasa en todos los lugares correctos para obtener la forma más delgada que desea.
Propina
Puede adelgazar un cuerpo en forma de pera con una dieta saludable y ejercicio regular.
Formas corporales y pérdida de grasa
Cientos de genes en su cuerpo determinan dónde almacena la grasa. Las personas con cuerpos en forma de manzana tienden a almacenar grasa alrededor de su sección media. Pueden tener brazos y piernas delgadas, pero un poco de acolchado adicional en la cintura.
Los cuerpos en forma de pera tienden a retener la grasa en las caderas, muslos y glúteos. La parte superior de tu cuerpo puede ser delgada, pero la parte inferior de tu cuerpo es más pesada y gruesa de lo que te gustaría. Puedes cambiar esto.
La verdad sobre la reducción de manchas
Todos quieren encontrar la bala mágica para sus áreas problemáticas. Las personas con forma de manzana pueden hacer abdominales interminables con la esperanza de tener una barriga más plana. O puede hacer un montón de ejercicios cardiovasculares, pero no ve ningún cambio en la parte inferior del cuerpo, a pesar de que sus brazos y cara son más delgados.
Esto se debe a que no puede apuntar a áreas específicas de su cuerpo para perder grasa. A medida que quema calorías y grasas, perderá grasa corporal total. Pero esa grasa puede provenir de cualquier otra parte de su cuerpo antes de que vea adelgazar en sus caderas y muslos.
La pérdida de peso en forma de pera puede ser frustrante porque las áreas en las que su cuerpo retiene la grasa son a menudo los últimos lugares donde se suelta. Esa grasa es la protección de tu cuerpo. En caso de que haya una escasez de energía, su cuerpo quiere asegurarse de tener reservas. No va a renunciar a ellos tan fácilmente.
Crear un déficit de calorías
La pérdida de grasa es complicada. Se ve afectado por la genética, la edad, el sexo, el estrés, las hormonas, las condiciones de salud, los medicamentos y muchos más factores. Sin embargo, un exceso de calorías juega un papel importante. Su cuerpo usa las calorías de los alimentos como energía. Lo que no puede usar de inmediato, se almacena como grasa para futuras necesidades. Y lo almacena donde está genéticamente predestinado para almacenarlo en una persona con forma de pera.
Para perder grasa, debe reducir su consumo de calorías para que su cuerpo deje de tener un exceso de energía y comience a excavar en la grasa almacenada que ya está allí. Reducir las calorías que consume y quemar calorías a través del ejercicio crea el déficit requerido. Cuando mantiene este déficit de calorías con el tiempo, verá que sus reservas de grasa en las caderas y los muslos comienzan a reducirse.
Quemar calorías a través del ejercicio cardiovascular
El ejercicio es crucial para su salud en general, pero también es la forma principal en que puede controlar su gasto de energía y equilibrarlo con su consumo de calorías. Si sus necesidades diarias de calorías son 2.000, pero consume constantemente 2.500 calorías cada día, quemar 600 calorías a través del ejercicio puede impulsar la pérdida de peso, incluso sin realizar ningún cambio en su dieta.
Sin embargo, hacer ejercicio además de comer menos calorías puede crear un déficit aún mayor. Si hace ejercicio de 30 a 60 minutos por día, puede quemar entre 200 y 1, 000 calorías diarias, dependiendo de su actividad y la intensidad a la que hace ejercicio.
Aquí hay algunas estimaciones de las calorías que una persona de 155 libras puede quemar en 30 minutos realizando diversas actividades:
- Aeróbicos: 260 calorías.
- Correr a un ritmo moderado: 300 calorías.
- Ciclismo a un ritmo moderado: 300 calorías.
- Saltar la cuerda: 372 calorías.
- Correr a un ritmo rápido: 400 calorías
La intensidad es clave
Cuanto más trabaje, más calorías quemará y más rápido logrará perder peso en forma de pera. Aunque no tiene que comenzar a correr, o suicidarse con cardio todos los días, comprenda que solo caminar todos los días no le dará los resultados que desea.
En cada entrenamiento, intente aumentar la intensidad un poco más. Compre un monitor cardíaco y vigile su pulso. Cuanto más alto pueda obtenerlo con seguridad, más calorías quemará.
Una forma relativamente fácil de aumentar su intensidad es hacer un entrenamiento de intervalos. Súbase a una cinta de correr o una bicicleta estática. Después de un calentamiento, aumente la intensidad a un esfuerzo total. Corre o monta en bicicleta lo más rápido que puedas durante 30 a 60 segundos. Luego, reduzca el ritmo a un nivel cómodo para recuperarse. Una vez que su ritmo cardíaco sea más constante, repita el intervalo, tratando de presionar un poco más esta vez.
No importa si en este momento solo tienes la aptitud para caminar. Use el intervalo de entrenamiento para caminar lo más rápido que pueda, luego regrese a su ritmo normal. Los entrenamientos de intervalo no solo son efectivos para quemar grasa, sino que muchas personas también los encuentran más interesantes que los entrenamientos en estado estacionario porque no son tan monótonos. Trabaje dos o tres de estos en su rutina de cardio semanal, alternando con sesiones de cardio en estado estacionario más moderadas.
Construir el músculo del cuerpo total
¿Por qué levantar pesas si quieres reducir el tamaño de tus muslos y caderas? Por muchas razones:
- El levantamiento de pesas no lo hará voluminoso a menos que esté siguiendo un programa específico de ejercicio y nutrición destinado a aumentar el tamaño muscular.
- Libra por libra, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Perder grasa alrededor de las caderas y los muslos, y reemplazarlo con masa muscular magra hará que su cuerpo con forma de pera parezca más delgado.
- El músculo es más metabólicamente activo que la grasa. La energía que gasta su cuerpo para mantener y desarrollar músculos representa hasta el 20 por ciento de su gasto energético total diario. La grasa solo representa el 5 por ciento.
- Por lo tanto, cuanto más músculo magro tenga, mayor será su metabolismo en reposo.
- El entrenamiento de resistencia es bueno para su salud, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la función cognitiva y el estado de ánimo y lo ayuda a dormir mejor.
Hacer ejercicios de cuerpo completo
Ahora que está convencido, es hora de planificar una rutina. El mito del entrenamiento puntual también se aplica al entrenamiento de fuerza: simplemente hacer ejercicios de glúteos y muslos no es efectivo. Para acelerar su metabolismo y lograr un cuerpo fuerte y saludable, necesita entrenar a todos los grupos musculares principales: brazos, hombros, pecho, muslos, glúteos, abdominales y espalda.
Al menos dos días a la semana, haga un entrenamiento de cuerpo completo. Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas
- Ascensores muertos
- los escaladores de montaña
- Lagartijas
- Sentadillas con salto
- Pullups
- Filas
- Empujadores
- Step ups
- Saltos de caja
- Tablones
Todos estos ejercicios usan dos o más grupos de músculos grandes a la vez. No solo haces más trabajo en cada serie, también quemas más calorías mientras haces estos ejercicios porque requieren mucha energía. Cuando su objetivo es la pérdida de peso en forma de pera, el uso de estos ejercicios compuestos es mucho más efectivo que hacer ejercicios de aislamiento como levantamientos de piernas.
Circuito de tren para explotar la grasa corporal en forma de pera
El entrenamiento de circuito combina el entrenamiento cardiovascular y de resistencia en un entrenamiento de alta intensidad que obtiene resultados. Elija entre seis y 10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Realice una serie de cada ejercicio sin descansar en el medio; luego repita la ronda.
Puede elegir hacer una cierta cantidad de repeticiones para cada ejercicio, o puede establecer un temporizador de intervalo para 30 o 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea posible en ese período de tiempo. Además de los movimientos de fuerza, agregue algunos movimientos cardiovasculares, como las rodillas altas, los saltos o la cuerda de saltar, para realmente aumentar su ritmo cardíaco.
