Perder grasa después de meses de aumento de peso no tiene que ser difícil. Todo lo que necesitas es un plan y la disciplina para seguirlo. Desde el momento de la comida y las proporciones de macronutrientes hasta la intensidad y duración del entrenamiento, cada detalle importa. Si lo haces bien, no solo destrozarás la grasa, sino que también harás que esos abdominales exploten y se sientan increíbles. También puede realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos en una base de datos nutricionales como MyPlate.
Propina
Cortar no tiene nada que ver con las dietas estrictas y el hambre. En cambio, requiere una reducción gradual en la ingesta de energía y un enfoque ligeramente diferente al ejercicio.
¿Qué significa cortar?
Los atletas profesionales y los competidores de fitness pasan por fases de carga y corte durante todo el año. Básicamente, aumentan de peso para desarrollar músculo y luego pierden la grasa extra. ¿Pero por qué alguien haría eso?
La hipertrofia, o crecimiento muscular, requiere un excedente calórico, lo que significa que su consumo de energía debe exceder su gasto de energía. Un cierto aumento de grasa es inevitable cuando se aumenta el volumen. Sin embargo, si eres un novato, puedes ganar masa y fuerza sin aumentar tu consumo de calorías (hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo patrón de movimiento).
La pérdida de grasa, por el contrario, requiere un déficit calórico, por lo que debes quemar más energía de la que ingieres. Los atletas pasan por fases de corte para eliminar grasa y mejorar la definición muscular. En este punto, es importante reducir su consumo de calorías, ajustar sus macros y realizar entrenamientos de mayor intensidad. Al cortar, desea perder grasa y preservar la mayor cantidad de masa magra posible.
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Cortar después de aumentar
El aumento de volumen y la trituración requieren planificación. No puede simplemente comer comida chatarra y galletas en un intento de aumentar de peso y luego morirse de hambre para ponerse en forma. Esa es una receta para el fracaso.
La fase de corte no se trata de dietas de moda o saltear comidas. Esto llevaría a la pérdida muscular y a una mala salud general. Según un estudio de 2018 presentado en CMR 2018, las dietas estrictas pueden afectar la función cardíaca y dañar el músculo cardíaco en personas con problemas cardiovasculares. Estos planes para adelgazar promueven la pérdida de grasa y tienen beneficios potenciales para la salud, pero también pueden provocar arritmias y exacerbar los síntomas de insuficiencia cardíaca.
Cuando comience a cortar, se recomienda disminuir gradualmente su consumo de calorías y quemar más energía a través del ejercicio. Mantenga una alta ingesta de proteínas en todo momento para que pueda preservar la masa magra y mantener su metabolismo acelerado. Lo más importante es limpiar su dieta y apegarse a alimentos enteros, mínimamente procesados.
Planifica tu fragmento perfecto
En primer lugar, planifique su dieta de corte y su plan de ejercicio. Determine cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder peso. Reduzca sus calorías diarias lentamente para evitar que su cuerpo entre en modo de inanición. Comience por reducir 300 calorías al día, realice un seguimiento de su progreso durante una o dos semanas y luego ajuste este número en consecuencia.
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Ajusta tu rutina de ejercicios también. Agregue algo de cardio a la mezcla o agregue un poco de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para acelerar la pérdida de grasa. Una revisión de 2014 publicada en el Journal of Novel Physiotherapies sugiere que HIIT puede aumentar la oxidación de grasas, reducir los factores de riesgo metabólico y mejorar la composición corporal en personas obesas y con sobrepeso. Sin embargo, los atletas también usan este método de entrenamiento, ya que produce mejores resultados en menos tiempo ** ** en comparación con el cardio de estado estacionario.
Dependiendo de su nivel de condición física, considere agregar conjuntos de caída, conjuntos piramidales, superconjuntos, parciales y otras técnicas de levantamiento a su rutina. Las series de caída, por ejemplo, implican completar varias series seguidas y dejar caer el peso de una serie a la siguiente hasta llegar a la falla muscular. Esta estrategia aumenta el volumen de entrenamiento y la eficiencia, lo que le permite construir masa. Cuando lleva una dieta de corte, estos métodos de entrenamiento pueden facilitar la preservación muscular y la pérdida de grasa.
Limpia tu dieta
No es raro ver a los atletas disfrutar de helados, galletas o papas fritas mientras están a granel. Ese no es el mejor enfoque, pero hace que sea más fácil aumentar de peso. Sin embargo, cuando estás cortando, comer limpio es imprescindible.
Cambia los carbohidratos refinados y los azúcares simples por carbohidratos complejos. Las verduras, las batatas, el arroz salvaje, las legumbres y las frutas frescas son buenas opciones. Obtenga su proteína diaria de carne magra sin procesar, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa. Las nueces, las semillas, el aguacate y los aceites vegetales sin refinar proporcionan grasas saludables, pero debes consumirlos con moderación, ya que son bastante altos en calorías.
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La alimentación limpia no solo promueve la pérdida de grasa, sino que también le da a su cuerpo un merecido descanso después de aumentar de peso. Los alimentos procesados estresan el hígado y afectan la salud en general. Según un estudio de 2018 presentado en The BMJ, aumentar la cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta en solo un 10 por ciento puede elevar el riesgo de cáncer de seno en un 11 por ciento y el riesgo general de cáncer en un 12 por ciento. Estos productos también se han relacionado con la presión arterial alta, la obesidad y la dislipidemia.
Rellenar con proteína
Cuando estás cortando, es más fácil perder músculo y fuerza. La mayoría de las dietas son bajas en carbohidratos, por lo que es posible que no tenga tanta energía y resistencia como de costumbre. Una forma de preservar la masa magra y reducir la degradación muscular es aumentar la ingesta de proteínas.
Un ensayo clínico de 2016 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir más proteínas que la ingesta diaria recomendada en un déficit de calorías ayuda a preservar los músculos, especialmente cuando se combina con ejercicio. Se ha demostrado que las dietas bajas en calorías causan una disminución del 20 al 30 por ciento en la masa corporal magra. Los suplementos de proteínas combinados con el entrenamiento de fuerza ayudaron a las personas que hacen dieta a mantener la masa magra durante la restricción calórica.
Sus músculos necesitan un suministro constante de proteínas para crecer y recuperarse del entrenamiento; apunte al menos a un gramo de proteína por libra de peso corporal para reducir el catabolismo. Extienda su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día comiendo carne magra, pescado y huevos en cada comida. Si eres vegano o vegetariano, llena de tofu, guisantes verdes, lentejas, frijoles y otros alimentos ricos en proteínas a base de plantas. Los batidos de proteínas y las barras de proteínas bajas en carbohidratos también pueden ayudar.
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Guardar carbohidratos para después de los entrenamientos
El hecho de que estés tratando de triturar grasa no significa que debas eliminar los carbohidratos. El momento de la comida es la clave. Los carbohidratos reponen sus reservas de glucógeno, proporcionando la energía que necesita para un entrenamiento intenso. Estos nutrientes son la principal fuente de combustible del cuerpo.
La cuestión es que su cuerpo metaboliza los carbohidratos de manera diferente en diferentes momentos del día. Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento tendrán un impacto diferente en la composición corporal que los consumidos antes de acostarse o en los días de descanso. Por ejemplo, usa menos energía al final de la noche, por lo que es más probable que los carbohidratos que coma se almacenen como grasa.
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Para adelgazar y evitar el aumento de peso, guarde los carbohidratos para después de los entrenamientos. Como Jim Stoppani, Ph.D., señala, los carbohidratos consumidos justo después del ejercicio están casi garantizados de no convertirse en grasa corporal. En cambio, repondrán las reservas de glucógeno muscular, lo que conducirá a un crecimiento y recuperación más rápidos. Para obtener los mejores resultados, consuma aproximadamente 40 gramos de proteína y no más de 60 gramos de carbohidratos de alto IG después de salir del gimnasio.
Agregue BCAA a la mezcla
Junto con las proteínas, los BCAA se encuentran entre los suplementos deportivos más populares del mercado. Este acrónimo significa aminoácidos de cadena ramificada, tres nutrientes clave que apoyan el crecimiento muscular y la reparación.
La leucina, la isoleucina y la valina , los tres BCAA, ayudan a preservar la masa magra y el rendimiento muscular durante la restricción calórica, según un artículo de investigación de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Estos nutrientes apoyan la síntesis de proteínas musculares y aceleran la recuperación, retrasan la fatiga y reducen el catabolismo, también conocido como pérdida muscular.
La suplementación con BCAA es aún más importante para aquellos con una dieta baja en carbohidratos. Estos productos le permitirán entrenar más duro y durante períodos de tiempo más largos, mantener la masa magra y recuperarse más rápido del entrenamiento. También pueden ayudar a mejorar la composición corporal, haciendo que sea más fácil ponerse en forma después de un bulto.
