Cuando el estudiante de medicina británico de 25 años Roger Bannister rompió la esquiva milla de cuatro minutos en 1954, incendió el mundo deportivo. Avanzó más de medio siglo y el corredor marroquí retirado Hicham El Guerrouj tiene el récord mundial de 3:43.
Si bien correr una milla en cuatro minutos es un alcance para el corredor promedio, todavía hay mucha emoción en correr una milla tan rápido como tus pies pueden volar. Para potenciar su motor aeróbico en una forma prístina, debe incluir una variedad de entrenamientos específicos para correr en su entrenamiento, así como ejercicios de flexibilidad y desarrollo muscular.
Un plan de entrenamiento de 7 semanas para correr una milla más rápida
Si su objetivo es establecer un récord personal (PR) para la milla, seguir un plan de entrenamiento dedicado no solo lo ayuda a correr una milla progresivamente más rápida, sino que también reduce la posibilidad de lesiones. Sin una intención específica para cada entrenamiento, es más probable que te excedas en el kilometraje y termines fuera de juego, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Sin embargo, tenga en cuenta que debe tener una base sólida para correr antes de concentrarse únicamente en acelerar sus carreras de una milla. Ejecute un ritmo fácil a moderado durante al menos 12 semanas: cuanto más fuerte sea su base, mejor se adaptará su cuerpo a cargas de entrenamiento más intensas.
Caleb Backe, entrenador personal certificado y experto en salud de Maple Holistics, recomienda incorporar el entrenamiento por intervalos en un plan de entrenamiento para correr millas más rápido. "Ya sea que se trate de entrenamientos HIIT intercalados entre sus carreras habituales o agregando repeticiones de sprint en sus carreras, incluya algo en su plan que incorpore la velocidad y la distancia", dice.
Aquí está el resto del plan de siete semanas de Backe para ayudarlo a correr su milla más rápida hasta el momento.
Semana 1
- Lunes: descanso
- Martes: Intervalos: 20 minutos de baja intensidad con cinco ráfagas de 20 segundos de alta intensidad
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera - 30 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: intervalos: 15 minutos de baja intensidad, 15 minutos de intensidad moderada, 5 minutos de baja intensidad
- Domingo: carrera ligera - 30 minutos de baja intensidad
Semana 2
- Lunes: descanso
- Martes: Intervalos: 20 minutos de baja intensidad con seis ráfagas de 20 segundos de alta intensidad
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera - 30 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: intervalos: 15 minutos de baja intensidad, 15 minutos de intensidad moderada, 10 minutos de baja intensidad
- Domingo: carrera ligera - 40 minutos de baja intensidad
Semana 3
- Lunes: descanso
- Martes: Intervalos: 20 minutos de baja intensidad con seis ráfagas de 20 segundos de alta intensidad
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera - 30 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: intervalos: 15 minutos de baja intensidad, 15 minutos de intensidad moderada, 10 minutos de baja intensidad
- Domingo: carrera ligera: 45 minutos de baja intensidad
Semana 4
- Lunes: descanso
- Martes: 1 milla de baja intensidad con cinco ráfagas de alta intensidad de 400 metros
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera - 40 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: Intervalos: 1 milla de baja intensidad con cuatro ráfagas de 400 metros de alta intensidad
- Domingo: Practica la milla cronometrada
Semana 5
- Lunes: descanso
- Martes: 1 milla de baja intensidad con cinco ráfagas de 500 metros de alta intensidad
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera - 30 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: intervalos de 1 milla de baja intensidad con cuatro ráfagas de 500 metros de alta intensidad
- Domingo: Practica la milla cronometrada
Semana 6
- Lunes: descanso
- Martes: 1 milla de baja intensidad con cinco ráfagas de 500 metros de alta intensidad
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera: 45 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: intervalos de 1 milla de baja intensidad con cuatro ráfagas de 500 metros de alta intensidad
- Domingo: Practica la milla cronometrada
Semana 7
- Lunes: descanso
- Martes: 1 milla de baja intensidad combinada con seis ráfagas de 500 metros de alta intensidad
- Miércoles: descanso activo: yoga, natación, caminata
- Jueves: carrera ligera: 45 minutos de baja intensidad
- Viernes: descanso
- Sábado: carrera ligera - 30 minutos de baja intensidad
- Domingo: carrera de 1 milla
Propina
Para los propósitos de este plan de entrenamiento, baja intensidad significa un ritmo que podría mantener cómodamente durante mucho tiempo (posiblemente indefinidamente), como un trote fácil de calentamiento o recuperación.
La intensidad moderada debería sentirse como si te estuvieras presionando sin agotarte. Y de alta intensidad se acerca a un sprint; una velocidad que solo debería poder mantener durante la ráfaga dada (generalmente unos 20 segundos).
Agregar ejercicios de colina
Practique correr cuesta arriba y cuesta abajo una vez por semana. "Utilice las pendientes para probar su velocidad", dice Becke. Obtendrá un poder explosivo que sube cuesta arriba y mejorará la velocidad y la velocidad de zancada volando hacia abajo. Después de 30 minutos de trote, elija una colina empinada (unos 100 metros) para correr y aumentar a un ritmo que se siente como el ritmo de la carrera. Trota hasta el fondo y repite de seis a 10 veces.
Siga el mismo procedimiento para correr cuesta abajo, pero elija un descenso más suave. No se arriesgue a sufrir lesiones al perder el control corriendo cuesta abajo. "Al correr cuesta arriba o escaleras, trate de mantener su ritmo general igual para mejorar su eficiencia de carrera", dice Becke. "Si está utilizando ejercicios de montaña para mejorar su velocidad, debe concentrarse en su forma para evitar lesiones".
Programar descanso y entrenamiento cruzado
Incluso cuando buscas una milla más rápida, no es una buena idea correr todos los días. Incorpore el entrenamiento cruzado (hacer actividad física que no esté funcionando) al menos una vez por semana. Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el entrenamiento cruzado proporciona una serie de beneficios, que incluyen una mejor forma física general, un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento cuando corres.
Las actividades de entrenamiento cruzado deben incluir una combinación de otros tipos de cardio, como natación o ciclismo, además de ejercicios de fuerza como el entrenamiento con pesas y el trabajo de flexibilidad como el yoga y el estiramiento.
Un metaanálisis de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó el efecto del entrenamiento de fuerza en el rendimiento al correr. Los investigadores encontraron que estudios previos respaldaron la idea de que los ejercicios de resistencia de alta intensidad y los ejercicios pliométricos realizados dos o tres veces por semana pueden ayudar a mejorar la economía general de la carrera.
Sin embargo, su cuerpo también necesita descansar. El tiempo de inactividad permite que sus músculos se recuperen, reconstruyan y se fortalezcan. Un día de descanso no se refiere a ser totalmente sedentario, señala ACE, sino más bien un día alejado de cualquier forma de ejercicio intenso. Aún puede salir a caminar o jugar con sus hijos o con el perro, pero no está yendo al gimnasio en un día de descanso. "Cuando trabajas en velocidad, lo importante es escuchar a tu cuerpo y respetar su tiempo de recuperación", dice Becke.
