Innumerables personas quieren recortar grasa, volver a ponerse sus jeans favoritos o sentirse seguras al quitarse la camisa. Pero recortar su cintura es más importante que solo estos objetivos. La grasa visceral, la grasa que se encuentra en lo profundo de su abdomen, es particularmente dañina para su salud.
Con el ejercicio adecuado, puede adelgazar su cintura y deshacerse de esta grasa abdominal profunda. Y esta es la mejor parte: no necesitas equipos de gimnasia caros o ese dispositivo extraño que viste en un infomercial anoche.
Además de hacer un seguimiento de sus comidas en MyPlate, la clave para una cintura esbelta es eliminar la grasa corporal y desarrollar fuerza en su núcleo con los ejercicios correctos.
Viejos fieles: ejercicio en estado estacionario
El ejercicio en estado estable de intensidad moderada, como caminar, es una excelente forma de ejercicio que casi cualquier persona puede hacer. No importa su edad o nivel de condición física, el ejercicio en estado estable puede ayudarlo a perder grasa y recortar su cintura. No tienes que correr tampoco. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar a paso ligero, bailar o nadar, pueden funcionar.
Pero el esfuerzo moderado y de bajo impacto puede no ser la estrategia más eficiente. Durante años, el ejercicio de intensidad moderada durante una larga duración fue el rey de la pérdida de grasa. Esto se basó en una "zona de quema de grasa" que ha demostrado ser menos efectiva que otras modalidades de entrenamiento.
Idealmente, los entrenamientos de intensidad moderada en estado estacionario deberían durar entre 45 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana para reducir la grasa abdominal.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, lleva el ejercicio aeróbico y la pérdida de grasa al siguiente nivel. Una de las formas más simples y efectivas de hacerlo es con el sprint. Un entrenamiento de sprint es relativamente corto, pero es intenso. No descuides el calentamiento con unos pocos minutos de trote ligero, seguido de algunos ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones y estocadas.
Para el entrenamiento, corre por 15 segundos, luego descansa por 45 segundos. Repita este intervalo de sprint / descanso de seis a 10 veces, dependiendo de su nivel de condición física. Después de sus intervalos, enfríe y estire por unos minutos.
HIIT es popular porque es una estrategia extremadamente efectiva para perder grasa. Debido a la alta intensidad de HIIT, su cuerpo tiene un déficit de oxígeno, lo que desencadena lo que se conoce como consumo excesivo de oxígeno posterior (EPOC).
Según un artículo de febrero de 2014 publicado en la revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism , el entrenamiento en intervalos de alta intensidad deja a su cuerpo exhausto y regula la ingesta de oxígeno por hasta 24 horas después de completar el ejercicio. Durante este tiempo, su metabolismo se mantiene elevado, lo que le ayuda a quemar más grasa corporal.
Mejores ejercicios de cintura
La mala noticia es que cientos y cientos de abdominales no quemarán la grasa del vientre, te darán una cintura más delgada o revelarán un paquete de seis. Pero aquí están las buenas noticias: otros ejercicios de cintura pueden ayudar a desarrollar una sección media más fuerte que se verá impresionante una vez que haya perdido grasa.
Peter Francis, del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, calificó los abdominales inversos, los abdominales verticales y la maniobra en bicicleta como los ejercicios más efectivos para estimular los músculos del abdomen.
Realice 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios sin interrupciones, como un circuito. Después de una ronda continua, descansa unos 90 segundos. Repita hasta que haya completado un total de cuatro rondas.
Consejos para el éxito del corte de cintura
Hay varias formas diferentes de recortar la cintura, con o sin equipo. Recuerde que el éxito radica en la ejecución despiadada de lo básico. Más allá de seguir los ejercicios de cintura mencionados anteriormente, es importante comer una dieta bien balanceada enfocada en crear un déficit calórico para perder grasa.
Existen diferentes herramientas y fórmulas que rastrean sus calorías, como MyPlate de Livestrong. Para determinar sus necesidades calóricas para perder peso, simplemente ingrese su edad, peso actual, meta de pérdida de peso, altura y sexo, y sus necesidades se determinan en segundos. Entre los tipos correctos de ejercicios y los consejos dietéticos de MyPlate, tendrá los movimientos para perder grasa y la dieta para recortar la cintura.
