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Desafortunadamente, no hay una respuesta única para todos, "¿Cuánto tiempo se tarda en ser desgarrado?" Sus resultados variarán de acuerdo con numerosos factores, entre ellos su composición genética y de dónde está comenzando en términos de composición corporal y masa muscular. Pero si adopta un enfoque metódico, puede lograr un progreso constante hacia resultados saludables, incluido el cuerpo musculoso y desgarrado que desea.
Definiendo un cuerpo rasgado
No importa su género o su edad, si desea crear un cuerpo desgarrado, deben suceder dos cosas: debe aumentar su masa muscular y disminuir su grasa corporal. Esto último es importante, porque puedes tener los músculos más grandes del mundo, pero si están cubiertos por una capa de grasa corporal subcutánea (debajo de la piel), nadie los verá.
Eso es parte de por qué el tiempo que lleva ver los resultados depende tanto del punto de partida. Si no tienes mucha masa muscular o tienes demasiada grasa corporal para mostrar tus músculos, puedes hacer un gran progreso y crear resultados impresionantes: solo tomará un poco más de tiempo llegar a la meta que a alguien que Ya comenzó con músculos grandes, poca grasa corporal o ambos.
Solo para hacer las cosas un poco más complicadas, la definición exacta de "rasgado" es bastante subjetiva. Para una persona, podría significar músculos enormes y casi nada de grasa corporal, mientras que otra podría estar buscando un cuerpo más delgado con una definición muscular impresionante. Esa es una razón más para tomarse un minuto y definir claramente sus objetivos personales en términos más específicos, y luego trazar una estrategia para llegar allí.
Tu estrategia para arrancarte
Hay tres componentes en su estrategia para construir un cuerpo desgarrado: entrenamiento de fuerza, quema de grasa y nutrición. Su estrategia general de entrenamiento de fuerza debe ser la siguiente:
- Entrenamiento de fuerza en cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana
- Descanse cada grupo muscular durante al menos 48 horas antes de someterlo a otro entrenamiento intenso de entrenamiento de fuerza
- Trabaja al fracaso con la forma adecuada
¿Por qué levantar al menos dos veces por semana? Hay un par de buenas razones para apoyar eso. Primero, cumplirá con los estándares establecidos por el Departamento de Salud y Servicios Humanos para mantener un cuerpo sano. En segundo lugar, en una revisión sistemática y un metanálisis publicado en la edición de noviembre de 2016 de la revista Sports Medicine de Nueva Zelanda , los investigadores determinaron que hacer entrenamiento de resistencia dos veces por semana ofrecía una hipertrofia superior, es decir, crecimiento muscular, al entrenamiento una vez por semana.
Actualmente no hay pruebas científicas convincentes de que entrenar tres veces por semana le brinde mejores resultados que levantar dos veces por semana. De hecho, el proceso de desarrollo muscular ocurre entre los entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí, por lo que en este caso, no se puede suponer estrictamente que más entrenamientos siempre son mejores.
Sin embargo, lo que puede hacer es aumentar el número de series en sus entrenamientos de levantamiento de pesas dos veces por semana a medida que su cuerpo se adapta al desafío. Como se muestra en una revisión sistemática publicada en una edición de julio de 2016 de la revista Journal of Sports Sciences , cuantos más juegos de levantamiento de pesas haga, más hipertrofia muscular puede esperar.
Finalmente, trate de trabajar para fatigarse con la forma adecuada cuando sea posible. Como señala el American Council on Exercise, hay dos formas de estimular el proceso de crecimiento muscular: una es con el daño mecánico causado a los músculos por un entrenamiento intenso de entrenamiento de fuerza. La otra es alcanzar la fatiga metabólica, o trabajar el músculo hasta el punto de que se queda brevemente sin el combustible que necesita para contraerse.
Obviamente, mantener la forma adecuada y las técnicas de levantamiento seguras deberían ser su máxima prioridad aquí, pero el punto es que no obtendrá músculos grandes simplemente mirando pesas. Tienes que recogerlos y usarlos.
Grasa Corporal y Nutrición
Si va a mostrar sus nuevos músculos, necesita una grasa corporal razonablemente baja, pero eso no significa que deba seguir una dieta de choque. Todo lo contrario, de hecho. Su cuerpo no puede desarrollar nuevos músculos, o incluso mantenerse pesado, a menos que le esté dando los nutrientes apropiados y suficiente combustible para quemar en forma de calorías.
Tener una medición concreta de sus niveles actuales de grasa corporal, y dónde quiere llegar, realmente lo ayudará. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio proporciona una lista de normas de grasa corporal: tanto hombres como mujeres, señalan, necesitan al menos del 2 al 5 por ciento de grasa corporal (hombres) o del 10 al 13 por ciento de grasa corporal (mujeres) para una función esencial y saludable. Un cuerpo atlético típicamente tendrá del 6 al 13 por ciento de grasa corporal (hombres) o del 14 al 20 por ciento de grasa corporal (mujeres). Y un cuerpo generalmente "en forma", para los hombres, significa del 14 al 17 por ciento de grasa corporal, y del 21 al 24 por ciento de grasa corporal para las mujeres.
Los culturistas se reducen al porcentaje más bajo posible de grasa corporal antes de las competiciones. Pero no caminan así todos los días, y tú tampoco deberías hacerlo. En cambio, fije su vista en los porcentajes de ajuste o atléticos ya descritos. Llegas allí creando constantemente un déficit calórico o quemando más calorías de las que ingieres.
Pero espera: tus músculos no pueden crecer sin una nutrición adecuada. Eso es parte de por qué es importante apuntar a un déficit moderado de calorías y una tasa saludable de pérdida de peso, generalmente no más de 1 a 2 libras por semana, como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para la mayoría de las personas, alcanzar un déficit calórico de 500 calorías por día lo encaminará a perder aproximadamente una libra por semana.
Al mismo tiempo, debe ingerir suficientes proteínas para el crecimiento muscular. En junio de 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva emitió una declaración en su propia publicación, el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, señalando que para la mayoría de los deportistas , una ingesta diaria de proteínas de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. es suficiente para el mantenimiento muscular y el crecimiento.
Sin embargo, hay una excepción para los culturistas y otras personas con entrenamiento de fuerza que están reduciendo calorías pero desean mantener la masa muscular. En ese caso, señala el ISSN, puede ser necesario un aumento de la ingesta diaria de proteínas de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Qué pasa con los otros macronutrientes? Este es un tema de gran controversia entre los expertos, y una buena razón para consultar a un nutricionista deportivo si realmente quiere alcanzar un porcentaje bajo de grasa corporal.
Pero en general, no puede equivocarse con el equilibrio general de macronutrientes establecido por el Departamento de Salud y Servicios Humanos, que recomienda tener del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas (que se adapta a la ingesta de proteínas "típica" descrita por el ISSN); 45 a 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos; y del 20 al 35 por ciento de sus calorías provenientes de grasas en la dieta.
Sus resultados finales no serán instantáneos, pero si crea un programa sostenible que sea capaz de mantener para adelgazar el exceso de grasa corporal y desarrollar más músculo, verá ese cuerpo rasgado en el espejo antes de lo esperado.
