Si bien las sentadillas solían ser el ejercicio de referencia para construir abdominales de seis paquetes, ahora todos sabemos que ninguna cantidad de sentadillas o abdominales te dará esa sección media esculpida que buscas. Un paquete de seis es el resultado de una dieta limpia, baja en grasa corporal y un entrenamiento dedicado que incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Si bien los abdominales pasados de moda pueden ser un buen "finalizador" al final de su entrenamiento principal, la mala forma a menudo resulta en mucho más que un dolor de cuello. En cambio, trabaje su núcleo con movimientos dinámicos de estabilización. Al involucrar a más grupos musculares para equilibrarse y moverse, puede quemar más calorías y construir un centro estable, que es exactamente lo que necesita para ser más fuerte en todo lo que hace.
A lo largo de todos los siguientes ejercicios, entrena tu cuerpo de la manera que deseas que crezca. ¿Quieres ser largo y delgado? Estírate un poco más con cada repetición.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Movimiento 1: Levantar la pierna torcida
- Acostado boca arriba y extendiendo los brazos hacia los lados, levante las piernas hacia el techo con una cómoda curva.
- Manteniéndolos apretados, bájelos lo más bajo posible hacia la derecha durante dos cuentas hacia abajo.
- Levantarlos por dos cargos. Exhalando cuando regrese al centro, jale activamente el ombligo hacia la zona lumbar.
- Caer hacia el lado izquierdo y repetir. Asegúrate de mantener la parte superior de tu cuerpo plantada en el piso mientras giras.
Repeticiones: 15 a 20 por lado
Movimiento 2: tablón lateral
Para empezar, los tablones son desafiantes, y hacerlos de su lado significa solo dos puntos de contacto con el piso, creando aún más diversión y tambaleos por delante.
- Coloque su mano directamente debajo de su hombro mientras mantiene su cuerpo en línea recta y alcance el cielo con su mano superior mientras levanta las caderas del suelo.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Repeticiones: 3 a 5 rondas
Movimiento 3: Alcanzarlo
- Es hora de amplificar esa tabla lateral: extienda su brazo superior sobre la cabeza mientras extiende la pierna superior.
- Siente un ligero arco a través del costado del cuerpo a medida que extiendes el equilibrio.
- Una vez que lo tenga, levante la rodilla mientras jala el codo con una exhalación profunda.
- Extienda todo el camino de regreso por encima.
Repeticiones: 15 a 20 por lado
Movimiento 4: Enhebra la aguja
- Permaneciendo en su tablón lateral alto, alcance el brazo superior hacia el cielo nuevamente.
- Manteniendo las caderas en posición, pase el brazo por debajo y debajo del cuerpo para alcanzar la pared detrás de usted mientras exhala y contrae su centro.
- Extender de nuevo a la cima.
Repeticiones: 15 a 20 por lado
Movimiento 5: déjalo caer
- Lleva nuestra tabla lateral hasta el codo.
- Una vez fuera del suelo, coloque la mano superior detrás de la cabeza, manteniendo el codo ancho.
- Gire y deje caer el codo superior hasta la mano inferior mientras exhala, volviendo a la posición inicial.
Repeticiones: 15 a 20 por lado
Movimiento 6: Variaciones Pike
- Usando una pelota de estabilidad de tamaño mediano colocada en la mitad de la espinilla, encuentre una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo las piernas rectas, levante las caderas hacia el cielo mientras exhala mientras tira de la cintura.
- Una vez en la parte superior de la pica, sostenga durante dos o tres segundos, luego regrese a la posición inicial.
Repeticiones: 15 a 20 por lado
Propina
Pruebe ese equilibrio levantando una pierna de la pelota a la vez en la parte superior de la pica. Extienda hacia atrás a las piernas rectas y alternas a medida que avanza.
