Los arándanos son una baya roja y agria que se puede mezclar en batidos, hacer jugos o convertir en productos horneados. Son una de las bayas más populares en los Estados Unidos y se consumen comúnmente durante las vacaciones de Acción de Gracias y Navidad. Si bien a menudo no comerás arándanos frescos solos, son una merienda popular una vez que se secan. Al igual que otras frutas secas, los arándanos son una buena fuente de fibra y antioxidantes.
Propina
Los arándanos secos están llenos de antioxidantes, que pueden beneficiar su metabolismo, sistema inmunológico y corazón. Desafortunadamente, también tienden a contener mucha azúcar.
Información nutricional de los arándanos secos
Los arándanos secos son literalmente solo arándanos a los que se les ha eliminado el contenido de agua. En general, una taza de fruta fresca se convierte en un cuarto de taza de fruta seca. Esto significa que un cuarto de taza es una porción de fruta seca, como los arándanos.
El secado de los arándanos puede implicar una variedad de procesos diferentes, que incluyen secado al sol, secado al aire caliente, liofilización, secado al vacío y una variedad de otras técnicas de secado más de alta tecnología. Cada método da como resultado la retención de diferentes cantidades de nutrientes en los arándanos. En general, los métodos de secado al aire permiten retener menos nutrientes en las frutas secas.
Al igual que otras frutas secas, los arándanos secos son conocidos por ser una buena fuente de fibra. Cada porción del tamaño de un cuarto de taza (40 gramos) tiene un 8 por ciento del valor diario de fibra, además del 6 por ciento del valor diario recomendado de vitamina E. También contienen una variedad de otros compuestos nutritivos, desde aminoácidos esenciales hasta nutrientes. como luteína y zeaxantina.
Los arándanos secos también tienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de varias vitaminas, incluidas la vitamina A, las vitaminas del complejo B y la vitamina K. Además, contienen pequeñas cantidades de minerales como cobre, hierro y manganeso.
Craisins: arándanos secos y endulzados
La fruta seca ideal no tiene ingredientes añadidos, sin azúcares ni conservantes. Es solo fruta deshidratada. Si bien este suele ser el caso de las frutas secas naturalmente dulces, como las pasas, no es el caso de los arándanos. Casi todos los arándanos secos tienen azúcar agregada ya que son naturalmente una fruta muy agria. Un tipo popular de arándanos secos con los que puede estar familiarizado se llama Craisins. Es un producto bien conocido por su azúcar agregada.
Una taza de arándanos frescos suministra alrededor del 9 por ciento de su valor diario de azúcar. En contraste, los arándanos secos con azúcar agregada a menudo contienen cantidades muy grandes, hasta un 58 por ciento. Sin el azúcar agregado, el contenido total de azúcar en los arándanos secos sería más comparable a una taza de arándanos frescos.
Si le preocupa el contenido de azúcar en los arándanos, pero prefiere consumirlos en su forma seca, puede secarlos en casa. De esta manera, puede evitar el azúcar por completo o usar edulcorantes alternativos saludables, como la stevia o el xilitol.
Arándanos secos vs arándanos frescos
Las frutas secas a menudo se consideran frutas condensadas. Todas las vitaminas, minerales y otras propiedades beneficiosas se encuentran en forma preservada y merienda. Desafortunadamente, este no es siempre el caso. Dado que las diferentes formas de hacer arándanos secos pueden influir en su nutrición, una taza de arándanos frescos no tiene los mismos nutrientes que la porción equivalente de un cuarto de taza de arándanos secos.
En general, los arándanos frescos tienen más vitaminas y minerales: hay un 12 por ciento del valor diario de manganeso en los arándanos frescos, por ejemplo, y un 16 por ciento del valor diario de vitamina C. También hay un 6 por ciento del valor diario de vitamina B5 y 9 por ciento del valor diario de vitamina E. Aunque las frutas secas son conocidas por ser buenas fuentes de fibra, hay aún más fibra (14 por ciento del valor diario) en una taza de arándanos frescos enteros en comparación con el 8 por ciento encontrado en arándanos secos.
A pesar de estas diferencias en vitaminas y minerales, otros aspectos beneficiosos de los arándanos no cambian durante el proceso de secado. Los antioxidantes y otros compuestos bioactivos que se encuentran en los arándanos están bien retenidos. Estos compuestos están asociados con la mayoría de los beneficios que se encuentran en estas bayas.
Beneficios de arándano para su salud
Los arándanos son mucho más conocidos por sus compuestos bioactivos que sus nutrientes. Estos compuestos están vinculados a una variedad de beneficios para la salud y pueden proporcionar protección contra enfermedades degenerativas y crónicas. Los compuestos en estas bayas son buenos para su salud cardiovascular, metabolismo y sistema inmunológico. Los arándanos también son conocidos por ayudar a mantener la salud del tracto urinario.
Los arándanos tienen una variedad de compuestos bioactivos diversos, la mayoría de los cuales se consideran antioxidantes. Estos incluyen compuestos bioactivos como los ácidos quínico, málico y cítrico. El ácido cítrico es el ácido orgánico más comúnmente encontrado en estas bayas. Es probable que esté familiarizado con el ácido cítrico porque se puede encontrar en las frutas cítricas, como su nombre lo indica. Este antioxidante es parte de la razón por la cual los arándanos tienen un sabor agrio.
Los arándanos también son ricos en otros antioxidantes, como los flavonoides. Estos antioxidantes están asociados con la reducción del colesterol y la formación de coágulos sanguíneos. También pueden ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario, enfermedad de las encías y úlceras estomacales.
Los arándanos contienen proantocianidinas, que son polifenoles y también forman parte de la familia de los flavonoides. Estos antioxidantes particulares son importantes ya que tienen propiedades cardioprotectoras, anticancerígenas y antiinflamatorias. Las proantocianidinas de arándano también tienen propiedades antimicrobianas. Estos pueden, junto con los otros compuestos beneficiosos que se encuentran en estas bayas, ayudar a asegurar que su sistema digestivo esté colonizado solo con bacterias buenas, en lugar de las que causan enfermedades.
Desventajas de comer arándanos secos
Comer arándanos secos no tiene muchos inconvenientes, siempre y cuando los consumas con moderación. Sin embargo, si consume regularmente frutas secas, debe tener en cuenta que estos productos se han relacionado con la contaminación microbiana.
Después de la cosecha, las frutas a menudo transportan microbios que pueden producir toxinas. Aunque estas bacterias y hongos que causan enfermedades generalmente mueren durante el proceso de secado, algunos de ellos pueden permanecer y causar problemas de salud. Se sabe que estos patógenos se encuentran en frutas secas como las pasas, las sultanas y las grosellas. Afortunadamente, se encuentran con poca frecuencia en los arándanos en comparación con otras frutas secas.
