En nuestra sociedad, sentarse es el estándar. La investigación de la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU. Continúa demostrando que, aunque existe un impulso para un aumento en la actividad física para reducir la incidencia de enfermedades prevenibles como las enfermedades cardíacas, muchas personas permanecen sedentarias o tienen trabajos donde están sentadas abajo la mayor parte del día. Pasar una gran parte del día sentado en un escritorio o sentado en el tráfico en un automóvil no tiene por qué impedirle hacer algunos ejercicios básicos y movimientos enfocados para activar los músculos que también pueden mejorar el movimiento funcional. Aquí hay ocho ejercicios simples que puede hacer mientras está sentado. Si recién está comenzando, es posible que desee hacer estos movimientos sin pesas, pero aquellos con más experiencia en entrenamiento de resistencia pueden hacer cualquier cosa desde pesas de 5 a 15 libras.
En nuestra sociedad, sentarse es el estándar. La investigación de la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU. Continúa demostrando que, aunque existe un impulso para un aumento en la actividad física para reducir la incidencia de enfermedades prevenibles como las enfermedades cardíacas, muchas personas permanecen sedentarias o tienen trabajos donde están sentadas abajo la mayor parte del día. Pasar una gran parte del día sentado en un escritorio o sentado en el tráfico en un automóvil no tiene por qué impedirle hacer algunos ejercicios básicos y movimientos enfocados para activar los músculos que también pueden mejorar el movimiento funcional. Aquí hay ocho ejercicios simples que puede hacer mientras está sentado. Si recién está comenzando, es posible que desee hacer estos movimientos sin pesas, pero aquellos con más experiencia en entrenamiento de resistencia pueden hacer cualquier cosa desde pesas de 5 a 15 libras.
1. Extensiones isométricas de pierna
Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps. Debido a que nuestras piernas forman nuestra base de soporte para transportar nuestro peso corporal, es muy importante tener piernas fuertes. Si tiene un peso de pierna accesible, use uno para llevar este ejercicio a un nivel superior. CÓMO HACERLO: comenzando con la pierna en un ángulo de 90 grados, extienda la pierna hasta que esté recta, luego apriete y sostenga la pierna extendida por 10 segundos. Baje lentamente la pierna a la posición inicial, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps. Debido a que nuestras piernas forman nuestra base de soporte para transportar nuestro peso corporal, es muy importante tener piernas fuertes. Si tiene un peso de pierna accesible, use uno para llevar este ejercicio a un nivel superior. CÓMO HACERLO: comenzando con la pierna en un ángulo de 90 grados, extienda la pierna hasta que esté recta, luego apriete y sostenga la pierna extendida por 10 segundos. Baje lentamente la pierna a la posición inicial, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
2. Retracciones escapulares
Muchas personas se encuentran encorvadas con los hombros redondeados mientras están sentadas en lugar de mantenerse erguidas con los hombros hacia atrás. Este ejercicio se enfoca en involucrar aquellos músculos que los slouchers nunca usan, los romboides, retrayendo activamente la escápula y evitando el redondeo de los hombros. Puede ayudar a mejorar su postura. CÓMO HACERLO: Comience con ambos brazos extendidos frente a usted y paralelos al piso. Retira los brazos y aprieta la escápula como si trataras de sostener un cuarto en el medio de la espalda entre los omóplatos. Apriete y sostenga durante 10 segundos, luego suelte y repita 10 veces. Haga este ejercicio durante todo el día si se encuentra permitiendo que sus hombros se vuelvan mientras está sentado.
Muchas personas se encuentran encorvadas con los hombros redondeados mientras están sentadas en lugar de mantenerse erguidas con los hombros hacia atrás. Este ejercicio se enfoca en involucrar aquellos músculos que los slouchers nunca usan, los romboides, retrayendo activamente la escápula y evitando el redondeo de los hombros. Puede ayudar a mejorar su postura. CÓMO HACERLO: Comience con ambos brazos extendidos frente a usted y paralelos al piso. Retira los brazos y aprieta la escápula como si trataras de sostener un cuarto en el medio de la espalda entre los omóplatos. Apriete y sostenga durante 10 segundos, luego suelte y repita 10 veces. Haga este ejercicio durante todo el día si se encuentra permitiendo que sus hombros se vuelvan mientras está sentado.
3. Curls isométricos de bíceps
Utilizamos nuestros brazos para múltiples movimientos funcionales, por lo que el fortalecimiento de nuestros bíceps puede mejorar esos movimientos y permitirnos levantar objetos más pesados. CÓMO HACERLO: Comience con ambos brazos colgando a los costados. Completa un curl de bíceps doblando los brazos en el codo, moviendo la mano cerrada hacia el hombro. Aprieta el bíceps y la parte superior del movimiento y mantenlo durante 10 segundos. Realiza 10 repeticiones con cada brazo. Puede alternar brazos o realizar el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo.
Utilizamos nuestros brazos para múltiples movimientos funcionales, por lo que el fortalecimiento de nuestros bíceps puede mejorar esos movimientos y permitirnos levantar objetos más pesados. CÓMO HACERLO: Comience con ambos brazos colgando a los costados. Completa un curl de bíceps doblando los brazos en el codo, moviendo la mano cerrada hacia el hombro. Aprieta el bíceps y la parte superior del movimiento y mantenlo durante 10 segundos. Realiza 10 repeticiones con cada brazo. Puede alternar brazos o realizar el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo.
4. Inclinación pélvica
Este ejercicio puede ayudar a aliviar la presión de la zona lumbar y al mismo tiempo comprometer los músculos abdominales. Muchas personas experimentan dolor de espalda baja y pueden no ser conscientes de cómo su postura sentada puede empeorarlo. CÓMO HACERLO: Comience sentándose con la espalda recta contra el respaldo de una silla o pared. Gire la pelvis hacia atrás, colocándola debajo y liberando así la tensión en la parte inferior de la espalda y comprometiendo los músculos abdominales. Luego incline la pelvis hacia adelante y repita. Mantenga la pelvis en cada posición durante tres segundos antes de inclinarla en la dirección opuesta. Repita para 10 repeticiones.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste ejercicio puede ayudar a aliviar la presión de la zona lumbar y al mismo tiempo comprometer los músculos abdominales. Muchas personas experimentan dolor de espalda baja y pueden no ser conscientes de cómo su postura sentada puede empeorarlo. CÓMO HACERLO: Comience sentándose con la espalda recta contra el respaldo de una silla o pared. Gire la pelvis hacia atrás, colocándola debajo y liberando así la tensión en la parte inferior de la espalda y comprometiendo los músculos abdominales. Luego incline la pelvis hacia adelante y repita. Mantenga la pelvis en cada posición durante tres segundos antes de inclinarla en la dirección opuesta. Repita para 10 repeticiones.
5. Mantenimiento del aductor isométrico
Trabajar los aductores es importante para desarrollar la fuerza general en las piernas. Estos músculos generalmente se activan durante los ejercicios de piernas, como sentadillas, peso muerto y estocadas, y son importantes cuando se trata de flexión y extensión de cadera. CÓMO HACERLO: Primero, coloca una pequeña bola de estabilidad entre tus piernas. Comience con ambas piernas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego apriete las piernas y manténgalas presionadas durante 10 segundos. Repita de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio también se puede realizar con una toalla enrollada, un tipo diferente de pelota u otro objeto redondo y suave que se pueda apretar entre las piernas.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMTrabajar los aductores es importante para desarrollar la fuerza general en las piernas. Estos músculos generalmente se activan durante los ejercicios de piernas, como sentadillas, peso muerto y estocadas, y son importantes cuando se trata de flexión y extensión de cadera. CÓMO HACERLO: Primero, coloca una pequeña bola de estabilidad entre tus piernas. Comience con ambas piernas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego apriete las piernas y manténgalas presionadas durante 10 segundos. Repita de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio también se puede realizar con una toalla enrollada, un tipo diferente de pelota u otro objeto redondo y suave que se pueda apretar entre las piernas.
6. Aumentos ponderados de pantorrillas
Nuestros músculos de la pantorrilla son músculos más pequeños, y muchas personas no les prestan mucha atención. Este ejercicio se puede completar con los pies en diferentes posiciones (dedos hacia adelante, hacia adentro o hacia afuera) para enfocarse en los diferentes músculos de las pantorrillas. CÓMO HACERLO: Comience con los brazos cruzados y apoye firmemente los codos sobre las rodillas. Levanta los talones y contrae los músculos de la pantorrilla. Mantenga durante tres segundos y repita. Es una buena idea estirar los músculos de la pantorrilla después de completar este ejercicio.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMNuestros músculos de la pantorrilla son músculos más pequeños, y muchas personas no les prestan mucha atención. Este ejercicio se puede completar con los pies en diferentes posiciones (dedos hacia adelante, hacia adentro o hacia afuera) para enfocarse en los diferentes músculos de las pantorrillas. CÓMO HACERLO: Comience con los brazos cruzados y apoye firmemente los codos sobre las rodillas. Levanta los talones y contrae los músculos de la pantorrilla. Mantenga durante tres segundos y repita. Es una buena idea estirar los músculos de la pantorrilla después de completar este ejercicio.
7. Rotación externa del hombro
Los hombros son áreas comunes de dolor para una gran cantidad de personas. Nuestros hombros están involucrados en tantos de nuestros movimientos funcionales que muchos no se dan cuenta de lo importante que es fortalecerlos hasta que realmente comienzan a experimentar molestias. En particular, fortalecer los músculos que rodean el manguito rotador puede ayudar a mejorar la función del hombro. Este ejercicio se enfoca en esos músculos. CÓMO HACERLO: Comience con ambos brazos a los lados, doblados en un ángulo de 90 grados. Alternando los brazos, gire el brazo de trabajo hacia un lado manteniendo el codo plantado hacia un lado. También puede levantar su brazo doblado de 90 grados con la parte superior del brazo paralela al piso mientras gira el hombro hacia adelante para que su mano esté ahora perpendicular al piso. Realiza este movimiento 10 veces con cada brazo.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMLos hombros son áreas comunes de dolor para una gran cantidad de personas. Nuestros hombros están involucrados en tantos de nuestros movimientos funcionales que muchos no se dan cuenta de lo importante que es fortalecerlos hasta que realmente comienzan a experimentar molestias. En particular, fortalecer los músculos que rodean el manguito rotador puede ayudar a mejorar la función del hombro. Este ejercicio se enfoca en esos músculos. CÓMO HACERLO: Comience con ambos brazos a los lados, doblados en un ángulo de 90 grados. Alternando los brazos, gire el brazo de trabajo hacia un lado manteniendo el codo plantado hacia un lado. También puede levantar su brazo doblado de 90 grados con la parte superior del brazo paralela al piso mientras gira el hombro hacia adelante para que su mano esté ahora perpendicular al piso. Realiza este movimiento 10 veces con cada brazo.
8. Giros oblicuos
Tener un núcleo fuerte puede mejorar todo tipo de movimiento. Gran parte de nuestro movimiento funcional ocurre mientras giramos en la cintura, sin embargo, muchos de los ejercicios abdominales típicos, como los abdominales, se realizan en el plano sagital; es decir, avanzar y retroceder. Al forzarlo a rotar de lado a lado con un núcleo comprometido, este movimiento se enfoca en los músculos abdominales laterales u oblicuos (también conocido como la parte superior del panecillo). CÓMO HACERLO: Comience por comprometer los músculos abdominales y luego cruce y levante los brazos frente a usted. Gire en la cintura de derecha a izquierda. Esa es una repetición. Completa al menos 20 repeticiones para realmente trabajar esos abdominales.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMTener un núcleo fuerte puede mejorar todo tipo de movimiento. Gran parte de nuestro movimiento funcional ocurre mientras giramos en la cintura, sin embargo, muchos de los ejercicios abdominales típicos, como los abdominales, se realizan en el plano sagital; es decir, avanzar y retroceder. Al forzarlo a rotar de lado a lado con un núcleo comprometido, este movimiento se enfoca en los músculos abdominales laterales u oblicuos (también conocido como la parte superior del panecillo). CÓMO HACERLO: Comience por comprometer los músculos abdominales y luego cruce y levante los brazos frente a usted. Gire en la cintura de derecha a izquierda. Esa es una repetición. Completa al menos 20 repeticiones para realmente trabajar esos abdominales.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez sintió que no tenía tiempo para hacer ejercicio porque no podía ir al gimnasio? ¿Alguna vez ha completado una rutina de ejercicios completa mientras estaba sentado en su escritorio o en su automóvil? Después de probar estos ejercicios, ¿pensó en otros que se puedan hacer sentados? Queremos escuchar de ti.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Alguna vez sintió que no tenía tiempo para hacer ejercicio porque no podía ir al gimnasio? ¿Alguna vez ha completado una rutina de ejercicios completa mientras estaba sentado en su escritorio o en su automóvil? Después de probar estos ejercicios, ¿pensó en otros que se puedan hacer sentados? Queremos escuchar de ti.
