Se convierte en una tradición: te pones las mallas o pantalones cortos, te abrochas los zapatos y sales por la puerta en tu ritual de correr 2 millas por día. Tal vez lo haces porque la carrera te despeja la cabeza y te da tiempo para pensar, te hace sentir más enérgico o simplemente disfrutas de la inconfundible prisa de un "subidón de corredor". Pero eso no es todo lo que está pasando en tu cuerpo. Incluso si no lo sabes, esas carreras te están haciendo un mundo de bien.
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Solo algunos de los beneficios para la salud de correr 2 millas al día incluyen pérdida de peso, mejor capacidad cardíaca y pulmonar, un estímulo natural del estado de ánimo, un sistema inmunológico más fuerte, un menor riesgo de enfermedades crónicas e incluso una vida más larga.
Correr por la pérdida de peso
Si está buscando perder peso, correr es una excelente opción de ejercicio. Además de un buen par de zapatos y ropa que no te importa sudar, no requiere ningún equipo especial; y si vives en un área razonablemente amigable para correr, puedes salir directamente por tu puerta y correr por tu salud, no se requiere membresía de gimnasio. Dicho esto, puede obtener los mismos beneficios al correr 2 millas al día en una cinta de correr, utilizando un entrenador elíptico o vueltas de natación. Es la actividad física en general lo que más importa para tu salud, no lo que haces.
Pero correr ofrece una impresionante quema de calorías. Aunque los números exactos varían dependiendo de una serie de factores que incluyen su peso, composición corporal y género, sin mencionar qué tan rápido corre, las estimaciones de Harvard Health Publishing son un buen lugar para comenzar: si pesa 125 libras y corre a 5 mph (equivalente a una milla de 12 minutos), quemarás unas 160 calorías en una carrera de 2 millas. Aumente la velocidad a 6 mph (equivalente a una milla de 10 minutos) y una persona de 125 libras quemará aproximadamente 200 calorías en 2 millas, mientras que un corredor de 185 libras quemará casi 300 calorías.
Si ya está comiendo una dieta equilibrada con una cantidad adecuada de calorías, eso podría resultar en más de 2 libras de pérdida de peso por mes. Si bien eso puede no parecer mucho, la Obesity Action Coalition señala que perder incluso del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede proporcionar beneficios para la salud muy reales, incluido un menor riesgo o un mejor manejo de los síntomas de la enfermedad cardíaca, presión arterial alta, resistencia a la insulina, tipo 2 diabetes, apnea obstructiva del sueño, colesterol alto e inflamación general.
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Así como el aumento de peso se suma sorprendentemente rápido a largo plazo, también lo hace la pérdida de peso. Mantenga su hábito diario de correr durante un año y puede quemar más de 30 libras de exceso de grasa, suponiendo que mantenga su dieta bajo control.
Tu corazón te lo agradecerá
Aunque perder el exceso de grasa corporal puede hacer mucho para mejorar la salud de su corazón, correr también es maravilloso para su sistema cardiovascular, incluso si ya tiene un peso saludable. Según un metaanálisis publicado en un número de octubre de 2015 de la revista neozelandesa Sports Medicine , después de un año de correr de 5.6 a 12.3 millas por semana, los individuos inactivos pero saludables redujeron notablemente la masa corporal general y la grasa corporal, sus frecuencias cardíacas en reposo y sus niveles de triglicéridos.
Los autores del metanálisis también señalan que el funcionamiento regular aumentó notablemente la absorción máxima de oxígeno de los sujetos, o VO2max, y también aumentó sus niveles de colesterol "bueno".
Corriendo por un mejor estado de ánimo
Correr no solo es bueno para tu corazón; Es bueno para tu estado de ánimo. Según un metaanálisis publicado en una edición de junio de 2016 del Journal of Psychiatric Research , el ejercicio aeróbico regular moderado o vigoroso tiene un efecto antidepresivo significativo para las personas con depresión. De hecho, los autores señalan que los efectos potenciales del ejercicio aeróbico para combatir la depresión pueden no haber sido reportados en el pasado debido al sesgo de publicación.
La actividad física regular (incluida la carrera) a menudo se recomienda para tratar la depresión y la ansiedad. La Clínica Mayo señala que, aunque los vínculos entre la ansiedad, la depresión y el ejercicio no son del todo claros, algunas de las formas en que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas de estas afecciones incluyen la liberación de endorfinas (los químicos naturales para "sentirse bien" de su cerebro), tomar su No importa lo que le esté causando angustia mental y emocional, aumentando su confianza, brindando oportunidades sociales saludables y ofreciendo un mecanismo de afrontamiento saludable.
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No tiene que correr un medio maratón siempre que quiera un estímulo natural. La Asociación de Ansiedad y Depresión de América señala que solo se necesitan cinco minutos de ejercicio aeróbico para comenzar a estimular los efectos contra la ansiedad.
Hay otra forma en que los entrenamientos aeróbicos regulares, como correr, ayudan a mantener el cerebro en plena forma. En un estudio publicado en la edición de febrero de 2019 de Neurology , los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico contribuyó significativamente a la salud del cerebro y la cognición en personas tan jóvenes como de 20 años, aunque los efectos beneficiosos del ejercicio parecieron aumentar a medida que aumentaba la edad.
Calidad de vida
Si eres un ávido corredor, es posible que ya sepas que el ejercicio cardiovascular regular también es importante para mantener la calidad de vida. Parte de eso se debe a que hacer ejercicio regularmente le brinda la resistencia y la buena salud que necesita para mantenerse independiente en sus últimos años. Muchos corredores también usan sus salidas como tiempo para pensar, "yo", o simplemente una salida para lo que sea que estén sintiendo en ese momento.
Pero correr también puede aumentar sus probabilidades de simplemente estar aquí el tiempo suficiente para disfrutar de esa calidad de vida. Según una revisión publicada en una edición de agosto de 2014 del Journal of the American College of Cardiology , los corredores tienen un riesgo 30% menor de mortalidad por cualquier causa y un riesgo 45% menor de mortalidad cardiovascular en comparación con los no corredores. Y un estudio publicado en una edición de noviembre de 2015 de Mayo Clinic Proceedings encontró que correr solo 6 millas por semana podría agregar varios años a su vida, y los entrenamientos aeróbicos regulares también disminuyen el riesgo de varias enfermedades crónicas.
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El ejercicio aeróbico regular, como correr, también puede mejorar su calidad de vida al fortalecer su sistema inmunológico. Debido a que correr soporta peso, también puede mejorar o mantener la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.
Cosas a tener en cuenta
Aunque correr es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable, hay algunas desventajas potenciales que debe tener en cuenta. La primera es que correr es un ejercicio de muy alto impacto y no todos toleran bien este tipo de entrenamiento. Si tiene afecciones de los huesos, las articulaciones o los músculos que le impiden hacer ejercicio de alto impacto, o si lleva suficiente peso corporal como para que sea incómodo, considere hacer sus carreras en un entrenador elíptico, o usar un cinturón de flotación y trotar en un piscina.
La otra cosa a tener en cuenta es el sobreentrenamiento. El subidón del corredor es un fenómeno real, pero también lo son síntomas como sueño alterado, bajo rendimiento, fatiga inusual, tiempo de recuperación extralargo y lesiones persistentes, todo lo cual puede provenir del sobreentrenamiento.
¿Pero correr 2 millas por día significa sobreentrenamiento? Eso depende de tu nivel de condición física. Si eres un principiante, muy bien podría hacerlo. Entonces, si eres nuevo en la carrera, no tengas miedo de comenzar con un poco menos, por ejemplo, hacer tus carreras de 2 millas tres veces por semana para comenzar, y luego aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia a medida que tu cuerpo se ajusta a los entrenamientos. Esto también lo ayudará a evitar el dolor que a veces resulta cuando aborda demasiado, demasiado pronto en un nuevo régimen de entrenamiento.
