Si está comiendo 1.300 calorías al día, pero cree que se ha estancado, podría estar comiendo más de lo que cree. También puede intentar consultar una calculadora de pérdida de peso para verificar su progreso, o aumentar su rutina de ejercicios para avanzar a través de la meseta.
Propina
Encontrar dificultades para perder peso con 1.300 calorías al día puede significar que puede estar comiendo más de lo que cree, o puede haber alcanzado una meseta con la que necesita trabajar. Siga un plan de comidas imprimible de 1.300 calorías para mantenerse responsable.
Como perder peso
Para perder peso de manera segura y efectiva, debe operar con un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que consume. Puede hacer esto disminuyendo la cantidad que come, aumentando la cantidad de ejercicio o una combinación de ambos.
Las dietas rápidas que prometen resultados rápidos de pérdida de peso pueden ser peligrosas e ineficaces, así que manténgase alejado de las dietas de moda que prometen resultados milagrosos. La pérdida de peso segura que realmente puede mantener a largo plazo lleva tiempo.
Calcular el déficit calórico adecuado para usted depende de su peso actual, su objetivo de pérdida de peso, cualquier problema de salud que tenga y sus niveles de actividad. Según la Clínica Mayo, debes quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder 1 libra de peso. Eso significa que si disminuye la ingesta diaria de calorías en 500 a 1, 000 calorías, puede esperar perder 1 a 2 libras por semana.
Si es la cantidad correcta para usted, use una calculadora de pérdida de peso en línea para una dieta de 1.300 calorías para ver qué tipo de progreso puede esperar. Para ideas de comidas, busque un plan de comidas imprimible de 1.300 calorías o busque recetas para ideas bajas en calorías.
Planificar sus objetivos de ejercicio semanales también puede ser útil para perder peso. Sea realista sobre cuánto puede hacer ejercicio y cuántas calorías puede quemar de manera realista, y encuentre actividades que realmente disfrute.
Si el levantamiento de pesas o correr no es lo tuyo, considera el ciclismo bajo techo, el yoga, caminatas rápidas o nada Vea lo que puede encajar en su horario y no se exceda en el ejercicio: puede lastimarse fácilmente si hace demasiado, demasiado pronto.
Cómo contar calorías
Una vez que haya descubierto su ingesta diaria de calorías ideal, hay una variedad de herramientas que puede usar para mantenerla. Una opción es un diario de alimentos, para que pueda notar lo que está comiendo. Cuanto más específico puedas ser, mejor. Además de las calorías, intente escribir la información nutricional de sus comidas y refrigerios, el tamaño de sus porciones, a qué hora comió y su estado de ánimo en ese momento.
Un diario de alimentos puede ayudarlo a descubrir cualquier patrón y evaluar dónde falta su plan de comidas. Por ejemplo, si nota que a menudo come bocadillos cuando está estresado, busque formas de reducir la alimentación emocional. Además, llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a garantizar que su dieta esté equilibrada y que sus macros parezcan apropiadas para sus objetivos.
Es más fácil seguir consumiendo 1.300 calorías al día cuando ha planificado sus comidas y refrigerios con anticipación. Investigue planes de comidas imprimibles de 1.300 calorías y encuentre una variedad de opciones que funcionen para usted, luego haga una lista de compras antes de ir al supermercado cada semana. Si la comida prepara sus alimentos y refrigerios, será menos probable que se desvíe de su plan de dieta.
Intente usar MyPlate para ayudar a contar calorías. Puede usar la aplicación para registrar su ingesta de alimentos y ejercicios en su iPhone, iPad, Apple Watch y Android. La aplicación ofrece sugerencias de alimentos y planes de comidas, personalizables con cualquier restricción de alimentos o alergias, para mantenerlo al día.
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¿Son suficientes 1.300 calorías?
La ingesta de calorías recomendada por el USDA es de entre 1, 600 a 2, 400 calorías por día para mujeres adultas y de 2, 000 a 3, 000 calorías por día para hombres adultos. Las personas sedentarias requerirán menos calorías que las personas moderadamente activas (definidas como el equivalente a caminar 1.5-3 millas por día a 3-4 millas por hora) o las personas activas (que caminan más de 3 millas por día a 3-4 millas por hora o actividad equivalente).
Debido a que 1.300 calorías es una ingesta baja para muchas personas activas, es posible que comer más proporcione mejores resultados de pérdida de peso. Si no puede perder peso con 1.300 calorías, intente aumentar su consumo de calorías durante unos días o semanas para ver cómo se siente.
Otra consideración: ¿Está comiendo alimentos ricos en nutrientes o depende demasiado de las calorías vacías? La Harvard TH Chan School of Public Health enfatiza que la calidad nutricional de sus comidas es tan importante como el valor calórico. Una dieta de 1.300 calorías puede no proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar músculo y quemar alimentos para el duelo.
Mesetas de peso en 1.300 calorías
Si ha estado siguiendo una dieta de 1.300 calorías por día pero no ha perdido peso, es posible que en realidad esté comiendo mucho más de lo que esperaba. Esto es muy común, porque si no estás pesando o registrando tus alimentos con precisión, podrías subestimar lo que estás consumiendo.
Intente realizar un seguimiento de sus calorías durante unos días, utilizando una aplicación o simplemente manteniendo notas en su teléfono. También puede conectar su información en una calculadora de pérdida de peso de una dieta de 1.300 calorías para ver si está perdiendo peso más lento (o más rápido) de lo que debería ser.
En el caso de que originalmente perdiera mucho peso comiendo 1.300 calorías por día, pero su progreso se ha ralentizado, está experimentando una meseta de pérdida de peso. La Universidad Northwestern explica que las mesetas para bajar de peso son normales e incluso esperadas. Esto se debe a que es muy común que pierdas peso rápidamente durante las primeras semanas de dieta, ya que tu cuerpo utiliza reservas de glucógeno como combustible.
El glucógeno es un carbohidrato almacenado en el hígado que retiene mucha agua. Cuando su cuerpo usa el glucógeno, también elimina el agua, causando una rápida pérdida de peso. Sin embargo, a medida que continúas haciendo dieta, tu cuerpo quema músculo y grasa como combustible y tu metabolismo (el proceso de convertir los alimentos en energía) se ralentiza.
Superar una meseta de pérdida de peso
Según el American Council on Exercise (ACE), hay dos formas de abordar una meseta de pérdida de peso. Puede reducir su ingesta calórica aún más o aumentar la cantidad de ejercicio.
El ACE advierte contra bajar mucho menos de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.500 calorías por día para los hombres, porque es posible que no obtenga suficientes nutrientes, y una dieta muy baja en calorías puede ser difícil de mantener a largo plazo. Si ya consume alrededor de esa cantidad, ACE recomienda aumentar su ejercicio e introducir más entrenamiento de fuerza en su rutina en lugar de disminuir aún más su consumo de calorías.
Dicho esto, cada persona es diferente, por lo que puede discutir una ingesta adecuada de calorías y una rutina de ejercicios con su médico o dietista si le preocupa que su pérdida de peso se haya estancado.
Una consideración final: si está reduciendo calorías pero ya no pierde peso, evalúe su progreso y vea cómo se siente. Es completamente posible que realmente no necesite perder más peso y pueda aumentar su consumo de calorías a un nivel de mantenimiento adecuado.
