Muchas personas compran suplementos de proteínas para desarrollar masa muscular, y algunas prueban proteínas para el dolor muscular. Existe una fuerte evidencia de los efectos anabólicos de la proteína, pero ninguna investigación muestra que pueda tratar el dolor muscular de aparición tardía, DOMS. Otras opciones pueden ayudarlo a recuperarse del ejercicio.
Propina
Obtener suficiente proteína puede ayudar a su cuerpo a hacer muchas cosas, pero no detendrá el dolor. Los autores de una revisión de mayo de 2014 en Sports Medicine evaluaron datos de miles de sujetos y no encontraron relación entre la ingesta de proteínas y el dolor muscular.
Mecanismos y Tratamientos
Estos investigadores rastrearon a 15 ciclistas mientras se recuperaban de una carrera de 130 kilómetros. Poco después de la carrera, los corredores informaron intensos sentimientos de dolor. Estas sensaciones de dolor desaparecieron en 48 horas. Curiosamente, los marcadores bioquímicos de daño muscular como la creatina quinasa se mantuvieron altos durante más de 72 horas.
El suero disminuye la creatina quinasa, según un pequeño estudio de 12 corredores de atletismo masculinos de élite publicado en la edición de junio de 2017 de International Journal of Medical Sciences . Por lo tanto, podría haber una relación entre la proteína de suero y el dolor muscular.
Los autores de un artículo de abril de 2018 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo exploraron esta posibilidad en un pequeño estudio de 20 mujeres sanas. Los sujetos tomaron proteína de suero después de hacer sprints repetidos. En comparación con un placebo, este tratamiento disminuyó la creatina quinasa. No afectó el dolor muscular.
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Proteína para los músculos doloridos
Estos estudios muestran que usar proteína en polvo después del ejercicio no te ayudará a tratar el dolor muscular. Sin embargo, es posible que mantener altos los niveles de proteína antes del ejercicio lo ayudará a prevenir el dolor muscular.
Los escritores de un informe de septiembre de 2018 en Food and Function probaron esta hipótesis en un pequeño estudio de ocho hombres sanos. Los estudiantes universitarios precargaron la proteína de avena durante 14 días. Luego hicieron un intenso combate de descenso. En comparación con un placebo, los hombres que recibieron 25 gramos de proteína de avena cada día experimentaron menos dolor. El tratamiento también disminuyó la creatina quinasa.
Si bien todos tienen diferentes necesidades de proteínas, ingerir aproximadamente 50 gramos por día ofrece mucho para la mayoría de las personas, según un artículo de junio de 2019 de la Harvard Medical School. Los sujetos en el estudio Food and Function recibieron la mitad de esta asignación diaria. Por lo tanto, la precarga probablemente hará que exceda sus necesidades diarias. Este exceso de proteína puede causar efectos secundarios.
Los autores de un artículo de julio de 2013 en ISRN Nutrition estudiaron miles de casos y encontraron varias razones para evitar el consumo excesivo de proteínas. Obtener demasiada proteína gravará sus riñones, hígado y huesos. También podría ponerlo en riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Dados los beneficios limitados, parece imprudente arriesgarse a ingerir demasiada proteína.
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Otras opciones para los músculos doloridos
Beber batidos de proteínas no parece ayudar, pero tomar otros suplementos podría tratar el dolor muscular relacionado con el ejercicio. Los autores de un informe de mayo de 2015 en el South African Medical Journal señalaron que los antiinflamatorios no esteroideos, los AINE, pueden ayudar. Sin embargo, es importante no abusar de medicamentos como el acetaminofén, el ibuprofeno y la aspirina. Primero, los AINE pueden dañar su estómago. En segundo lugar, pueden prevenir los efectos del ejercicio sobre el desarrollo muscular.
El principio activo de la cúrcuma, la curcumina, funciona a través de un mecanismo similar al de los AINE. Este suplemento no es tan efectivo como los medicamentos para disminuir la inflamación, pero tampoco daña el estómago. De hecho, la curcumina bloquea la ulceración causada por los AINE, según un informe de enero de 2013 en Pharmacognosy Reviews .
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Los escritores de un artículo de agosto de 2015 en el European Journal of Applied Physiology analizaron el efecto de la curcumina oral sobre el dolor muscular en un pequeño estudio de 17 hombres sanos. Los sujetos recibieron el suplemento durante varios días antes y después de una sola sesión de ejercicio intenso. En comparación con un placebo, este tratamiento disminuyó el dolor muscular. Curiosamente, la curcumina también tuvo un efecto de mejora del rendimiento.
