La rutina de pecho y espalda P90X consiste principalmente en varias flexiones, flexiones y dominadas, con tres ejercicios que utilizan pesas libres. Necesitará una barra de dominadas y un par de pesas para completar todos los ejercicios de la rutina. La rutina de entrenamiento del pecho y la espalda debe completarse el primer día de las semanas uno a tres y de nueve a 11.
Ejercicios de pecho
Todos los ejercicios de pecho en el pecho y entrenamiento de espalda son flexiones. Una vez que aprenda la técnica de flexión estándar, podrá ajustar ligeramente la forma para realizar variaciones cada vez más desafiantes que se dirigen a todos los músculos del cofre, así como a los abdominales, hombros y tríceps.
Flexiones estándar: Póngase en posición de flexión con los hombros alineados sobre las muñecas, los dedos de los pies doblados hacia abajo y el cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Dobla los codos hacia los lados y baja el pecho casi hasta el suelo, luego presiona hacia arriba hasta la posición inicial. Recuerde mantener apretados los músculos de la espalda y abdominales cuando haga una flexión.
Flexiones militares: ponte en posición de flexiones con las manos debajo de los hombros. Mantenga los codos y los brazos apretados contra los lados de su cuerpo mientras baja y presiona hacia arriba.
Flexiones con mosca ancha: coloque las manos 3 pulgadas más anchas que la posición estándar de flexiones. Haz flexiones en esta posición.
Rechazar las flexiones: Eleve los pies sobre un objeto, preferiblemente algo que tenga de 4 a 6 pulgadas de alto. Cuanto más alto sea el objeto, más difíciles serán las flexiones. Coloque las manos debajo de los hombros y haga flexiones estándar.
Flexiones de diamante: desde la posición estándar de flexión, mueva sus manos debajo del centro de su pecho. Coloque sus manos de manera que los dedos índices y pulgares se toquen, formando un diamante. Haz flexiones en esta posición.
Push-ups de Bombardero de buceo: Comience en una posición de perro hacia abajo con los pies y las manos separados aproximadamente a la longitud del cuerpo y las caderas en el aire. Mantén los talones fuera del suelo. Dobla los codos hacia los lados bajando la cabeza hacia el suelo, luego deslízate para que tu pecho pase por el suelo como un bombardero de buceo. Al final del movimiento, las caderas deben estar bajas, las piernas rectas, el torso hacia arriba y el pecho abierto y los brazos rectos. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Ejercicios de espalda
La barra de dominadas juega un papel central en el entrenamiento de pecho y espalda P90X. Con diferentes empuñaduras, trabajas diferentes partes de la parte superior de la espalda y los bíceps. Tres ejercicios realizados con pesas apuntan a la parte media y superior de la espalda, así como a la parte posterior de los hombros y bíceps.
Pull-ups frontales anchos: agarre los agarres anchos de una barra de pull-up con un agarre sobrecargado y levántese hasta que su barbilla pase la barra. Baje con control para que sus brazos estén completamente extendidos.
Chin-ups de agarre inverso: agarre la barra con un agarre bajo la mano ligeramente más estrecho que sus hombros. Levántate hasta que tu barbilla pase la barra. Baje hasta los brazos completamente extendidos.
Pull-ups de agarre cerrado por encima: agarre la barra con un agarre estrecho y las palmas hacia afuera. Levántese hasta que su barbilla pase la barra, luego baje con control hasta la extensión completa.
Pantalones pesados: sostén dos pesas. Coloque un pie ligeramente hacia adelante y doble ambas rodillas. Inclina el torso hacia arriba, doblando la cintura y mantén la espalda plana. Levante las pesas desde el pie delantero hasta la cintura apretando los omóplatos.
Cortadoras de césped: Póngase en una posición de estocada con el pie derecho hacia adelante. Apoye el codo derecho sobre la rodilla. Con la otra mano, levante el peso desde el piso hasta la cintura. Cambia de lado y repite este ejercicio.
Moscas traseras: siéntese en una silla con pesas en ambas manos. Dobla la cintura e inclina tu torso hacia adelante. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados con los codos ligeramente doblados. Regrese lentamente al inicio y repita.
