Aunque encontrará muchas variaciones en las dietas de desafío de 90 días, una de las más destacadas está destinada a acompañar el desafío de acondicionamiento físico de 90 días. El 90-Day Fitness Challenge es un libro, y un programa de alimentación acompañante, de los ex alumnos de The Biggest Loser, Amy y Phil Parham.
El desafío de acondicionamiento físico de 90 días
El libro de Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , está inspirado en lo que aprendieron durante su tiempo en The Biggest Loser. Aunque no ganaron el espectáculo, perdieron un total combinado de 256 libras e hicieron un cambio enorme en su estilo de vida.
El libro comienza con una mirada a la historia personal de los Parhams y luego, como explica el editor, enseña los aspectos básicos de los principios de dieta y estado físico que los ayudaron a hacer un cambio de vida tan grande. Su fe cristiana ocupa un lugar destacado en el libro, y como dijeron los Parhams en una entrevista con la Red Cristiana de Radiodifusión (CBN), en realidad está destinada a que las congregaciones de la iglesia y otros grupos comunitarios trabajen juntos.
Dicho esto, aparte de las lecturas devocionales diarias y el recuento de los Parhams de cómo su fe influyó en su viaje, el libro también se basa en hábitos simples, saludables y manejables que cualquiera puede usar para ayudar a que su dieta y condición física vuelvan a la normalidad.
Consejos de la dieta
En su entrevista en el CBN, los Parhams explican varios principios clave de su dieta: combinar proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida o merienda, y comer cada tres o cuatro horas. No se salten las comidas, advierten, porque eso puede hacer que su metabolismo se apague. "Comes para perder. Ahora como más que nunca", dice Amy Parham en la entrevista.
Los Parhams también alientan a los lectores a comprar al por mayor y preparar sus comidas una vez a la semana, luego las reparten en porciones previamente medidas. La idea es que estar siempre preparado, con alimentos saludables a la mano, hace que sea más fácil mantenerse en el plan de dieta, y las sesiones de preparación semanales hacen que estos alimentos sean más fáciles de incluir en la vida típica estadounidense.
Las comidas que recomienda Parhams se enfocan en alimentos naturales menos procesados en lugar de los alimentos ultraprocesados que constituyen un porcentaje sorprendentemente alto del suministro de alimentos. Puede esperar comer muchas verduras, junto con proteínas saludables como aves de corral, huevos, tofu y frijoles; granos integrales saludables como la avena y el arroz integral; Fruta; y grasas saludables de alimentos como nueces, aguacates y aceites ricos en grasas no saturadas.
Los Parhams también lo alientan a beber agua: en realidad, dicen que debe "engullirla" y nunca quedarse sin una botella de agua. Para estimar cuánto debe beber, recomiendan dividir su peso por la mitad y convertir ese número en onzas. Entonces, si pesas 200 libras, debes beber 100 onzas de agua todos los días.
Otros principios clave de la dieta incluyen aumentar su consumo de fibra y limitar su consumo de azúcar, grasa y sodio añadidos. Todas estas recomendaciones se hacen eco de los consejos clave de numerosas autoridades sanas, aunque el punto sobre comer con frecuencia aún no se ha demostrado de manera concluyente en ensayos clínicos.
¿Por qué un plan de dieta de 90 días?
El desafío de la dieta y el estado físico de 90 días de Parhams es solo la punta del iceberg cuando se trata de planes de pérdida de peso de 90 días. Encontrarás dietas de 90 días y desafíos de acondicionamiento físico promovidos en libros, sitios web e incluso en aplicaciones móviles.
¿Pero por qué 90 días? ¿No toma 21 días formar un nuevo hábito? No necesariamente, dicen los autores de un artículo en la edición de diciembre de 2012 del British Journal of General Practice . Especulan que el mito de 21 días para crear un nuevo hábito podría provenir de evidencia anecdótica de pacientes de cirugía plástica que necesitaban 21 días para adaptarse psicológicamente a su nueva apariencia.
También destacan la evidencia que muestra la tendencia de un hábito a convertirse en una segunda meseta natural, en promedio, alrededor de 66 días después de la primera práctica diaria. Eso es un poco más de dos meses, por lo que un desafío de dieta o condición física de tres meses es en realidad la longitud perfecta para darle un poco de margen de maniobra si retrocede o le deja un poco de tiempo extra para descubrir exactamente qué hábitos funcionan mejor para usted.
Por qué importan los planes de comidas
Según lo explicado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, tener un plan de comidas que pueda seguir fácilmente con el tiempo es uno de los componentes más importantes de cualquier dieta. En el mismo artículo, el Dr. Eric Rimm, entonces profesor asociado en la escuela, sugiere puntos clave para elegir la dieta adecuada para usted. Algunos de los puntos más destacados de esta discusión son:
- Aléjese de los alimentos procesados; elija alimentos no procesados en su lugar.
- Busque una dieta que ofrezca una variedad de opciones de alimentos, incluyendo frutas, verduras, granos integrales y nueces.
- Una dieta adaptada a sus preferencias personales y culturales aumenta sus probabilidades de éxito.
Pero quizás uno de los puntos para llevar más importantes de Rimm es que no existe una única "mejor" dieta de bala mágica. La clave es encontrar un estilo de vida saludable que pueda mantener a largo plazo, por lo que es tan importante encontrar ese plan de comidas fácil de seguir.
Elegir un plan de dieta
¿No está seguro de cómo saber si un plan particular de reinicio de dieta de 90 días es realmente bueno para usted? Intente hacerse estas preguntas rápidas o vea qué tan bien coinciden con los puntos del Dr. Rimm ya mencionados. A fin de cuentas, el plan de pérdida de peso de 90 días de Parhams se ve muy bien.
También puede comparar el plan de dieta con referencias históricas como el Plato de alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, el ChooseMyPlate del USDA o las recomendaciones clave del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (DHHS) en sus Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015 -2020.
De hecho, esas recomendaciones clave son buenas para buscar en cualquier plan de dieta sostenible. Enfatizan el consumo de una amplia variedad de verduras y frutas, granos integrales, fuentes de proteínas de alta calidad, lácteos sin grasa o bajos en grasa y aceites que son ricos en grasas saludables e insaturadas.
¿No está seguro si la dieta que está buscando proporciona un equilibrio saludable de grasas, proteínas, carbohidratos, fibra y similares? El DHHS ofrece una tabla útil que muestra cómo se deben equilibrar estos nutrientes de acuerdo con su género y edad.
Las pautas dietéticas del DHHS también imponen límites a varios componentes clave, lo que debería resultar familiar a partir de la revisión del restablecimiento de la dieta de 90 días de Parhams: menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas; lo mismo para el azúcar añadido. Mientras tanto, debe consumir menos de 2, 300 miligramos de sodio por día, y si bebe, hágalo con moderación. El DHHS define el consumo moderado como hasta un trago por día para las mujeres o hasta dos tragos por día para los hombres.
Incluso puede crear su propio desafío de dieta de 90 días siempre que se concentre en prepararse para el éxito. Según los hallazgos del Registro Nacional de Control de Peso, obtendrá las mejores probabilidades de éxito al combinar una dieta saludable con ejercicio.
Utilizando los principios ya descritos, establezca sus objetivos de condición física y dieta para que sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y limitados en el tiempo; UMass Dartmouth ofrece más detalles sobre esta metodología SMART de establecimiento de objetivos, que es útil no solo en la forma física sino también en todos los aspectos de su vida.
Y recuerda: estás en esto toda la vida. Entonces, incluso si su plan de dieta DIY de 90 días no sale como lo planeó, o tal vez intente el desafío de aptitud física de 90 días de Parhams o de cualquier otra persona y descubra que no es adecuado, tiene otros 90 días para Intenta otra cosa.
