Para reducir la grasa corporal y mantener el mismo peso, necesitará desarrollar músculo al mismo tiempo que pierde grasa, lo que no es posible para la mayoría de las personas. Los culturistas a menudo se hinchan para desarrollar músculo, luego se adelgazan para perder grasa corporal adicional, que es una forma más fácil y efectiva de hacerlo que tratar de hacer ambas cosas al mismo tiempo. El resultado final es que pesas lo mismo que antes pero tienes más músculo, menos grasa corporal y te ves más delgado.
Coma la cantidad correcta de calorías
Para mantener su peso corporal actual, una mujer generalmente necesita entre 12 y 13 calorías por libra de peso corporal si no hace ejercicio; entre 14 y 15 calorías por libra si es moderadamente activa y aproximadamente 16 calorías si es muy activa. Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra, dependiendo de su nivel de actividad.
Cada libra consta de aproximadamente 3, 500 calorías, y solo puede ganar aproximadamente media libra de músculo por semana, por lo que necesitará comer 250 a 500 calorías adicionales por día mientras intenta aumentar de peso en forma de músculo. Sin embargo, es muy probable que también ganes algo de grasa en el proceso. Una vez que haya desarrollado su músculo y esté listo para perder grasa, entonces siga una dieta baja en calorías, reduciendo de 500 a 1, 000 calorías por día para perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana, mientras continúa haga ejercicio para perder grasa para que pueda volver a su peso anterior.
Obtenga mucha proteína
Comer muchas proteínas es necesario cuando tratas de ganar músculo y también de perder grasa. Entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías que consume deben provenir de proteínas, pero no coma más proteínas que esta, ya que puede ser riesgoso. En una dieta de 2, 000 calorías, esto significa comer de 50 a 175 gramos de proteína por día. Comer algo que contenga proteínas unos 15 minutos antes y dentro de una hora después de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar las ganancias musculares. Concéntrese en proteínas magras, como huevos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, pescado y aves de corral, para evitar consumir grandes cantidades de grasas saturadas poco saludables.
Durante la pérdida de peso, un mayor consumo de proteínas ayuda a limitar la pérdida muscular y maximizar la pérdida de grasa. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008 señaló que las personas que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron menos músculo durante la pérdida de peso que aquellas que siguieron una dieta baja en proteínas.
Independientemente de si estás tratando de desarrollar músculo o perder grasa, también necesitas carbohidratos y grasas, que proporcionan combustible para tus músculos y entrenamientos. Entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas insaturadas saludables y el resto de sus calorías deben provenir de carbohidratos de alta calidad, como frutas, verduras y granos integrales.
Cardio para reducir la grasa corporal
Aunque no desea hacer demasiado ejercicio cardiovascular cuando intenta aumentar de peso en forma de músculo, obtendrá mejores resultados de pérdida de grasa si aumenta su ejercicio cardiovascular cuando intenta perder peso. El cardio es importante para quemar grasa. Si tiene poco tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares, es posible que desee probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esto implica ráfagas cortas de 30 a 60 segundos de ejercicio de alta intensidad, durante el cual es imposible hablar, seguido de intervalos más largos o aproximadamente dos minutos, de ejercicio de intensidad moderada. Repita estos intervalos de ocho a 10 veces, dependiendo de su nivel de condición física. Este tipo de entrenamiento ayuda a reducir la grasa y ayuda a aumentar la condición física en un tiempo más corto que un entrenamiento con un nivel de intensidad más constante. Para quemar grasa, debe apuntar a unos 30 minutos por día de ejercicio de alta intensidad o unos 60 minutos por día de ejercicio de intensidad moderada, pero no debe hacer estos entrenamientos HIIT más de una o dos veces por semana o podría aumentar Su riesgo de lesiones, y solo debe hacerlo periódicamente, no como un ejercicio regular durante todo el año, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
Entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular
El entrenamiento de resistencia es importante cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa. Cuanto más envejeces, más difícil es mantener el músculo que tienes y también desarrollar más, por lo que es esencial un entrenamiento de resistencia regular. Esto significa al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia que se centran en todos los grupos musculares principales por semana en días no consecutivos, porque sus músculos necesitan tiempo para sanar entre los entrenamientos. Incluya ejercicios que trabajen las caderas, piernas, brazos, hombros, pecho, espalda y músculos abdominales. Si va a hacer ejercicio en dos días consecutivos, trabaje diferentes músculos cada día, para minimizar el riesgo de lesiones.
La combinación correcta de dieta y ejercicio lo ayudará a perder más grasa y menos músculo a medida que pierde peso. Cualquier pérdida de peso a través de la dieta consistirá en aproximadamente un 25 por ciento de músculo si no haces ejercicios de entrenamiento de resistencia. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 señaló que una combinación de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas durante la pérdida de peso puede ayudar a mejorar la composición corporal y la pérdida de peso mejor que una dieta baja en proteínas, con o sin entrenamiento de resistencia.
