Necesita zinc para formar proteínas y ADN y para una función inmune adecuada. No es probable que obtener zinc adicional en su dieta cause aumento de peso si ya está recibiendo la cantidad recomendada, aunque algunos estudios han demostrado efectos beneficiosos sobre el aumento de peso en personas con deficiencia de zinc. Sin embargo, consumir demasiado zinc puede tener efectos adversos, así que hable con su médico antes de tomar zinc suplementario para asegurarse de que sea seguro para usted.
Zinc y peso
Los pocos estudios que muestran un potencial para que el zinc mejore el aumento de peso involucran personas con problemas médicos y aquellos que sufren de desnutrición, no individuos sanos. La pérdida de peso y la pérdida de apetito están asociadas con una deficiencia de zinc, por lo que es comprensible que mejorar los niveles de zinc ayude a estas personas a aumentar de peso. Los niños con leucemia aumentaron de peso con suplementos de zinc en un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2013. Los suplementos de zinc también pueden ser beneficiosos para el aumento de peso en personas que sufren de anorexia, según un estudio clásico publicado en Acta Psychiatrica Scandinavica, y un estudio clásico publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señaló que la suplementación con zinc ayudó con el aumento de peso en niños con desnutrición. Sin embargo, eso no significa que simplemente tomando un suplemento de zinc lo ayudará a aumentar de peso.
Requisitos de zinc
Los hombres adultos necesitan al menos 11 miligramos de zinc por día, y las mujeres adultas necesitan al menos 8 miligramos por día. Una porción de 3 onzas de carne de res asada o cangrejo real de Alaska proporciona aproximadamente 7 miligramos de zinc, y la hamburguesa del mismo tamaño proporciona aproximadamente 5 miligramos. Sin embargo, obtendrá la mayor cantidad de zinc si come ostras, ya que una porción de 3 onzas tiene aproximadamente 74 miligramos. Otros alimentos que son buenas fuentes de zinc incluyen anacardos, yogur, pollo de carne oscura, frijoles horneados, langosta, cereales fortificados para el desayuno y chuletas de cerdo. Granos enteros, nueces, legumbres, productos lácteos y otros tipos de carne y mariscos también proporcionan zinc.
Debido a que está disponible en la dieta, la deficiencia de zinc no es común en los Estados Unidos, aunque los vegetarianos, las personas con enfermedades gastrointestinales, los alcohólicos, las mujeres embarazadas y las personas con enfermedad de células falciformes pueden tener un mayor riesgo de este tipo de deficiencia.
Riesgos de ingesta excesiva de zinc
Los adultos no deben consumir más de 40 miligramos de zinc por día a menos que estén bajo la supervisión de un médico, ya que esto puede provocar efectos adversos para la salud. Grandes cantidades de zinc pueden causar anemia debido a la absorción de cobre deteriorada, dolor de estómago, fiebre, tos, fatiga, un mayor riesgo de cáncer de próstata, pérdida de apetito, vómitos, dolor de cabeza, diarrea y función inmune deteriorada. Los riesgos son mayores con el consumo a largo plazo de niveles excesivos de zinc. El zinc también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos antibióticos, diuréticos y el medicamento para la artritis reumatoide penicilamina.
Una mejor manera de ganar peso
Evite los suplementos y, en su lugar, realice cambios en la dieta si desea aumentar de peso, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Agregue calorías con alimentos nutritivos pero ricos en calorías, en lugar de comer más comida chatarra y dulces. Estos alimentos nutritivos y ricos en calorías incluyen nueces, aguacate, queso, frutas secas, aceite de oliva y leche en polvo. Use leche en lugar de agua para preparar sopas y cereales calientes. Los batidos pueden ser una buena merienda para tratar de aumentar de peso, ya que puedes incluir una cantidad de ingredientes nutritivos pero calóricos, como yogur griego, mantequilla de nuez, semillas de lino o chía, leche en polvo, cacao en polvo, aguacate y plátanos. Incluya muchas proteínas en su dieta y participe en entrenamientos de resistencia para ayudarlo a ganar músculo en lugar de grasa. Comer comidas más pequeñas y frecuentes también puede ayudarlo a comer más calorías cada día.
