La articulación de la rodilla no es inmune a los esguinces, distensiones y otras lesiones inducidas por la carrera. Si tiene un hematoma en el hueso de la rodilla después de una carrera, podría significar un problema. Entrenar demasiado fuerte, movimientos de torsión, como un giro repentino mientras se ejecuta, y una técnica de estiramiento inadecuada pueden contribuir a las lesiones de rodilla en los corredores. Debe recuperarse de ese hematoma antes de poder reanudar su carrera de manera segura para proteger la salud de su rodilla.
Paso 1
Deja de correr si notas un hematoma. Refrésquese con una caminata rápida a casa o una caminata de cinco minutos en la cinta de correr. No se recomienda correr cuando tiene dolor: el hematoma significa una lesión que puede empeorar con la actividad continua.
Paso 2
Eleve la rodilla sobre una silla suave u otomana, aplicando una almohada suave directamente debajo de la rodilla para evitar la hiperextensión y proporcionar amortiguación. Intente mantener la rodilla al nivel del corazón o por encima de ella para reducir la inflamación.
Paso 3
Aplique una toalla ligera o un paño sobre la rodilla. Obtenga una bolsa de hielo picado, guisantes congelados o una compresa de hielo y aplíquelo en la rodilla magullada durante 20 minutos. Puede repetir el uso de hielo hasta ocho veces al día según sea necesario.
Etapa 4
Aplique una envoltura de compresión elástica si la rodilla se hincha junto con el hematoma. Comience debajo de la rodilla y envuelva hacia arriba en un movimiento diagonal. La envoltura debe sentirse firme y ajustada, pero no apretada. Observe los dedos de los pies y las extremidades inferiores en busca de cambios en la sensación, el color o la temperatura que podrían significar que la envoltura está demasiado apretada.
Paso 5
Tómate dos o tres días de descanso de tu régimen de carrera. Una rótula magullada puede indicar una tensión simple, una fuerza de golpe excesiva en el pavimento duro mientras se ejecuta o un ligamento desgarrado, todo lo cual necesita descansar para sanar.
Paso 6
Reanude su carrera, pero preste atención a la rodilla magullada. Estire bien los cuádriceps y los isquiotibiales antes y después de cada carrera, y asegúrese de aterrizar sobre las puntas de los pies.
Paso 7
Comience a fortalecer los ejercicios para los cuádriceps, que son los músculos grandes del muslo que se unen a la articulación de la rodilla. Párese con la espalda contra una pared plana y separe los pies a una distancia de 6 a 8 pulgadas delante de usted. Imagina que vas a sentarte en una silla firme y deja caer las nalgas hacia el suelo en posición sentada. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego regrese a una posición de pie. Repita 10 veces o según lo tolerado diariamente.
Cosas que necesitarás
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Bolsa de hielo
Envoltura de compresión elástica
Propina
Correr sobre superficies duras puede aumentar la incidencia de lesiones de rodilla.
Advertencia
Póngase en contacto con su médico si el dolor o la hinchazón no se resuelven en una semana.
