El arroz es un alimento básico importante para miles de millones de personas en todo el mundo. Es una buena fuente de carbohidratos complejos y otros nutrientes en comparación con el maíz, el trigo y las papas. El arroz amarillo es arroz blanco con especias, como el azafrán o la cúrcuma, que se usa para darle el color amarillo. Si bien las recetas varían, la leche de coco y las cebollas a menudo se agregan al arroz amarillo además de las especias. En muchas culturas, especialmente en Indonesia, el arroz amarillo es un ícono de la cocina tradicional. Es costumbre servir arroz amarillo saludable, llamado Tumpeng, para celebrar importantes ceremonias tradicionales.
Buena fuente de carbohidratos
El arroz es aproximadamente 90 por ciento de carbohidratos. Una taza de arroz amarillo cocido contiene aproximadamente 45 gramos de carbohidratos y entre 200 y 300 calorías. Los carbohidratos son un nutriente esencial y la fuente de energía preferida de su cuerpo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2, 000 calorías, eso significa que necesita 225 a 325 gramos de carbohidratos al día.
Beneficios nutricionales del arroz amarillo
El arroz amarillo es aproximadamente 8 por ciento de proteína y 2 por ciento de grasa, principalmente de ácidos grasos omega-6, que se considera proinflamatorio. Aunque no contiene betacaroteno, vitamina A, vitamina C o luteína + zeazantina, y es notablemente bajo en fibra, según Ricepedia, el arroz amarillo tiene algunos beneficios saludables. Es una buena fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Las vitaminas en el arroz amarillo incluyen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 y ácido fólico.
Reduce el contenido de sodio
Ya sea de una mezcla de especias, caldo o sal agregada, algunas versiones de arroz amarillo pueden ser altas en sodio, con tanto como 750 miligramos en una porción cocida de 1 taza. La ingesta alta de sodio está asociada con la presión arterial alta, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Para controlar su presión arterial, limite su ingesta diaria de sodio a no más de 2, 300 miligramos por día. Si ya tiene presión arterial alta, es de ascendencia afroamericana o tiene más de 50 años, debe limitar el sodio a menos de 1, 500 miligramos por día.
Hazlo más saludable
Puede hacer que su arroz amarillo sea más saludable, especialmente para perder peso, haciendo algunos cambios en su receta. Para aumentar la fibra y reducir las calorías, use arroz integral en lugar de blanco. Una taza de arroz integral cocido contiene 218 calorías frente a 242 calorías en arroz blanco y 3, 5 gramos de fibra frente a 0, 6 gramos en arroz blanco cocido. Mezclar frijoles o guisantes en su arroz también aumenta la cantidad de fibra, hierro y zinc. También puede reducir el contenido de sodio en su arroz amarillo omitiendo o reduciendo la cantidad de sal agregada y usando caldo bajo en sodio.
¿Deberías lavar el arroz antes de cocinarlo?
La práctica común de enjuagar el arroz para eliminar el polvo y otros contaminantes puede provocar la pérdida de nutrientes solubles en agua. Compre arroz empaquetado limpio para reducir la necesidad de lavar. El arroz previamente remojado, escurrido antes de cocinar, también puede provocar una pérdida de nutrición.
