Técnicamente, cualquier exceso de grasa corporal que vea acumulándose debajo del cinturón no se debe a alimentos específicos que llegan a sus muslos. En cambio, aparece porque estás consumiendo demasiadas calorías para tu nivel de actividad actual. Dicho esto, definitivamente hay algunos hábitos alimenticios que pueden ayudar o dañar su búsqueda de muslos delgados y algunos trucos de acondicionamiento físico que pueden impulsarlo hacia su objetivo.
Propina
Consumir demasiado de cualquier alimento o consumir más calorías de las que quema su cuerpo puede agregar grasa en cualquier parte del cuerpo, incluidos los muslos. Defiéndase enfocándose en comer alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad y considere agregar alguna actividad física adicional a su rutina diaria.
Bajar de peso en los muslos
Algunas personas incluso aumentaron su peso más de lo que empezaron, ya que los hábitos alimenticios poco saludables se reafirman con venganza. Como ejemplo, un estudio de la Universidad de Drexel publicado en un número de 2017 de la revista Obesity descubrió que las fluctuaciones más drásticas en la pérdida de peso desde el principio eran un predictor de resultados a largo plazo más pobres.
En lugar de "hacer dieta", cambie su enfoque a un hábito saludable que pueda mantener (y disfrutar) por el resto de su vida: comer alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad. Concéntrese en comer muchas verduras y frutas de colores brillantes, granos integrales, lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras de alta calidad y grasas saludables de fuentes como nueces, aceites saludables y pescado. Manténgase alejado de alimentos altamente procesados, alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, alimentos con azúcar agregado y alimentos con sodio agregado.
Cuantas calorías
Entonces, si no se supone que te mueras de hambre, ¿cuántas calorías necesitas para mantenerte saludable pero aún así reducir la grasa del muslo ? El número exacto depende de varios factores, incluida la composición de su cuerpo (qué porcentaje de su cuerpo es músculo versus grasa), edad, sexo y nivel de actividad física.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2015-2020, le ofrecen una buena estimación para comenzar, desglosada por edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, una mujer sedentaria de 30 años generalmente necesita solo 1, 800 calorías al día para mantenerse saludable, mientras que si está activa, necesita alrededor de 2, 400 calorías. Un hombre sedentario de 40 años generalmente necesita 2, 400 calorías por día, mientras que si está activo, se estima que necesita 2, 800 calorías por día.
Consejos saludables para comer
Los alimentos procesados, las grasas saturadas, las grasas trans, el azúcar agregado y el sodio agregado son engañosos. Se encuentran con todo tipo de alimentos inesperados en la tienda de comestibles. Una de las formas más fáciles de evitarlos es comprando alrededor del perímetro de la tienda de comestibles, que es donde generalmente encontrarás las frutas y verduras frescas.
Los números en la etiqueta de nutrientes pueden ser confusos, pero puede hacer mucho para mejorar su dieta siguiendo estas recomendaciones clave de las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020:
- Obtenga menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcar agregada.
- Obtenga menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas.
- Limite su consumo diario de sodio a menos de 2, 300 mg.
Las mismas pautas también recomiendan moderar su consumo de alcohol a no más de una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres. Sin embargo, si realmente quieres adelgazar tus muslos, considera dejar el alcohol por completo, al menos por un tiempo. Te sorprenderá cuántas calorías hay en tus bebidas alcohólicas favoritas: una sola cerveza de 12 onzas puede superar fácilmente las 150 calorías, mientras que muchos vinos contienen 100 calorías o más por vaso.
Encuentre alimentos saludables en los mercados de agricultores
Hacks de ejercicio para muslos delgados
Si bien la dieta sola puede ayudarlo a perder peso, el 94 por ciento de los participantes en el Registro Nacional de Control de Peso, un esfuerzo a largo plazo para rastrear cómo las personas pierden peso y no lo mantienen, informaron que aumentar su actividad física les ayudó a perder peso. Eso no tiene que significar membresías caras en el gimnasio o entrenamientos de alto drama. Según el registro, la forma de ejercicio más frecuentemente reportada por los participantes fue caminar.
Dicho esto, ya sea que esté caminando, levantando pesas, bajando a la pista de baile o haciendo ejercicio en una clase de ciclismo grupal, cuanta más actividad física realice, más rápido saldrá cualquier peso extra. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta obtienen mucho amor por la pérdida de peso y con buena razón, porque son muy efectivos.
Pero el entrenamiento de fuerza también es útil. No solo quema calorías mientras estás levantando peso, sino que también te ayuda a desarrollar músculo magro, lo que le dará a tus muslos una forma agradable a medida que el exceso de grasa se escapa. Esa masa muscular magra es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa, por lo que quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
La reducción de manchas es un mito
Atención: aunque el ejercicio puede ayudar a esculpir los músculos y derretir el exceso de grasa corporal, no puede enfocar sus esfuerzos de pérdida de peso en un área específica de su cuerpo. Esa idea, llamada reducción puntual, no es más que un mito. La cantidad de grasa que sale de su cuerpo está determinada por una serie de factores, que incluyen la genética, los niveles hormonales y la edad. Pero incluso si encuentra que la grasa persiste en sus muslos, desaparecerá si mantiene su nueva dieta saludable y sus hábitos de actividad.
No tengas prisa
Una vez que decida que desea tomar medidas para perder peso en sus muslos, es comprensible que desee obtener los resultados más rápidos posibles. Pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades advierten que las personas que pierden peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana tendrán un mayor éxito para mantener el peso.
Aunque perder peso gradualmente puede no ser tan emocionante como ver que el número en la báscula baja rápidamente, mantener el peso en el largo plazo es inmensamente satisfactorio. Míralo de esta manera: cada minuto de ejercicio, y cada comida saludable que colocas en tu cuerpo, es un paso más hacia una victoria a largo plazo que nadie te puede quitar.
