Si buscas tonificar y apretar tu sección media, no se trata simplemente de hacer abdominales interminables para abdominales. Por el contrario, su entrenamiento de abdominales debería ser solo un elemento de una dieta completa y un régimen de ejercicios.
Intente hacer ejercicios abdominales al menos dos veces por semana, y es posible que desee hacer más. Al agregar unos minutos de entrenamiento abdominal a cualquiera de sus rutinas de entrenamiento, puede lograr resultados aún mejores.
Propina
Complete un entrenamiento de abdominales al menos dos veces por semana o incorpórelo a su entrenamiento regular. Además de los ejercicios abdominales, debe entrenar con fuerza su núcleo y todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Frecuencia de tu entrenamiento de abdominales
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos entrenen con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Puedes realizar un entrenamiento de fuerza total del cuerpo dos veces por semana o dividir tus entrenamientos para aislar grupos musculares en diferentes días. Muchas personas optan por agregar unos minutos de entrenamiento abdominal a sus entrenamientos diarios.
Según Harvard Health Publishing, sus abdominales están formados por varios músculos alrededor del ombligo, que incluyen:
- Músculos rectos abdominales en la parte frontal de su abdomen
- Oblicuos en la parte frontal y lateral de su abdomen.
- Abdominio transversal a través de la parte inferior del abdomen.
Además, sus abdominales son parte de su núcleo, que incluye varios músculos que trabajan para estabilizar su cuerpo y proporcionar una base firme para la vida cotidiana. Hay 29 músculos diferentes que se unen al núcleo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Se compone no solo de sus abdominales, sino también de los músculos a lo largo de su columna vertebral, cerca de los omóplatos, en la pelvis y en las caderas y las nalgas.
Es importante entrenar todos los músculos centrales, no solo los abdominales, como parte de una rutina de entrenamiento abdominal completa. Un núcleo fuerte le permitirá realizar una variedad de ejercicios, como sentadillas, peso muerto y press de hombros. También mejora su postura y hace posible inclinarse, torcerse, caminar y equilibrarse sin caerse.
Crear una rutina de entrenamiento abdominal
No necesita ningún equipo especial para una rutina de entrenamiento abdominal, solo su peso corporal funcionará. Intente incorporar los siguientes ejercicios en su entrenamiento. Realice cada movimiento durante aproximadamente 30 segundos a un minuto.
Movimiento 1: Crunch básico para Rectus Abdominis
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Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y alineadas sobre los tobillos.
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Extienda los codos, con las yemas de los dedos apoyando ligeramente la cabeza desde atrás.
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Exhale mientras levanta el pecho, los hombros y la cabeza del suelo, inhale para bajar -
y luego repetir.
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Mantenga su espalda baja sellada en el suelo mientras trabaja.
Movimiento 2: giro de bicicleta para oblicuas
- Comience en la misma posición inicial que el crujido básico, pero levante los pies del suelo para que sus rodillas se apilen sobre sus caderas.
- Extienda su pierna izquierda hacia afuera para flotar en el suelo.
- Exhale y gire para golpear el codo izquierdo con la rodilla derecha; inhala todo de vuelta al centro. Luego exhale y cambie al otro lado.
- Repita varias veces, moviéndose de lado a lado; evite tirar de su cuello.
Movimiento 3: Puente de Glute para Abdominis Transversal
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, como con los abdominales básicos.
- Ahueca tu abdomen y exhala mientras levantas las nalgas del suelo.
- Sostenga por un segundo o dos, luego inhale para bajar la espalda y repita.
Pruebe diferentes variaciones de tabla para todo su núcleo, como la tabla alta en sus manos y pies, la tabla del antebrazo en sus antebrazos y pies y la tabla lateral donde está equilibrado en su mano o su antebrazo.
Una vez que haya dominado estos ejercicios básicos, tendrá una base sólida para incorporar una variedad de ejercicios abdominales y básicos en sus rutinas. Con un núcleo fuerte, también realizarás otros tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza con mayor facilidad.
Más allá de abdominales para abdominales
Si está buscando apretar sus abdominales, tenga en cuenta que no puede reducir la grasa de forma localizada, como señala Johns Hopkins Medicine. Los ejercicios como abdominales para abdominales pueden fortalecer los músculos alrededor de la sección media, pero no son suficientes para reducir la grasa abdominal.
En cambio, concéntrese en una dieta saludable y una rutina de ejercicios que ejercite todo su cuerpo. Además del entrenamiento de fuerza dos veces por semana, intente realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada semanalmente, como caminar. También puede realizar de 75 a 150 minutos de actividad más vigorosa, como correr o entrenar en circuito.
La clave para la pérdida de grasa es crear un balance energético negativo en el que comiences a quemar grasa como combustible, dice la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Puede lograr este déficit de calorías mediante una combinación de dieta y ejercicio. Cuanto más vigoroso sea el entrenamiento, más calorías quemará.
Por ejemplo, caminar a 3.5 mph por 30 minutos quema aproximadamente 149 calorías para una persona de 155 libras. Correr quema casi el doble de calorías para esa misma persona, según Harvard Health Publishing.
Beneficios de la pérdida de grasa abdominal
Es beneficioso para usted perder grasa corporal, especialmente cualquier grasa alrededor de su sección media. La grasa abdominal está compuesta tanto de grasa visceral como subcutánea. La grasa subcutánea es visible, es la grasa que se puede "pellizcar" con los dedos, mientras que la grasa visceral se encuentra en el interior entre los órganos abdominales, explica Harvard Health Publishing.
La grasa visceral es la más preocupante de las dos, ya que puede provocar trastornos metabólicos y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. También está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de seno y la necesidad de cirugía de vesícula biliar.
Cuando hace que la actividad física y la alimentación saludable sean una prioridad, debe comenzar a ver una reducción en la grasa tanto subcutánea como visceral. Concéntrese en una dieta de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas poliinsaturadas; Evite las bebidas azucaradas y los bocadillos. Intenta moverte más y sentarte menos, y con el tiempo, lograrás los abdominales, y el físico general, que deseas.
