Pararse con una curva aumentada, o lordosis, en la parte baja de la espalda puede parecer una excelente manera de acentuar su derriere; Sin embargo, en realidad puede tener consecuencias significativas.
Si bien una cierta curvatura en la columna lumbar es normal, un desequilibrio en los músculos del núcleo y las caderas puede provocar cantidades excesivas de lordosis y puede provocar el desarrollo de un dolor lumbar. Tome varios pasos sencillos para ayudar a mejorar la curva en su espalda baja.
Mejora la flexibilidad de tu cadera
Cuando su pelvis está inclinada hacia adelante, hace que sus músculos iliopsoas se tensen. La tensión en estos músculos, que se sientan cerca de la ingle y ayudan a flexionar las caderas, contribuye a aumentar la curvatura en la zona lumbar. Mejorar la flexibilidad en estos músculos hace que sea más fácil lograr una posición adecuada en la parte baja de la espalda.
Para estirar el iliopsoas: Póngase de rodillas con el pie derecho colocado frente a su cuerpo. Manteniendo el tronco erguido y la rodilla izquierda en contacto con el suelo, mueva el cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Después de mantener este estiramiento durante 30 segundos, regrese a la posición inicial. Complete tres o cinco repeticiones antes de alternar la posición de sus piernas y repetir el ejercicio en la cadera derecha.
Fortalece tus abdominales
Los músculos del estómago juegan muchos papeles importantes. No solo contribuyen a la estabilidad de la columna, sino que estos músculos también inclinan la pelvis hacia atrás o hacia atrás. Esto ayuda a disminuir la curvatura excesiva en la columna lumbar y a disminuir la tensión en los músculos de la espalda baja. Existen muchos ejercicios efectivos para fortalecer los abdominales y otros músculos centrales.
Haz la tabla: coloca ambos antebrazos en el suelo y levanta tu cuerpo sobre los dedos de los pies. Involucre los abdominales y mantenga la columna recta mientras mantiene esta posición. Después de 10 segundos, tome un descanso antes de repetir el ejercicio 10 veces. Asegúrate de seguir respirando constantemente mientras sostienes tus tablas.
Haga una marcha preparada: acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, incline la pelvis hacia atrás mientras aplana la zona lumbar contra el suelo. Mantenga esta inclinación y alterne lentamente marchando cada pierna hacia arriba y hacia abajo nuevamente. Después de completar 10 repeticiones con cada pierna, descanse. Si puede, haga dos o tres series de este ejercicio.
Estirar la espalda
Cuando su pelvis se inclina hacia adelante y su espalda baja se curva más, los músculos que recubren su columna lumbar se acortan y se tensan. Al estirar estos músculos, llamados erectores de la columna, puede aumentar la movilidad en la pelvis y volver a una curvatura normal en la parte baja de la espalda.
Para estirar las erecciones de la columna: arrodíllese en el suelo y vuelva a colocar las nalgas sobre los talones. Luego, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted y deslícelas hacia adelante hasta que sienta un tirón en la espalda baja. No permita que sus glúteos se levanten de sus talones. Haga este estiramiento de tres a cinco veces asegurándose de mantener cada estiramiento unos 30 segundos.
Apunte a su glúteo mayor
Junto con los músculos abdominales, el glúteo mayor es uno de los músculos primarios que inclina la pelvis hacia atrás. Fortalecer este músculo lo ayuda a evitar descansar en una posición pélvica que aumenta la lordosis en la parte baja de la espalda. Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer esta región es el perro pájaro.
Haga al perro pájaro: para realizar este ejercicio, póngase de rodillas y aplaste la zona lumbar con los músculos abdominales. Luego, levante y estire un brazo frente a usted y la pierna opuesta detrás de usted sin permitir que la pelvis se incline. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de bajar las extremidades al suelo y repetir con el brazo y la pierna alternativos. Completa 10 repeticiones en cada lado antes de tomar un descanso.
Proceda con precaución
Si bien el aumento de la curvatura lumbar puede ser causado por una combinación de debilidad muscular y rigidez, también puede deberse a algo mucho más grave. Es muy importante informar de inmediato a un médico sobre los síntomas de la espalda baja si van acompañados de dolor agudo, entumecimiento u hormigueo, debilidad en la parte inferior del cuerpo o incontinencia del intestino o la vejiga.
