Hay muchos rangos de repeticiones que pueden ayudarlo a desarrollar músculos magros. Algunas organizaciones, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva, creen que el rango ideal de repeticiones para la masa es de seis a 12, pero es posible desarrollar músculo usando una gama muy amplia de repeticiones.
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Se puede usar una amplia gama de repeticiones para desarrollar músculo magro, siempre y cuando aumentes el peso, la cantidad de series o la cantidad de repeticiones con el tiempo.
Beneficios de desarrollar músculo
Desarrollar músculo magro puede aumentar su autoconfianza, fortalecerlo y ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Naturalmente, pierde masa muscular a medida que envejece, pero desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia puede contrarrestar eso.
Un estudio de 2016 publicado en Biogerontology muestra que puede vivir una vida más larga y saludable si desarrolla o mantiene la masa muscular a medida que envejece. Mantener la masa muscular y la fuerza ayuda a mantener su independencia.
El ejercicio de resistencia, ya sea el entrenamiento con pesas o el uso de pesas, cables o pesas, ayuda a desarrollar los músculos. Puedes pensar en tus músculos como pedazos de cuerda. Hay fibras pequeñas, llamadas miofibras , que se unen para formar fibras más grandes. Estas fibras se unen para crear fibras aún más grandes, similar a la forma en que se hace una cuerda con pequeños hilos que se enrollan para crear hilos más grandes.
Cuando las fibras musculares se vuelven más gruesas y fuertes, se llama hipertrofia miofibrilar , lo que significa que la fibra muscular real se está acumulando. También hay otra forma de crecimiento muscular, llamada hipertrofia sarcoplásmica .
Sus músculos están hechos de proteínas y fluidos que contienen todo lo que necesitan para crecer, regenerarse y contraerse. La hipertrofia sarcoplásmica es el crecimiento de las células y el líquido que necesitan los músculos, en lugar del crecimiento de la fibra muscular real. Ambos tipos de crecimiento muscular contribuyen a la masa muscular magra.
Mejor rango de repeticiones para masa
Para agrandar sus músculos, necesita estresarlos. Es un proceso lento de trabajar los músculos en el gimnasio hasta el punto en que están ligeramente dañados o agotados, reconstruirlos, trabajarlos nuevamente, etc. A veces, este proceso es tan lento que te preguntas si tus entrenamientos son lo suficientemente buenos como para hacer que tus músculos crezcan.
Al mismo tiempo, debe asegurarse de que no está trabajando demasiado. Si hace demasiado en el gimnasio, puede lesionarse o afectar la capacidad de recuperación de su cuerpo, lo que se conoce como sobreentrenamiento .
Por eso es útil tener una meta establecida cuando vas al gimnasio. Al apegarse a un plan, te das algo para disparar. Algunas organizaciones, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, sugieren que el rango ideal de repeticiones para la masa es de seis a 12.
Debajo de seis repeticiones se encuentra el rango de repeticiones para la fuerza, y arriba se encuentra el rango de repeticiones para la resistencia. Eso significa que estás entre los rangos de fuerza y resistencia cuando tu objetivo es hacer crecer el músculo.
Si bien es útil tener un rango de repeticiones estándar para una masa de seis a 12 repeticiones, no significa que solo haya un rango de repeticiones en el que puedas desarrollar músculo. De hecho, puede que ni siquiera sea el mejor rango de repeticiones para ti.
Un estudio de octubre de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó dos métodos diferentes para desarrollar músculo: peso pesado y bajas repeticiones versus bajo peso y altas repeticiones. El grupo de peso pesado y bajas repeticiones utilizó una carga que fue un desafío para ocho a 12 repeticiones. El grupo de bajo peso y alta repetición utilizó un peso lo suficientemente pesado como para 25 a 35 repeticiones.
Los investigadores descubrieron que el grupo que realizó de 8 a 12 repeticiones se fortaleció, pero ganaron la misma cantidad de músculo que el grupo que realizó de 25 a 35 repeticiones, lo que está muy lejos de las 6 a 12 repeticiones recomendadas.
Este estudio muestra que hay más en desarrollar músculo que usar un cierto rango de repeticiones. De hecho, un estudio de enero de 2019 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise muestra que el crecimiento muscular proviene de un aumento en el volumen de entrenamiento, no necesariamente del número de repeticiones realizadas.
En el estudio, los investigadores descubrieron que un mayor volumen de entrenamiento crea más aumento en la masa muscular, aunque este aumento no necesariamente conduce a una mayor fuerza. En otras palabras, es posible usar altas repeticiones y peso ligero para desarrollar músculo, pero no obtendrá el beneficio adicional de fortalecerse.
El volumen de entrenamiento es la cantidad de series, repeticiones y peso que usa para un ejercicio. Multiplica esos tres números para obtener el volumen total de entrenamiento para un entrenamiento. Por ejemplo, si realiza tres series de 10 repeticiones para flexiones de bíceps con un peso de 10 libras, su volumen es 300.
Puedes jugar con cualquiera de esos tres números para aumentar tu volumen de entrenamiento. Por ejemplo, agregar un conjunto más de 10 repeticiones elevaría su volumen a 400. Agregar dos repeticiones por conjunto agregaría 60 a su volumen.
Si bien puede parecer tedioso, intente calcular el volumen de entrenamiento de su último entrenamiento para cada ejercicio. Luego, intenta superarlo ligeramente en tu próximo entrenamiento. Verá cómo incluso un ligero aumento en las repeticiones aumenta su volumen y dificultad de entrenamiento.
Series y repeticiones para misa
Un estudio de mayo de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró una correlación entre el número de series realizadas y la cantidad de músculo ganado. Los sujetos completaron una, tres o cinco series por ejercicio. Cada vez que aumentaba el número de series, también aumentaba la cantidad de músculo ganado.
Este estudio también apunta al volumen total como el estímulo para el crecimiento muscular. A medida que aumentó el número de series, también lo hizo el volumen total. Si su objetivo es hacer crecer sus músculos, debe concentrarse en aumentar el volumen de la forma que desee. Si hacer más repeticiones es la forma en que prefiere aumentar el volumen, las repeticiones más altas lo ayudarán a aumentar la masa muscular.
Algunos podrían argumentar que necesitas entrenar para fallar si quieres ganar músculo, pero ese no parece ser el caso. Entrenar hasta el fracaso significa que levantarás peso hasta que sea físicamente imposible completar otra repetición con buena forma. Este estilo de entrenamiento es intenso, pero no te ayuda a ganar más músculo, según un estudio de marzo de 2015 publicado en el Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
La duración puede no importar
La duración de cada repetición tampoco parece importar demasiado. Un estudio de abril de 2015 publicado en Sports Medicine revisó ocho estudios sobre la duración de las repeticiones y el crecimiento muscular.
Los investigadores observaron que no había mucha diferencia en si las repeticiones se realizaban entre 0, 5 y 8 segundos. Incluso notaron que las repeticiones que duran más de 10 segundos resultaron en un menor crecimiento muscular. En otras palabras, no necesita reducir la velocidad de sus repeticiones para ganar músculo.
El aumento de la masa muscular no es el final del entrenamiento de fuerza. Ganar fuerza no solo ayuda con la vida cotidiana, sino que también puede ayudarlo a prevenir caídas y mantener la independencia a medida que envejece. Cuando se trata de fortalecerse, el volumen no importa tanto, pero la cantidad de peso que levantas sí.
Existe una relación entre la cantidad de repeticiones y el peso que usa. De hecho, puede usar la cantidad de repeticiones que puede hacer en un conjunto como un barómetro para determinar el peso que desea. Es por eso que un rango de repeticiones de una a cinco repeticiones generalmente se considera lo mejor para ganar fuerza. Los rangos de repetición más bajos te permiten usar mucho peso sin agotarte.
Rango de repeticiones para construir fuerza
Si bien puedes usar repeticiones altas para desarrollar músculo, las repeticiones bajas son las mejores para desarrollar fuerza, según un estudio de mayo de 2017 publicado en Frontiers in Physiology . Los investigadores atribuyen la diferencia entre el entrenamiento de peso ligero y pesado a los cambios en el sistema nervioso.
El músculo crece aproximadamente a la misma velocidad, siempre que se iguale el volumen, ya sea que use pesos ligeros o pesados. Hacer que tus músculos se agranden no necesariamente los hace más fuertes. El entrenamiento con pesas pesadas parece estimular el sistema nervioso más que las pesas ligeras.
Cuando los músculos necesitan contraerse, el cerebro o la médula espinal envían una señal al músculo para que se contraiga y luego se relajan. Los pesos más pesados requieren más actividad del sistema nervioso para reclutar más músculo en el movimiento.
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El entrenamiento con pesas pesadas aumenta la cantidad de actividad del sistema nervioso, fortaleciéndote sin aumentar necesariamente tu masa muscular.
Proteína para ganar músculo
Si bien el tipo de entrenamiento que haces es importante, ten en cuenta que debes alimentar tu cuerpo con proteínas para ayudarlo a reconstruir los tejidos. Levantar pesas provoca un micro trauma en los músculos, de los cuales tienen que sanar. Durante el proceso de curación, los músculos realmente crecen.
Según un estudio de marzo de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine , la proteína es esencial si quieres construir masa. Sus músculos están hechos parcialmente de proteínas, que es la base de las fibras musculares. Debe consumir aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según el estudio anterior. Más que eso no tiene un efecto significativo.
Los investigadores usaron suplementos de proteínas, así como proteínas de fuentes de alimentos en el estudio. Intente obtener todas sus proteínas de fuentes alimenticias como pollo, carne de res, frijoles y nueces antes de confiar en los suplementos. Estos alimentos tienen vitaminas y minerales adicionales de los que carecen algunos suplementos proteicos.
