Las mejores dietas de 1.200 calorías no son necesariamente paleo, veganas, sin gluten o bajas en carbohidratos. Una dieta baja en calorías de calidad puede mostrar estas etiquetas, pero lo más importante es que ofrece una variedad de nutrientes de una variedad de alimentos enteros y llenos. En lugar de estar sujeto a un plan específico que incluya alimentos que no disfruta, aprenda a elegir los alimentos óptimos para su consumo de calorías para ayudarlo a perder peso. Divida las calorías en tres comidas y uno o dos refrigerios. Cada comida contiene alrededor de 300 a 350 calorías, y cada merienda contiene de 100 a 150 calorías.
Pautas para consumir 1.200 calorías
Un plan que contiene alimentos de todos los principales grupos de alimentos le ofrece los carbohidratos, proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita para obtener energía y buena salud mientras intenta adelgazar. Las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomiendan que, para ser nutricionalmente saludable, una dieta de 1, 200 calorías debe consistir en 5 onzas de proteína, 3 tazas de lácteos bajos en grasa, 2 tazas de vegetales, 1 1/2 tazas de fruta, 5 cucharaditas equivalentes de aceites saludables y 5 onzas de granos. Puede permitirse aproximadamente 120 calorías diarias de alimentos que hacen que sus comidas sepan bien, pero no ofrecen mucho valor nutricional, como crema de café, mayonesa o miel.
Los alimentos que elija dentro de cada uno de estos grupos de alimentos deben ser de la más alta calidad nutricional. Por ejemplo, elija proteínas bajas en grasas saturadas, como salmón, pescado blanco, pechuga de pollo, pavo molido magro, filete de flanco, tofu y tempeh. Opte por granos enteros, no refinados, que incluyen arroz integral, pasta de trigo integral al 100 por ciento y pan, cebada y quinua. Elija una variedad de verduras que abarquen el arcoíris: verduras de hoja verde, pimientos rojos, berenjenas moradas, calabazas amarillas y porciones ocasionales de almidón, como guisantes y batatas. Elija fruta entera en lugar de variedades endulzadas o jugo, que tiene calorías concentradas y no tiene fibra. Los lácteos de calidad consisten en yogurt bajo en grasa, queso cottage o queso sólido. Un vaso de leche descremada o kéfir bajo en grasa son otras opciones lácteas. Las grasas saludables provienen del aceite de oliva o aguacate, aguacates enteros, pescado graso, nueces y semillas.
Opción uno en 1.200 calorías
Divida las porciones de cada grupo de alimentos en sus comidas y meriendas. En la configuración de este plan, el desayuno consiste en una onza de granos con 1/2 taza de fruta y 1/2 taza de lácteos. Por ejemplo, tome 1/2 taza de avena cocida con 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de yogur natural; o una taza de trigo rallado con 1/2 taza de plátano en rodajas y 1/2 taza de leche descremada.
En el almuerzo, opta por 1 onza de granos, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de fruta, 1 taza de lácteos y 2 1/2 onzas de proteína. Una muestra de comida incluye una rebanada de pan integral junto con una ensalada compuesta de 1 taza de espinacas crudas, 1/2 taza de rodajas de naranja, 1 cucharada de almendras picadas y 2 1/2 onzas de pollo a la parrilla, aderezado con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva. Tome 1/2 taza de fresas y una taza de yogur natural sin grasa para el postre. Alternativamente, puede tomar un filete de salmón de 2 1/2 onzas asado y servido con 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de brócoli al vapor con un vaso de leche descremada de 8 onzas y una ciruela.
La cena consiste en 2 onzas de granos, 1 taza de vegetales, 1 taza de lácteos y 2 1/2 onzas de proteína. Tome una taza de pasta de trigo integral 100 por ciento cubierta con 1/2 taza de salsa marinara y 2 1/2 onzas de pavo molido magro. Cubra con 1 1/2 onzas de queso parmesano rallado y tenga 1/2 taza de calabacín al vapor en rodajas a un lado. Una taza de quinua junto con 2 1/2 onzas de tilapia asada con 1 taza de col rizada salteada, servida con 1 taza de leche descremada, y una manzana pequeña como postre también se ajusta a este plan.
Tenga dos refrigerios, uno que contenga una onza de granos y 1/2 taza de fruta, como cinco galletas de trigo tejidas con una pera pequeña, y otro con 1/2 taza de vegetales y 1/2 taza de lácteos. como 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa mezclado con albahaca fresca y tomates en rodajas.
Opción dos por 1.200 calorías
También puede planificar su día de 1.200 calorías para comenzar con 1 onza de granos, 1 taza de lácteos y 1 onza de proteínas. Por ejemplo, tenga un huevo duro con 1 1/2 onzas de mozzarella baja en grasa y la mitad de un panecillo inglés de trigo integral; o 1/2 onza de nueces espolvoreadas en 1 taza de yogurt natural bajo en grasa con una llovizna de miel y dos panqueques de trigo integral de 3 pulgadas de diámetro.
El almuerzo consiste en dos porciones de granos, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de lácteos y 2 onzas de proteína. Mezcle 2 onzas de atún lleno de agua con 1/2 taza de apio picado, zanahorias y pimiento y una cucharadita de mayonesa. Sirva en dos rebanadas de pan integral con 4 onzas de leche para beber. Alternativamente, tenga cuatro panes crujientes de centeno con 2 onzas de pavo deli, una rebanada de queso cheddar de 3/4 de onza y un tomate grande en rodajas de 3 pulgadas de diámetro.
Para la cena, consuma 1 onza de granos, 1 taza de vegetales, 1 taza de fruta, 1 taza de lácteos y 2 onzas de proteína. Saltee 1/2 taza de tofu en cubos con 1 taza de guisantes y sirva sobre 1/2 taza de arroz integral - sazone con salsa de soya, vinagre de vino de arroz, ajo y jengibre. Una taza de frambuesas y un vaso de kéfir bajo en grasa de 8 onzas termina la comida. Alternativamente, tome 2 onzas de hamburguesa magra asada en la mitad de un pan integral con una taza de palitos de zanahoria en el costado. Una taza de yogurt natural bajo en grasa con 1 taza de fresas es una delicia después de la cena.
A la hora de la merienda, tome 1/2 taza de fruta, 1/2 taza de lácteos, 1 onza de granos o 1/2 taza de verduras. Por ejemplo, tome una taza de 4 onzas de leche descremada y un durazno como primer refrigerio y una taza de jugo de tomate con un pequeño pedazo de pan de maíz para la segunda.
Un plan de comidas final para 1, 200 calorías
Mantenga el desayuno simple con solo 1 taza de fruta y 1 taza de lácteos. Tome una taza de yogur griego sin grasa con una taza de arándanos para el desayuno; un vaso de kéfir sin grasa con un poco de jarabe de arce y una naranja en el costado; o 2 tazas de requesón bajo en grasa con 1 taza de cerezas frescas.
Para el almuerzo, tome 1 1/2 onzas de granos, 1/2 taza de vegetales y 1 taza de lácteos. Mezcle 1/2 taza de ricota baja en grasa con 3/4 taza de espagueti integral y 1 taza de brócoli al vapor; haga una ensalada con 3/4 taza de quinua, 1/2 taza de pepino picado y pimiento rojo y 1 1/2 onzas de queso feta; o tome una taza de leche de soya junto con una pequeña pita de trigo integral y 1/2 taza de hummus.
La cena contiene 1 1/2 onzas de granos, 1 taza de vegetales, 1/2 taza de frutas y 2 onzas de proteínas. Las ideas de comidas incluyen 2 onzas de lomo de cerdo asado con 1 taza de puré de camote, 3/4 de taza de arroz salvaje y 1 taza de uvas; 2 onzas de pollo a la parrilla en 1 1/2 tortillas de maíz de 6 pulgadas con 1 taza de cebolla y pimientos salteados, dos rodajas finas de aguacate y 1/2 taza de mango cortado en cubitos; o 1 taza de frijoles negros con 3/4 taza de arroz integral, 1/2 taza de tomate picado, cebolla y cilantro y una pequeña clementina.
En su refrigerio de la mañana, disfrute 1 onza de granos, 1/2 taza de lácteos y 1 onza de proteína. Por ejemplo, tenga 2 cucharadas de hummus con cinco galletas de trigo integral y 1/2 taza de leche descremada. Más tarde en el día, coma 1 onza de granos, 1/2 taza de vegetales, 1/2 taza de lácteos y 2 onzas de proteína. Podrías disfrutar de 1 taza de lechuga romana, una rebanada de 3/4 onzas de queso suizo y 2 onzas de jamón bajo en sodio sobre la mitad de un panecillo inglés de trigo integral.
Añadir variedad
Puede variar la forma en que divide las calorías y los requerimientos de nutrientes de acuerdo con sus niveles de hambre y su horario. Si no le gusta un alimento sugerido, sustitúyalo por uno que le guste, como cambiar un durazno por una manzana, judías verdes por brócoli o pan integral sin gluten por pan de trigo.
Una dieta con 1.200 calorías es la más baja que puede mantener sin correr el riesgo de deficiencias nutricionales y la pérdida de tejido muscular magro. Si descubres que tienes demasiada hambre con esta dieta de pocas calorías, considera aumentar ligeramente tus calorías. Perderá peso un poco más lentamente, pero puede encontrar un plan menos restrictivo más manejable.
También necesitará aumentar las calorías si 1.200 calorías por día le hacen perder peso a un ritmo más rápido que 3 libras por semana de manera constante durante varias semanas. Perder peso demasiado rápido puede ponerlo en riesgo de desarrollar cálculos biliares y otras complicaciones médicas.
