Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una de las legumbres más versátiles. Puede espolvorearlos en ensaladas, asarlos para un bocadillo crujiente , mezclarlos en sopas y guisos, molerlos para falafel, mezclarlos en hummus suave y cremoso, o puede disfrutar del delicioso sabor de la pasta de garbanzos.
El suave sabor a nuez de los garbanzos se complementa con una amplia gama de condimentos, desde la sabrosa bondad del ajo y el aceite de oliva del Medio Oriente hasta los chiles picantes de la cocina latinoamericana. Igualmente en casa, en platos fríos o calientes, los garbanzos agregan sabor y textura.
Su valor como herramienta de pérdida de peso radica no solo en su delicioso sabor a mantequilla y su naturaleza versátil, sino también en la cantidad de proteínas y fibra que proporcionan.
Propina
Los garbanzos son muy buenos para perder peso porque proporcionan proteínas y fibra, los cuales te ayudan a sentirte lleno, y no contienen grasas saturadas.
El flaco en la pérdida de peso
Simplemente comer garbanzos no te hará perder peso porque no son frijoles mágicos. La forma más efectiva de perder peso, según los expertos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, es hacer una de tres cosas:
- Disminuya los carbohidratos con almidón
- Aumenta tus entrenamientos en frecuencia, duración e intensidad
- Come los alimentos correctos en el momento correcto
Los carbohidratos con almidón están hechos principalmente de azúcar, con muy poca fibra o grasa. Esto significa que le ofrecen a su cuerpo más glucosa de la que puede usar a la vez, por lo que se convierte en glucógeno y se almacena. Comer carbohidratos complejos como los garbanzos le ofrece energía con los beneficios adicionales de fibra y proteína. Hacer más ejercicio y programar sus comidas también ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Datos sobre los garbanzos
Los garbanzos se cultivan principalmente en la India en estos días, pero su existencia se ha registrado en el tiempo hasta el 3.500 a. C. en Turquía, y en Francia se conocen desde 6.790 a. C., según los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan..
Los garbanzos son las leguminosas más populares del mundo, explican los expertos en botánica de la Universidad Estatal de Arizona (ASU). No crecen silvestres y se cultivan en 50 países diferentes. Las plantas crecen hasta unos 2 pies de altura con hojas delicadas y vainas de semillas que contienen de dos a tres garbanzos cada una.
ASU también ofrece el interesante dato de que en Alemania después de la Segunda Guerra Mundial, los garbanzos o garbanzos, como también se los llama, se molieron y se usaron para hacer una especie de café. Muchas culturas muelen los garbanzos para hacer una harina que no contiene gluten. En Filipinas, los garbanzos se remojan y envejecen en un jarabe dulce y se sirven como postre, mientras que en India las hojas también se disfrutan en ensaladas.
Proteína en Garbanzos
La proteína está compuesta de aminoácidos, que se denominan los componentes básicos de la vida porque se pueden descomponer en componentes y volver a ensamblar en cualquier configuración que su cuerpo necesite, como los LEGO microscópicos.
Según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2016 de la revista Nutrients, mientras que la proteína en los garbanzos no contiene un conjunto completo de aminoácidos, el emparejamiento de garbanzos con un grano integral sí lo contiene. Además, cocinar garbanzos aumenta la cantidad de proteínas que su cuerpo puede procesar.
También se menciona en el estudio que los beneficios de los garbanzos incluyen el hecho de que las proteínas de origen vegetal son una excelente opción para las personas que intentan perder peso porque ofrecen un valor nutricional denso sin las calorías y las grasas saturadas de las proteínas animales.
Fibra en Garbanzos
La fibra dietética tiene varios propósitos. La fibra soluble ayuda a limpiar el torrente sanguíneo de lipoproteínas de baja densidad, o LDL, conocidas comúnmente como colesterol malo. La fibra insoluble es aquella que no es digerida por su cuerpo, por lo que ayuda a sentirse lleno y ayuda a una eliminación saludable. Según los expertos en alimentos de Whole Foods, la fibra que contienen los garbanzos es del 65 al 75 por ciento insoluble.
También explican que la fibra particular en los garbanzos que se puede metabolizar contiene ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos, que incluyen los ácidos acético, butírico y propiónico, son esenciales para apoyar las células que recubren las paredes de los intestinos. Cuanto más saludables sean estas células, más eficientemente podrán hacer su trabajo, parte de lo cual es reducir el riesgo de problemas de salud con su colon.
Nutrientes en Garbanzos
Además de fibra y proteína, los garbanzos también ofrecen otros beneficios nutricionales. Según la Universidad Estatal de Pensilvania, una porción de garbanzos, que es aproximadamente 1 taza, le ofrece el 70.5 por ciento de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico, 84 por ciento de manganeso y 104 por ciento de molibdeno. Continúan explicando que los garbanzos pueden ayudar a regular la insulina, reducir el colesterol y proporcionar energía.
Según los entusiastas de la nutrición en Body Ecology, el folato es una vitamina B potente y soluble en agua que ayuda a proteger sus células para que no se vuelvan cancerosas. El manganeso activa las enzimas digestivas que ayudan a su cuerpo a metabolizar aminoácidos, carbohidratos y colesterol, mientras que el molibdeno es crucial para desintoxicar su cuerpo de alcohol, drogas, moho y levadura.
Poniendo tu garbanzo
Los garbanzos son increíblemente versátiles. Puede comprarlos secos, congelados o enlatados y usarlos en una amplia variedad de formas, que incluyen:
- Espolvorea en ensaladas
- Revuélvelos en sopas y guisos
- Asarlos para una merienda crujiente
- Molerlos para falafel
- Mezclarlos en hummus cremoso
Los garbanzos secos deben empaparse, informa Sarah Bond de Live Eat Learn. La mejor manera de hacerlo es enjuagar los guisantes y luego remojarlos durante cuatro a 12 horas. Drene y enjuague nuevamente y luego cocine a fuego lento en agua o caldo durante una hora. Escurrir y usar como lo haría con garbanzos enlatados.
Garbanzos Asados Crujientes
Los garbanzos asados los hacen crujientes, ofreciéndole un bocadillo crujiente y mantecoso que es rico en proteínas, fibra y nutrientes. Precaliente su horno a 400 F y cubra sus garbanzos con aceite de oliva. Puede hacer esto con las manos o con una cuchara grande. Revuélvelos con sal marina y pimienta negra gruesa y asalos en una bandeja para hornear durante 20 minutos o hasta que se vuelvan crujientes y puedas olerlos claramente.
Experimente con otros sabores como chile en polvo, ajo y tomillo o pimienta de limón y comino. O pruebe el jengibre y una pizca de salsa de soja o salsa teriyaki. El sabor neutro y mantecoso de los garbanzos se presta a todo tipo de sabores, así que no tengas miedo de ser creativo. También son excelentes cuando se sirven con chips de col rizada.
Falafel y Hummus
Dos de los usos más populares para los garbanzos son falafel y hummus. Aunque son similares y a menudo se disfrutan juntos, no son lo mismo, explican los golosos de Chowhound. El falafel son pequeñas empanadas fritas hechas con garbanzos molidos gruesos, mientras que el hummus es una salsa suave y cremosa.
Cómo hacer falafel
Para hacer falafel, use garbanzos secos que hayan sido remojados, cocidos y escurridos. Puede ponerlos en una licuadora o procesador de alimentos o triturarlos con un tenedor. Agregue sal, pimienta, comino, ajo, cebolla picada, perejil picado y suficiente harina para mantener las empanadas juntas. Algunas recetas, como la que ofrece Epicurious, incluyen polvo de hornear, pero no es estrictamente necesario.
Fríe las empanadas de garbanzos en aceite caliente, como canola o aceite vegetal, girándolas una vez. Cocínelos hasta que estén crujientes y dorados por fuera y luego escúrralos en toallas de papel para obtener una delicia frita y crujiente que aún sea amigable con la dieta.
Cómo hacer hummus
Hummus es aún más fácil de hacer. Coloque los garbanzos en una licuadora o procesador de alimentos. Agregue un poco de aceite de oliva y un chorro de jugo de limón y procese o mezcle. Agregue tahini, que es básicamente pasta de sésamo y un poco de ajo picado.
Procese o mezcle hasta obtener una pasta espesa y suave, agregando más aceite de oliva y tahini si es demasiado espeso. Sazone al gusto y disfrute con los crudos para una merienda rica y satisfactoria que proporcione la nutrición sólida que necesita para perder peso de manera segura y efectiva.
Información sobre los garbanzos negros
Según los amantes de la cocina de The Kitchn, los garbanzos negros se cultivan solo en la India y una parte de Italia. Son más pequeños que los garbanzos con los que probablemente estés familiarizado y, en lugar de ser gorditos y redondos, parecen pequeños guijarros con muchos ángulos agudos.
La nutrición de los garbanzos negros es aproximadamente equivalente a la del tipo más redondo y ligero, y se pueden cocinar utilizando los mismos métodos. El hummus de garbanzo negro es una excelente ofrenda de Halloween cuando se viste con un poco de cúrcuma brillante y "ojos" de color verde oliva.
Todo sobre la pasta de garbanzos
La pasta de garbanzos es una alternativa deliciosa y nutritiva a la pasta de trigo para cualquier persona con enfermedad celíaca, alergia o sensibilidad al gluten, o que solo quiere evitar el gluten. Hecho de garbanzos molidos y goma de xantano o tapioca para espesar, o simplemente agua, la pasta de garbanzos puede tener hasta el doble de proteínas y cuatro veces la fibra de la pasta de trigo, según la revista TIME.
Según el chef Phoebe Lapine de Feed Me Phoebe, uno de los errores más comunes que comete la gente al cocinar pasta sin gluten es no salar el agua, llenar la olla, cocinar demasiado la pasta y dejarla reposar en el colador después de drenarla.
La pasta de garbanzos crea más espuma que la pasta de trigo, así que use una olla más grande y llénela dos tercios. El chef Lapine le recomienda agregar al menos 2 cucharadas de sal por cada 1 libra de pasta. Revuelva la pasta mientras se cocina y póngale salsa inmediatamente o revuélvala con aceite de oliva.
