La proteína, junto con los carbohidratos y las grasas, es un macronutriente importante que ayuda a su cuerpo a funcionar de manera óptima. Lo necesita para construir tejidos fuertes, apoyar la inmunidad y aumentar su metabolismo. La proteína también es esencial para la pérdida de peso, especialmente en los obesos, ya que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el hambre y potencialmente aumentar la cantidad de calorías que quema a través de la digestión. La proteína también apoya los esfuerzos de ejercicio y evita que pierdas demasiada masa muscular a medida que creas un déficit de calorías para perder peso.
El papel de la proteína en la satisfacción
La obesidad conlleva una serie de posibles complicaciones de salud, que incluyen presión arterial alta, diabetes tipo 2, colesterol y triglicéridos altos, enfermedades cardíacas y apnea del sueño. Perder peso al reducir las calorías puede ayudar a mejorar estas condiciones.
Las proteínas tardan más en digerirse en comparación con los carbohidratos y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel para que se sienta más satisfecho al tratar de reducir las calorías. Un artículo de 2008 en un número del American Journal of Clinical Nutrition informó que una mayor ingesta de proteínas puede ayudarlo a reducir el consumo general de alimentos, incluso cuando no está a dieta. Un estudio de 2007 publicado en Obesity mostró que las mujeres obesas que estaban restringiendo sus calorías informaron un mayor placer de la comida y una mayor sensación de saciedad cuando su dieta consistía en un 30 por ciento de proteínas.
La proteína desalienta los cambios de azúcar en la sangre
Cuando come proteínas como una parte más grande de su ingesta diaria de calorías y reduce su ingesta de carbohidratos refinados, sus niveles de azúcar en la sangre se vuelven más uniformes. La tasa de digestión más lenta de la proteína significa que no experimenta grandes picos en el azúcar en la sangre seguidos de bajas rápidas, que reducen su energía y estimulan los antojos. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el azúcar, causan estos cambios de azúcar en la sangre, pero las proteínas los mitigan. Cuando el nivel de azúcar en la sangre oscila de forma salvaje, también provoca un aumento repentino de la hormona insulina, que en exceso estimula al cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa. Cuando es obeso, los niveles más constantes de azúcar en la sangre hacen que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías, puede mejorar su energía y ayudar a ralentizar el almacenamiento de grasa, todo lo cual puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.
La proteína toma más calorías para digerir
Alrededor del 10 por ciento de su tasa metabólica se usa para digerir los alimentos. Las dietas altas en proteínas requieren más calorías para digerir, por lo que esta parte de su metabolismo aumenta un poco al aumentar el porcentaje de calorías que provienen de carne, pollo, tofu y pescado. Si bien el aumento en su metabolismo puede no ser suficiente para inducir una pérdida de peso significativa, sí significa que la proteína, ya sea una lata de atún lleno de agua, una taza de requesón bajo en grasa o unas rodajas de pavo deli, es una mejor opción de refrigerio que una bolsa de galletas de trigo refinado o una barra de cereal. Si eres obeso y estás tratando de perder peso, necesitas cada quema de calorías que puedas para ayudarte a alcanzar un peso saludable.
La proteína ayuda a preservar la masa magra
Para mejorar la salud, es fundamental perder peso sin perder demasiada masa corporal magra. Desea perder grasa, que es la forma primaria de tejido que, cuando lo tiene en exceso, aumenta su riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, cuando restringe severamente las calorías, su cuerpo no solo usa grasa extra para obtener energía; También puede convertirse en masa muscular.
Una dieta alta en proteínas y baja en calorías ayuda a disuadir al cuerpo de comer masa muscular, mostró el estudio de 2007 en Obesity. Si entrenas con fuerza mientras intentas perder peso, una mayor ingesta de proteínas te ayuda a retener los músculos aún más. Si su peso y la presión sobre sus articulaciones dificultan el ejercicio, comience con ejercicios simples basados en la silla, como flexiones de bíceps y prensas de hombros. Trabaje con una banda de resistencia para fortalecer los músculos de las piernas y camine por períodos cortos de tiempo con frecuencia. Consulte a un profesional de la aptitud física para que lo ayude a diseñar un programa que sea apropiado para sus habilidades.
Ingesta óptima de proteínas para personas obesas
No existe una definición absoluta de una "dieta alta en proteínas", especialmente una que se considere óptima para las personas obesas. Una edición de 2015 de Clinical Nutrition publicó un estudio que sugiere que aproximadamente 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día ayuda a las personas obesas que intentan perder peso, cuando se combina con una dieta baja en calorías y entrenamiento de resistencia.
Evite las proteínas empanadas y fritas, o llenas de grasas saturadas. Opte por pechuga de pollo o pavo sin piel, filete de carne magra, pescado blanco, huevos, lácteos bajos en grasa, tofu, tempeh, frijoles secos y legumbres o lomo de cerdo. Hornee, ase, ase o ase a la parrilla y sazone con hierbas frescas, especias y cítricos o vinagre.
Recuerde que al aumentar su ingesta de proteínas, su consumo de otros macronutrientes debe reducirse ligeramente para mantener un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana. Concéntrese en porciones moderadas de alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras frescas, acuosas, fibrosas, granos integrales y grasas insaturadas saludables para acompañar las proteínas en las comidas y meriendas..
