Levantar pesas fortalece sus músculos, pero no necesariamente conduce a grandes cantidades de ganancia muscular. Para ganar masa muscular y aumentar el volumen, necesitará comer más mientras entrena, lo que puede sonar muy bien para usted. Sin embargo, no puede simplemente comer montones de papas fritas y papas fritas y esperar ganar masa muscular. Para obtener los mejores músculos posibles, trate de aumentar de peso lentamente semana a semana comiendo alimentos saludables.
Objetivos de aumento de peso
No puede ganar una cantidad infinita de músculo, ya que su genética determina qué tan grandes pueden crecer sus músculos. Pero debería ver buenos resultados si aspira a ganar una libra de músculo cada semana durante su entrenamiento de levantamiento de pesas. Si busca más, corre el riesgo de agregar tejido graso en lugar de tejido muscular.
Conceptos básicos de aumento de peso
Para aumentar de peso, come más calorías. No importa cuánto trabaje, no ganará masa muscular o peso si no consume más calorías de las que quema. De hecho, podrías comenzar a perder peso si trabajas demasiado, ya que el levantamiento de pesas vigoroso puede quemar más de 500 calorías por hora, dependiendo de cuánto pesas, según la Harvard Medical School. Trata de consumir alrededor de 500 calorías más cada día de lo que esperas quemar, y debes agregar una libra por semana mientras estás levantando pesas.
Alimentos para comer
Si bien es tentador acumular proteínas, el exceso de proteínas en realidad no lo ayudará a desarrollar tejido muscular. La mayoría de las personas ya obtienen suficientes proteínas; a menos que pese más de 200 libras, no necesita más de aproximadamente siete onzas de proteína por día. O, siga la regla general que consume 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Concéntrese en carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras. Estos pueden proporcionarle la energía y los nutrientes que necesita para seguir levantando y ganar una libra cada semana en músculo.
Sincronización
Aunque debería lograr ganar de tres a cuatro en su primer mes de levantamiento, sus ganancias musculares disminuirán en los próximos meses. En consecuencia, deberá vigilar su consumo de calorías para asegurarse de que no está acumulando grasa en lugar de músculo. Para maximizar sus ganancias musculares mientras mantiene su grasa corporal lo más baja posible, considere agregar ejercicio aeróbico a su rutina de levantamiento. Si realiza ejercicios cardiovasculares durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana, junto con su levantamiento, probablemente no agregará nada más que peso muscular a medida que aumente, y aumentará su salud cardiovascular.
