El uso de pesas, o pesas libres, en su programa de ejercicio produce beneficios tales como fortalecer y tonificar los músculos y grupos musculares específicos. El uso de pesas también puede aumentar su resistencia y resistencia muscular y cardiovascular.
Sin embargo, debe usar pesas adecuadamente para reducir la posibilidad de lesiones. Tenga en cuenta el peso, la cantidad de repeticiones y su experiencia general de salud y ejercicio al elegir pesas con mancuernas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo levantamiento de pesas u otro régimen de ejercicio.
Propina
La cantidad de peso para las pesas depende de varios factores, incluido el ejercicio que está realizando, su nivel de condición física actual y sus objetivos generales.
Forma y técnica
Si nunca antes ha usado pesas, es mejor comenzar con pesas más bajas para que pueda ajustarse a la forma de sus pesas, acostumbrarse a sostenerlas en sus manos durante el ejercicio y aprender la forma y técnica adecuadas antes de avanzar a pesas más pesadas. Practique un ejercicio como una prensa de hombros sin pesas, luego con pesas livianas.
Notarás que el ejercicio en sí es más difícil y que necesitas involucrar más músculos para ayudarte a levantar ese peso. Concéntrese en sostener el estómago y usar una buena postura y mecánica corporal levantando una pesa de 2 a 3 libras para comenzar.
Libraje para principiantes
Los principiantes deben usar pesas ligeras para evitar lesiones o tensión en los músculos y articulaciones, ligamentos y tendones. Si las pesas le parecen ligeras, aumente su número de repeticiones o series. Por ejemplo, un principiante debe comenzar con pesas de 2 a 3 libras en cada mano y realizar hasta 12 o 15 repeticiones de ejercicios como filas de un solo brazo, elevaciones laterales, filas verticales, flexiones de martillo, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps.
Para una mayor concentración e intensidad, realice dos o tres series de cada ejercicio o circuito de ejercicios.
Poder contra resistencia
Sus requisitos de peso con mancuernas dependerán de por qué está entrenando con fuerza, ya sea que esté levantando pesas para aumentar la fuerza y la resistencia, por ejemplo, o para la potencia. Las mujeres que levantan para aumentar la masa muscular pueden usar pesas libres de entre 5 y 8 libras, mientras que los hombres pueden usar pesas de 8 a 10 libras para comenzar.
Construya hasta aproximadamente 15 repeticiones con los pesos más ligeros. Aumente gradualmente su peso durante tres o cuatro semanas hasta que esté levantando pesas de 10 a 15 libras si es mujer y pesas de 12 a 20 libras si es hombre. Cuanto mayor sea el peso, menores serán sus repeticiones, con un máximo de entre ocho y 12.
Tonifica tus músculos
Los hombres y las mujeres que desean tonificar sus músculos pero no agregar volumen deben mantener su peso con mancuernas más bajo que más. Por ejemplo, dos o tres series de 10 repeticiones con un peso de 5 a 10 libras proporcionan suficiente resistencia para comprometer los músculos sin experimentar el desgarro de las fibras musculares que resulta en un aumento de la masa muscular.
