En temporada
Paso 1
Elija un día para el entrenamiento de velocidad a intervalos, asegurándose de que sea un día en que no tenga fatiga muscular. Esto significa entrenar después de 24 a 36 horas de descanso, aconseja el entrenador de rendimiento Brian Mac.
Paso 2
Calienta corriendo a una velocidad moderada durante cinco minutos.
Paso 3
Sprint por 30 segundos. Baje a una velocidad moderada durante dos o tres minutos para asignar la recuperación. Realice de ocho a 10 intervalos de este tipo, recomienda Richard B. Kreider, autor principal del libro "Ejercicio y nutrición deportiva". Correr a alta velocidad durante cortos intervalos finalmente pone en juego las vías neuromusculares correctas y las fuentes de energía utilizadas en el sprint, agrega Mac.
Etapa 4
Aumente su tiempo de sprint a 60 segundos y disminuya su tiempo de recuperación a medida que se pone en mejor forma, dice Kreider.
Paso 5
Estírate después de tu entrenamiento. La flexibilidad afecta su frecuencia de zancada y su frecuencia de zancada, señala Mac.
Fuera de temporada
Paso 1
Los lunes, realiza sentadillas, step-ups, press de banca y movimientos de brazos con mancuernas. La fuerza muscular mejorada se traduce en una mejor longitud de zancada, explica Mac. Comience con 25 repeticiones de cada ejercicio y trabaje hasta 40 para maximizar la resistencia, aconseje a Ben Weider y Joe Weider en su libro "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina". Las altas repeticiones ayudarán a aumentar las enzimas que ayudan a su cuerpo a eliminar el ácido láctico, lo que mejorará su capacidad de correr hacia el final de su evento, señalan los Weiders.
Paso 2
Realice estocadas, sentadillas con una sola pierna y el press de banca los miércoles. También use limpiadores potentes para desarrollar sus músculos grandes; Este ejercicio, explica Mac, utiliza una acción explosiva que requiere que muchos de sus grupos musculares y articulaciones funcionen en un movimiento coordinado. Realice seis series de ocho repeticiones para este ejercicio. Haz limpiezas con una barra, comenzando en la espinilla con los muslos paralelos al piso. Párate y ponte de puntillas mientras acercas la barra a tu cuerpo. Encoge tus músculos trapecios para elevar la barra. Continúe tirando hacia arriba hasta que el peso se acumule en la parte superior de los hombros y los codos apunten hacia arriba. Baje la barra a la posición inicial.
Paso 3
Haga ejercicio los viernes haciendo sentadillas, step-ups y press de banca. Agregue utilizar fragmentos, que desarrollan los músculos de la misma manera que lo hacen los poderosos. Realiza seis series de ocho para este ejercicio, recomienda Mac. Los rasguños se realizan con una barra, comenzando en la espinilla y los muslos paralelos al piso. Mantenga los brazos y la espalda rectos y de pie, usando las piernas y las caderas para jalar mientras se para. Encoge tus hombros y tira de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca del cuerpo. Termine con la barra por encima y el cuerpo extendido.
Etapa 4
Estírate después de cada entrenamiento para mantener tu flexibilidad.
Cosas que necesitarás
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Pista
Pesas
Mancuernas
Banco de pesas
Propina
Realice ejercicios pliométricos, como saltar dentro y fuera de una caja, para ayudar a desarrollar potencia explosiva.
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
