Una ética de entrenamiento dedicada y una dieta adecuada son claves para aumentar el volumen. Comer alimentos integrales ricos en proteínas magras, en lugar de comida chatarra, es especialmente importante cuando se trata de aumentar la masa muscular en lugar de la grasa.
Además de estropear un físico aficionado, la grasa abdominal es especialmente preocupante, ya que es inflamatoria y aumenta el riesgo de enfermedad. Si te tomas en serio golpear el estante de pesas y el combustible durante todo el día, puedes agregar kilos de músculo sin expandir tu barriga.
Agregue calorías cuidadosamente
Para aumentar de peso, incluido el peso muscular, debe comer un exceso de calorías. Use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías usa diariamente, de acuerdo con su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Luego, aumente este número de 250 a 500 calorías para determinar un objetivo de ingesta calórica diaria que fomente la ganancia muscular.
Si su tipo de cuerpo tiende a agregar grasa fácilmente, haga un excedente de alrededor de 250 calorías. La grasa extra puede o no ir directamente a su vientre, pero ¿por qué arriesgarse?
La calidad de las calorías que consume también es importante. El consumo de comida rápida, refrigerios procesados, azúcar, grasas saturadas y granos refinados significa que es más probable que agregue grasa abdominal. En cambio, use porciones adicionales de proteína como la forma principal de aumentar la ingesta calórica.
Un atleta de entrenamiento con pesas que busca agregar músculo debe apuntar a comer 0, 75 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para una persona de 150 libras, esto equivale a 113 gramos por día. Divida eso en cuatro o cinco comidas por 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.
Otros alimentos de calidad para agregar calorías incluyen grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate, y granos integrales, como el arroz integral y la quinua.
Levantar pesas es imprescindible
También ganarás grasa, y posiblemente grasa abdominal, si no vas al gimnasio. Por cada libra de peso que se gana mientras es sedentario, dos tercios de este peso proviene de la grasa.
Incluya sesiones cortas de cardio, como caminar rápido o subir escaleras, cuando su objetivo sea aumentar el volumen, ya que mantiene su corazón saludable y sus articulaciones flexibles. Sin embargo, su enfoque principal del ejercicio debe ser levantar pesas pesadas.
Desafíe a todos los grupos musculares principales en tres o más entrenamientos por semana. Deje al menos 48 horas entre entrenamientos para grupos musculares específicos para permitirles reparar y crecer. Si levanta más de tres veces por semana, realice una rutina dividida en la que, por ejemplo, trabaje la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente.
Los principales grupos musculares son el pecho, la espalda, los abdominales, los bíceps, los tríceps, los hombros, las piernas y las caderas. Grandes movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares a la vez estimulan múltiples fibras musculares y contribuyen al crecimiento.
Incorpora movimientos como peso muerto, prensas de pecho, filas de barra, sentadillas y flexiones de piernas. Apunte al menos a una serie de cuatro u ocho repeticiones de un ejercicio o dos para cada grupo muscular utilizando un peso que dificulte completar los esfuerzos finales con buena forma. Trabaja hasta en seis sets para obtener la mayor cantidad de ganancias.
Un estudio publicado en Obesity en 2010 mostró que el entrenamiento de resistencia también disuade la recuperación de grasa visceral. La grasa visceral es el tipo peligroso de grasa abdominal que rodea sus órganos internos y aumenta su riesgo de enfermedad.
