Los filetes de bacalao, ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, también proporcionan un impulso de yodo y potasio. El pescado blanco se hornea rápidamente en el horno y no exige una preparación complicada. Sin embargo, el pescado no graso al horno, como el bacalao, se beneficia de una cobertura para humedecerlo, porque la cocción al horno es más un proceso de secado que la caza furtiva o la fritura.
Paso 1
Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit.
Paso 2
Rocíe una bandeja para hornear con borde o una fuente para hornear con aceite en aerosol antiadherente.
Paso 3
Batir una capa para dar sabor al bacalao y proporcionar humedad durante el proceso de cocción. Las opciones efectivas incluyen mayonesa baja en grasa mezclada con agentes saborizantes en una proporción de aproximadamente 2 partes de mayonesa por 1 parte de agentes saborizantes.
Etapa 4
Espolvorea migas de pan sobre el revestimiento de mayonesa, si lo deseas. Rocíe una pequeña cantidad de mantequilla derretida o untada baja en grasa sobre las migas de pan.
Paso 5
Coloque los filetes de bacalao en la fuente para hornear o en una bandeja con borde y colóquelos en el horno precalentado. Ajuste el temporizador por 10 minutos.
Paso 6
Retire el pescado del horno cuando un termómetro de cocción confirme una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit, y el pescado se desmenuce fácilmente.
Cosas que necesitarás
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Plato para hornear u hoja con borde
Aceite en aerosol antiadherente
Tazón para mezclar
Batidor
Mayonesa baja en grasa
Agentes aromatizantes, como mostaza, jugo de limón y especias.
Cuchara
Pan rallado (opcional)
Mantequilla derretida o crema para untar baja en grasa (opcional)
Termómetro de cocina
Propina
Para la opción de bacalao horneado con menos grasa, cepille ambos lados de los filetes con partes iguales de aceite de oliva y jugo de limón, y cubra con tomates antes de hornear en un horno Fahrenheit de 400 grados durante al menos 10 minutos. Debido a que estos filetes no tienen una cobertura cremosa con migas de pan para protegerlos del calor seco del horno, cubra los filetes con papel de aluminio para proporcionar vapor interno.
Además de las migas de pan, las opciones de corteza adicionales incluyen migas de trigo integral para aumentar el contenido de fibra, o nueces molidas para proteínas y grasas saludables adicionales.
Cepille los filetes con claras de huevo, mayonesa o mostaza para ayudar a que el pan rallado, las nueces o una mezcla de ambos se adhieran al bacalao.
